6 золотых правил питания для долголетия, по мнению самых долгоживущих людей на Земле

This article contains information about products that may be harmful to your health.
27 March
257k full reads
549k story viewsUnique page visitors
257k read the story to the endThat's 47% of the total page views
5 minutes — average reading time

По словам одного долгожителя, лучший способ жить долго — это остаться одиноким (я с этим в корне не согласен). Ведь есть и другие, не столь драматичные, способы дожить до 100 лет, например, скорректировать свой образ жизни и привычки в еде, ориентируясь на людей, живущих в «голубых зонах». Сейчас многих передёрнуло, но это точно не то, о чём вы подумали.

Голубые зоны — это регионы, в мире их всего 5, продолжительность жизни населения в них значительно дольше, чем в любой другой местности, и народ практически не болеет: Окинава (Япония), Сардиния (Италия), Никоя (Коста-Рика), Икария (Греция) и Лома Линда (Калифорния). Несмотря на то что эти зоны находятся в совершенно разных географических точках мира и непохожи друг на друга по культуре, привычкам и традициям, у них есть 9 общих признаков.

«Голубые зоны» — регионы, где отмечается самое высокое число активных долгожителей.
«Голубые зоны» — регионы, где отмечается самое высокое число активных долгожителей.
«Голубые зоны» — регионы, где отмечается самое высокое число активных долгожителей.

Конечно же, основной причиной их долголетия является то, где и как они живут. И всё же, есть ключевые рекомендации, которые без особого труда могут быть применены и к нашему образу жизни. На семинаре, организованном Global Wellness Summit, Дэн Бюттнер, журналист и эксперт по голубым зонам, поделился итогами своих многолетних наблюдений, как живут эти сообщества, и дал несколько ценных советов по питанию долголетия.

Вот основные выводы:

1. Они пьют вино после 5 часов вечера, в идеале: во время еды и в хорошей компании друзей

«Вино запрещено, но есть четыре «но»: Смотря кто, с кем, когда и в меру ль пьёт вино. При соблюдении сих четырёх условий — Всем здравомыслящим вино разрешено!» Омар Хайям.
«Вино запрещено, но есть четыре «но»: Смотря кто, с кем, когда и в меру ль пьёт вино. При соблюдении сих четырёх условий — Всем здравомыслящим вино разрешено!» Омар Хайям.
«Вино запрещено, но есть четыре «но»: Смотря кто, с кем, когда и в меру ль пьёт вино. При соблюдении сих четырёх условий — Всем здравомыслящим вино разрешено!» Омар Хайям.

«В голубых зонах есть много доказательств того, что пара стаканов в день, особенно с друзьями и с едой... вероятно, снижает риск смертности», — говорит Бюттнер. На самом деле, четыре из пяти сообществ голубых зон употребляют алкоголь в умеренных количествах как часть своего образа жизни.

Есть несколько потенциальных причин для этого: «Вино богато антиоксидантами, обладает некоторыми противовоспалительными свойствами, а это связано со снижением риска сердечных заболеваний», — рассказала Трейси Локвуд Бекерман, доктор медицинских наук. Однако, если вы не пьёте, это не значит, что вам следует начинать! Но если вы решили выпить, выпейте красного сухого вина́.

Моё мнение: не бывает безопасных доз алкоголя, и он точно не может быть причиной долголетия. Это доказано учёными в многочисленных исследованиях, одно из которых я приведу ниже. Я не ханжа, и если хочу выпить и расслабиться, отдаю предпочтение хорошему красному вину.

2. Они едят в основном растительную пищу

«Достаточное количество пищи тебя держит. Излишек же — придётся носить твоим ногам». Саади.
«Достаточное количество пищи тебя держит. Излишек же — придётся носить твоим ногам». Саади.
«Достаточное количество пищи тебя держит. Излишек же — придётся носить твоим ногам». Саади.

Так было на протяжении многих поколений. «Они едят от 90 до 100% растительной пищи, вне всяких сомнений», — говорит Бюттнер. Было доказано, что растительная диета полезна для вашего сердца, кишечника и мозга, не говоря уже о том, что растительные продукты, такие как овощи и злаки, менее токсичны, чем мясные и молочные продукты.

3. Большое количество углеводов

«Злаки и овощи — вот настоящая пища». Бхактиведанта Свами Прабхупада.
«Злаки и овощи — вот настоящая пища». Бхактиведанта Свами Прабхупада.
«Злаки и овощи — вот настоящая пища». Бхактиведанта Свами Прабхупада.

Люди, живущие в голубых зонах, обычно потребляют около 65% своих ежедневных калорий в виде углеводов. Это имеет смысл: данный макроэлемент обычно поставляется вместе с большим количеством клетчатки (что хорошо для здоровья кишечника), а также витаминами и минералами, которые необходимы организму для сбалансированной работы.

Но важно помнить, что не все углеводы одинаково полезны, и люди в голубых зонах получают этот макроэлемент в основном из таких источников, как зерно, зелень, клубни, орехи и бобовые. Есть один углевод, который превосходит все остальные. Он считается лучшей едой среди звёзд, и это бобы. «Так что, если вы едите около чашки бобов в день, это, вероятно, стоит дополнительных четырёх лет ожидаемой продолжительности жизни», — считает Бюттнер.

4. Иногда они наслаждаются мясом

«Если вы так уверены, что животные предназначены вам в пищу, тогда сперва убейте сами то существо, чьё мясо хотите съесть. Но убейте его своими руками или зубами, не прибегая к помощи ножа, дубины или топора». Плутарх.
«Если вы так уверены, что животные предназначены вам в пищу, тогда сперва убейте сами то существо, чьё мясо хотите съесть. Но убейте его своими руками или зубами, не прибегая к помощи ножа, дубины или топора». Плутарх.
«Если вы так уверены, что животные предназначены вам в пищу, тогда сперва убейте сами то существо, чьё мясо хотите съесть. Но убейте его своими руками или зубами, не прибегая к помощи ножа, дубины или топора». Плутарх.

