6 золотых правил питания для долголетия, по мнению самых долгоживущих людей на Земле

This article contains information about products that may be harmful to your health.
27 March
255k full reads
5 min.
544k story viewsUnique page visitors
255k read the story to the endThat's 47% of the total page views
5 minutes — average reading time

По словам одного долгожителя, лучший способ жить долго — это остаться одиноким (я с этим в корне не согласен). Ведь есть и другие, не столь драматичные, способы дожить до 100 лет, например, скорректировать свой образ жизни и привычки в еде, ориентируясь на людей, живущих в «голубых зонах». Сейчас многих передёрнуло, но это точно не то, о чём вы подумали.

Голубые зоны — это регионы, в мире их всего 5, продолжительность жизни населения в них значительно дольше, чем в любой другой местности, и народ практически не болеет: Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция) и Лома Линда (Калифорния). Несмотря на то что эти зоны находятся в совершенно разных географических точках мира и непохожи друг на друга по культуре, привычкам и традициям, у них есть 9 общих признаков.

«Голубые зоны» — регионы, где отмечается самое высокое число активных долгожителей.
«Голубые зоны» — регионы, где отмечается самое высокое число активных долгожителей.
«Голубые зоны» — регионы, где отмечается самое высокое число активных долгожителей.

Конечно же, основной причиной их долголетия является то, где и как они живут. И всё же, есть ключевые рекомендации, которые без особого труда могут быть применены и к нашему образу жизни. На семинаре, организованном Global Wellness Summit, Дэн Бюттнер, журналист и эксперт по голубым зонам, поделился итогами своих многолетних наблюдений, как живут эти сообщества, и дал несколько ценных советов по питанию долголетия.

Вот основные выводы:

1. Они пьют вино после 5 часов вечера, в идеале: во время еды и в хорошей компании друзей

«Вино запрещено, но есть четыре «но»: Смотря кто, с кем, когда и в меру ль пьёт вино. При соблюдении сих четырёх условий — Всем здравомыслящим вино разрешено!» Омар Хайям.
«Вино запрещено, но есть четыре «но»: Смотря кто, с кем, когда и в меру ль пьёт вино. При соблюдении сих четырёх условий — Всем здравомыслящим вино разрешено!» Омар Хайям.
«Вино запрещено, но есть четыре «но»: Смотря кто, с кем, когда и в меру ль пьёт вино. При соблюдении сих четырёх условий — Всем здравомыслящим вино разрешено!» Омар Хайям.

«В голубых зонах есть много доказательств того, что пара стаканов в день, особенно с друзьями и с едой... вероятно, снижает риск смертности», — говорит Бюттнер. На самом деле, четыре из пяти сообществ голубых зон употребляют алкоголь в умеренных количествах как часть своего образа жизни.

Есть несколько потенциальных причин для этого: «Вино богато антиоксидантами, обладает некоторыми противовоспалительными свойствами, а это связано со снижением риска сердечных заболеваний», — рассказала Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук. Однако, если вы не пьёте, это не значит, что вам следует начинать! Но если вы решили выпить, выпейте красного сухого вина́.

Моё мнение: не бывает безопасных доз алкоголя, и он точно не может быть причиной долголетия. Это доказано учёными в многочисленных исследованиях, одно из которых я приведу ниже. Я не ханжа, и если хочу выпить и расслабиться, отдаю предпочтение хорошему красному вину.

2. Они едят в основном растительную пищу

«Достаточное количество пищи тебя держит. Излишек же — придётся носить твоим ногам». Саади.
«Достаточное количество пищи тебя держит. Излишек же — придётся носить твоим ногам». Саади.
«Достаточное количество пищи тебя держит. Излишек же — придётся носить твоим ногам». Саади.

Так было на протяжении многих поколений. «Они едят от 90 до 100% растительной пищи, вне всяких сомнений», — говорит Бюттнер. Было доказано, что растительная диета полезна для вашего сердца, кишечника и мозга, не говоря уже о том, что растительные продукты, такие как овощи и злаки, менее токсичны, чем мясные и молочные продукты.

3. Большое количество углеводов

«Злаки и овощи — вот настоящая пища». Бхактиведанта Свами Прабхупада.
«Злаки и овощи — вот настоящая пища». Бхактиведанта Свами Прабхупада.
«Злаки и овощи — вот настоящая пища». Бхактиведанта Свами Прабхупада.

Люди, живущие в голубых зонах, обычно потребляют около 65% своих ежедневных калорий в виде углеводов. Это имеет смысл: данный макроэлемент обычно поставляется вместе с большим количеством клетчатки (что хорошо для здоровья кишечника), а также витаминами и минералами, которые необходимы организму для сбалансированной работы.

Но важно помнить, что не все углеводы одинаково полезны, и люди в голубых зонах получают этот макроэлемент в основном из таких источников, как зерно, зелень, клубни, орехи и бобовые. Есть один углевод, который превосходит все остальные. Он считается лучшей едой среди звёзд, и это бобы. «Так что, если вы едите около чашки бобов в день, это, вероятно, стоит дополнительных четырёх лет ожидаемой продолжительности жизни», — считает Бюттнер.

4. Иногда они наслаждаются мясом

«Если вы так уверены, что животные предназначены вам в пищу, тогда сперва убейте сами то существо, чьё мясо хотите съесть. Но убейте его своими руками или зубами, не прибегая к помощи ножа, дубины или топора». Плутарх.
«Если вы так уверены, что животные предназначены вам в пищу, тогда сперва убейте сами то существо, чьё мясо хотите съесть. Но убейте его своими руками или зубами, не прибегая к помощи ножа, дубины или топора». Плутарх.
«Если вы так уверены, что животные предназначены вам в пищу, тогда сперва убейте сами то существо, чьё мясо хотите съесть. Но убейте его своими руками или зубами, не прибегая к помощи ножа, дубины или топора». Плутарх.

