Упражнение стенка. 5 минут в день для стройных ног

Всем привет, сегодня расскажу о своем открытии для ленивых – упражнении «Стенка». Мы с подружкой вычитали этот метод за очередным бургером в фастфуде:) Если и вы любите покушать вкусненькое и не пыхтеть в спортзалах – читайте внимательно.

Чем оно нас так зацепило:

· занимает мало времени,

· можно везде, где есть стены,

· подходит для новичков,

· укрепляет и подтягивает ноги, спину и пресс,

· можно выполнять с разной нагрузкой.

Что нужно делать

1. Найдите участок стены, свободный от мебели и прочих вещей.

2. Исключите возможность скольжения (обуйтесь или разуйтесь).

3. Станьте спиной к стене, прислонитесь. Ноги подайте чуть вперед, расставив их на ширине плеч. Носки разверните в разные стороны.

4. Руки опустите вдоль тела, повернув ладонями вниз. Колени слегка согните.

5. Плавно двигайтесь вниз до тех пор, пока не займете положение человека, сидящего на стуле (примерно 80-90 градусов в коленях).

6. Задержитесь в этом положении.

7. Плавно поднимитесь в исходное.

8. Следите за дыханием – вниз вдох, вверх выдох.

Для новичков – 3 подхода по 10 раз, задержка от 30 секунд. Продвинутые могут начать со среднего уровня – 4 подхода по 12 раз, задержка от 45 секунд. Профессионалы стартуют от 5 подходов по 15 раз с задержкой от 55 секунд. Перерывы между подходами не более 1 минуты, и снова в бой. Будете слишком долго отдыхать – пропадет весь эффект.

Если вы все сделали правильно, в ягодицах и мышцах бедра появится легкое жжение.

Не забываем про растяжку! После всех подходов заведите ногу назад, прижав пятку к ягодице, и плавно растяните мышцы. При желании, можно повторить несколько раз.

Слишком легко, говорите?

Если приседаний недостаточно, увеличьте вес – возьмите гантели или бутылки с водой, можете увеличить протяженность статики. Но не переусердствуйте, ведь крепатура уже поджидает вас завтра. Усиливайте нагрузку постепенно.

Главное не нагрузка, а систематичность упражнений!

Каких результатов ждать

Я делала стенку в течение месяца и продолжаю. Уже после первой недели появилась легкость в ногах, стало проще спускаться и подниматься по ступенькам. Ушли боли в пояснице. Думаю, за счет тренировки мышц спины.

На просторах интернета пишут, что полезно выполнять стенку для укрепления вестибулярного аппарата, профилактики болезней позвоночника и корректировки осанки.

Кому нельзя делать упражнение

Следите за техникой, чтобы исключить неверную нагрузку на спину, колени, травмы. Нельзя:

· наклоняться вперед, отрывая спину от стены,

· полностью распрямлять колени,

· приседать ниже, чем 90 градусов в ногах.

Если же у вас есть проблемы с ногами, суставами, коленями, то этот вид нагрузки вам не подходит.

Спасибо, что дочитали статью до конца. Ставьте лайк, если она была для вас полезна <3

Читайте также

Упражнение планка. Минута в день, чтобы быть в форме

Упражнение вакуум – уменьшаем объем талии без труда

Никак не похудеть? Может быть, дело в отёках?