Мясо считается праздничной едой в голубых зонах, и едят его обычно не более 5 раз в месяц. Люди в этих сообществах придерживаются правила: «Порция — не больше размера колоды карт», — что составляет примерно 85 граммов. Это имеет смысл, так как мясо является отличным источником белка, витаминов группы В и доступного железа. Но если есть его слишком много, то могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, а также велик риск возникновения колоректального рака и других проблем со здоровьем. Исследования показали, что, чем чаще употребляется в пищу мясо как у мужчин, так и у женщин, тем выше уровень смертности от рака и других заболеваний.

Большое научное исследование: «Meat intake and mortality: a prospective study of over half a million people». Arch Intern Med. 2009.

Вам не нужно начинать есть мясо, если вы в настоящее время этого не делаете. Но если вы едите мясо, знайте, что это совершенно нормально, с точки зрения долголетия.

5. Они любят пить воду, кофе и вино

«Кофе — это просто счастье… и это счастье можно пить». Иммануил Кант.
«Кофе — это просто счастье… и это счастье можно пить». Иммануил Кант.
«Кофе — это просто счастье… и это счастье можно пить». Иммануил Кант.

Люди в голубых зонах выпивают шесть стаканов воды в день, плюс кофе утром и бокал вина́ за ужином. В их рационе отсутствуют сладкие напитки, такие как газировка, которая, как было доказано, негативно влияет на здоровье.

Исследование: «Changes in Sugar-Sweetened Soda Consumption, Weight, and Waist Circumference: 2-Year Cohort of Mexican Women». American Journal of Public Health 107, 2017.

6. Они практикуют прерывистое голодание

«Голод — лучшее лекарство. Многие болезни бывают от переедания и лечатся голодом». Александр Васильевич Суворов.
«Голод — лучшее лекарство. Многие болезни бывают от переедания и лечатся голодом». Александр Васильевич Суворов.
«Голод — лучшее лекарство. Многие болезни бывают от переедания и лечатся голодом». Александр Васильевич Суворов.

Это не значит, что они сидят на голодной диете. Люди в сообществах «голубых зон» обычно питаются так, словно специально придерживаются правил прерывистого голодания. «Они завтракают, как король, обедают, как принц, а ужинают, как нищий и, как правило, съедают все свои калории за восемь часов, оставляя 16 часов для отдыха своей пищеварительной системы», — говорит Бюттнер. По сути, их самый большой приём пищи — это завтрак, самый маленький — ужин, и они не едят до поздней ночи. Это даёт много потенциальных преимуществ, связанных с долголетием. Однако этот план питания подходит далеко не всем, особенно если вы выздоравливаете после болезни, беременны, кормите грудью, пытаетесь забеременеть или имеете в анамнезе расстройства пищевого поведения.

5 жизненных правил, гарантирующих долголетие

«Хорош божий свет. Одно только нехорошо — мы. Как мало в нас справедливости и смирения. Вместо знаний — нахальство и самомнение паче меры, вместо труда — лень и свинство, справедливости нет… Работать надо… Главное — надо быть справедливым, а остальное всё приложится». Антон Павлович Чехов.
«Хорош божий свет. Одно только нехорошо — мы. Как мало в нас справедливости и смирения. Вместо знаний — нахальство и самомнение паче меры, вместо труда — лень и свинство, справедливости нет… Работать надо… Главное — надо быть справедливым, а остальное всё приложится». Антон Павлович Чехов.
«Хорош божий свет. Одно только нехорошо — мы. Как мало в нас справедливости и смирения. Вместо знаний — нахальство и самомнение паче меры, вместо труда — лень и свинство, справедливости нет… Работать надо… Главное — надо быть справедливым, а остальное всё приложится». Антон Павлович Чехов.

Я длительное время изучаю научные труды на тему долголетия и могу выделить свои 5 правил, которые гарантируют долгую и здоровую жизнь.

В исследовании, которое охватывало период более 35 лет, было обнаружено, что регулярные физические упражнения, разумное питание, поддержание здорового веса, минимальное употребление алкоголя и отсутствие курения играют большую роль для достижения долголетия. Эксперты говорят, что хотя важные факторы, способствующие долгой и здоровой жизни, очевидны, многие люди не следуют им. В наше время, когда технологии и медицинские достижения стали общедоступны и являются частью нашей жизни, люди не понимают, что соблюдение простых правил и незначительное изменение привычек имеют большое значение. Если человек следует здоровому и активному образу жизни — это один из лучших способов отогнать любую болезнь.

  • Регулярно занимайтесь физкультурой;
  • ешьте разумно и в меру;
  • поддерживайте здоровый вес;
  • сократите до минимума употребление алкоголя;
  • не курите.
Исследования и источники: «5 lifestyle rules that guarantee longevity». TNN, Mar 22, 2019.

Друзья, если статья оказалась для вас полезной, не забывайте ставить палец вверх, подписываться на канал и чат, чтобы не пропустить самое интересное. Поделитесь своим мнением и жизненным опытом в комментариях, уверен, вам есть, что сказать.

Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.

Информация в статье представлена только для образовательных целей и не может служить заменой медицинской диагностики и лечения. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион, привычки сна, принимать добавки или вносить коррективы в тренировку. Написано на основе открытых источников, научных исследований и личного опыта.

#интересные факты #здоровый образ жизни