Мясо считается праздничной едой в голубых зонах, и едят его обычно не более 5 раз в месяц. Люди в этих сообществах придерживаются правила: «Порция — не больше размера колоды карт», — что составляет примерно 85 граммов. Это имеет смысл, так как мясо является отличным источником белка, витаминов группы В и доступного железа. Но если есть его слишком много, то могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также велик риск возникновения колоректального рака и других проблем со здоровьем. Исследования показали, что, чем чаще употребляется в пищу мясо как у мужчин, так и у женщин, тем выше уровень смертности от рака и других заболеваний.

Большое научное исследование: «Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people». Arch Intern Med. 2009.

Вам не нужно начинать есть мясо, если вы в настоящее время этого не делаете. Но если вы едите мясо, знайте, что это совершенно нормально, с точки зрения долголетия.

5. Они любят пить воду, кофе и вино

«Кофе — это просто счастье… и это счастье можно пить». Иммануил Кант.
«Кофе — это просто счастье… и это счастье можно пить». Иммануил Кант.
«Кофе — это просто счастье… и это счастье можно пить». Иммануил Кант.

Люди в голубых зонах выпивают шесть стаканов воды в день, плюс кофе утром и бокал вина́ за ужином. В их рационе отсутствуют сладкие напитки, такие как газировка, которая, как было доказано, негативно влияет на здоровье.

Исследование: «Changes in Sugar-Sweetened Soda Consumption, Weight, and Waist Circumference: 2-Year Cohort of Mexican Women». American Journal of Public Health 107, 2017.

6. Они практикуют прерывистое голодание

«Голод — лучшее лекарство. Многие болезни бывают от переедания и лечатся голодом». Александр Васильевич Суворов.
«Голод — лучшее лекарство. Многие болезни бывают от переедания и лечатся голодом». Александр Васильевич Суворов.
«Голод — лучшее лекарство. Многие болезни бывают от переедания и лечатся голодом». Александр Васильевич Суворов.

Это не значит, что они сидят на голодной диете. Люди в сообществах «голубых зон» обычно питаются так, словно специально придерживаются правил прерывистого голодания. «Они завтракают, как король, обедают, как принц, а ужинают, как нищий и, как правило, съедают все свои калории за восемь часов, оставляя 16 часов для отдыха своей пищеварительной системы», — говорит Бюттнер. По сути, их самый большой приём пищи — это завтрак, самый маленький — ужин, и они не едят до поздней ночи. Это даёт много потенциальных преимуществ, связанных с долголетием. Однако этот план питания подходит далеко не всем, особенно если вы выздоравливаете после болезни, беременны, кормите грудью, пытаетесь забеременеть или имеете в анамнезе расстройства пищевого поведения.

5 жизненных правил, гарантирующих долголетие

«Хорош божий свет. Одно только нехорошо — мы. Как мало в нас справедливости и смирения. Вместо знаний — нахальство и самомнение паче меры, вместо труда — лень и свинство, справедливости нет… Работать надо… Главное — надо быть справедливым, а остальное всё приложится». Антон Павлович Чехов.
«Хорош божий свет. Одно только нехорошо — мы. Как мало в нас справедливости и смирения. Вместо знаний — нахальство и самомнение паче меры, вместо труда — лень и свинство, справедливости нет… Работать надо… Главное — надо быть справедливым, а остальное всё приложится». Антон Павлович Чехов.
«Хорош божий свет. Одно только нехорошо — мы. Как мало в нас справедливости и смирения. Вместо знаний — нахальство и самомнение паче меры, вместо труда — лень и свинство, справедливости нет… Работать надо… Главное — надо быть справедливым, а остальное всё приложится». Антон Павлович Чехов.

Я длительное время изучаю научные труды на тему долголетия и могу выделить свои 5 правил, которые гарантируют долгую и здоровую жизнь.

В исследовании, которое охватывало период более 35 лет, было обнаружено, что регулярные физические упражнения, разумное питание, поддержание здорового веса, минимальное употребление алкоголя и отсутствие курения играют большую роль для достижения долголетия. Эксперты говорят, что хотя важные факторы, способствующие долгой и здоровой жизни, очевидны, многие люди не следуют им. В наше время, когда технологии и медицинские достижения стали общедоступны и являются частью нашей жизни, люди не понимают, что соблюдение простых правил и незначительное изменение привычек имеют большое значение. Если человек следует здоровому и активному образу жизни — это один из лучших способов отогнать любую болезнь.

  • Регулярно занимайтесь физкультурой;
  • ешьте разумно и в меру;
  • поддерживайте здоровый вес;
  • сократите до минимума употребление алкоголя;
  • не курите.
Исследования и источники: «5 lifestyle rules that guarantee longevity». TNN, Mar 22, 2019.

Друзья, если статья оказалась для вас полезной, не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и чат, чтобы не пропустить самое интересное. Поделитесь своим мнением и жизненным опытом в комментариях, уверен, вам есть, что сказать.

Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.

Информация в статье представлена только для образовательных целей и не может служить заменой медицинской диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион, привычки сна, принимать добавки или вносить коррективы в тренировку. Написано на основе открытых источников, научных исследований и личного опыта.

#интересные факты #здоровый образ жизни