Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара

26 November 2018
33k full reads
3 min.
46k story viewsUnique page visitors
33k read the story to the endThat's 73% of the total page views
3 minutes — average reading time

Взрывная сила — это то качество мышц, на котором держится эффект мощного удара. Поэтому, чтобы «поставить» себе удар, важно включить в тренировочный арсенал хотя бы одно упражнение на развитие взрывной силы. В этой статье мы разберём два классических упражнения на взрыв для постановки прямого удара рукой.

Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара

Взрывная сила — что это?

Сила — это то, с помощью чего вы воздействуете на объекты внешнего мира. Сила бывает разной. Если вы накидываете на штангу максимальный вес, а потом медленно отжимаете её от груди, то это пример абсолютной силы. Если на ту же штангу вы  бросаете 20% от максимума и отжимаете максимальное количество раз — это пример силовой выносливости. А теперь накиньте 50% от ПМ и выполните 3-4 повторения во взрывной манере, то есть стремясь выстрелить штангу вверх. Это и будет взрыв.

Взрывная способность — это умение рекрутировать максимальное количество мышечных волокон за единицу времени. Взрывная сила, в основном, определяется вашей генетикой. Есть люди взрывные от природы, есть те, у кого это всегда плохо получалось. Ибо всё дело в толщине нервных корешков, стимулирующих мышцы к работе. Чем они толще — тем выше частота нервных импульсов, раздражающих мышцу, и тем быстрее она сокращается. Однако, до уровня мастера спорта по боксу дорасти может каждый. Потому что наши генетические задатки, какими бы они ни были, позволяют нам развиваться в той или иной степени.

Фактически, бойцовский арсенал упражнений на развитие взрывной силы удара направлен не столько на метаморфозы с мышечной тканью, сколько на совершенствование нервного импульса. То есть способности мозга управлять сокращением мышц.

Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара

Как развивать взрывную силу удара?

Сила строго функциональна. Если вы развиваете взрывную силу удара, то должны себе представлять:

  • Какие мышцы участвуют в ударе.
  • В какой последовательности эти мышцы в работу включаются.

Если речь идёт об ударах рукой, то 40-45% усилия развивают ноги. Ещё столько же — корпус. А остаточки — это мышцы плеча. То есть, чтобы «поставить» взрыв в прямом ударе рукой, нужно позаботиться о взрывной силе… ног.

Не менее важно понимание того, что мышцы должны не просто взорваться, а сделать это строго согласованно. То есть большое внимание следует уделять развитию межмышечной координации. Поэтому подбор упражнений к постановке удара производится с учётом принципа максимального приближения механики упражнения к механике удара. Если вы развиваете взрывную силу прямого удара рукой, значит в ходе упражнения вы и должны его выполнять (удар).

Для бойцов засечного стиля я рекомендую акцентировать своё внимание на двух основных ударах из техники центрального бойца: прямой и рубящий за спину. Они во многом являются ударами-антагонистами: прямой удар стойку «закрывает», рубящий за спину — «распахивает» её. На тренировке взрывной силы этих двух ударов можно построить гармоничную программу для бойца-засечника.

Классическими упражнениями на развитие взрывной силы удара являются упражнения с резиной и гантелями. Я рекомендую на первых порах сосредоточить своё внимание именно на них. Давайте рассмотрим плюсы и минусы каждого подхода.

Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара

Резиновый жгут

Считаю, что бойцам засечной школы в первую очередь следует браться именно за резину. Почему? Работа со жгутом обладает целым рядом особенностей, позволяющих сформировать тот тип взрыва, который нужен именно в засечном бое.  Не будем забывать, что прямой удар в боксе и прямой удар в засечном бое — это не одно и то же.

«Засечку» отличает необходимость вваливать в каждый удар массу тела, потому что засечнику важно «расчищать» пространство вокруг себя от теснящих его противников. В единоборствах такая манера будет считаться несколько тяжеловатой. В единоборстве важно обмануть противника финтом, поэтому там делают ставку на резкость, а чтобы её получить, нужно оперировать меньшим объёмом массы. Тут всё логично: чем большая масса участвует в ударе, тем больше времени требуется на её разгон, и тем жёстче становится удар. Поэтому резкость и жёсткость, во многом, являются антагонистами. В засечке важна жёсткость, в единоборстве — в большей степени резкость.

Однако и жёсткий удар, выполненный всем корпусом, нужно взрывать, иначе это будет не удар, а просто толчок. Вот тут то и приходит на помощь жгут.

Если толщина резины подобрана верно, то выполнить взрывной удар силой одной руки не получиться — нужно взрываться от ног всем телом. А именно постановки этого навыка мы и добиваемся. Кроме этого, особенностью работы на жгуте является необходимость ставить кратковременный акцент в конечной фазе развития удара, что связано с увеличением сопротивления резины по мере её растягивания.  А без акцента вы никогда не получите жёсткий удар. И это второй плюс работы со жгутом.

ЖГУТ = ВЗРЫВ + АКЦЕНТ
Взрывная сила: упражнения для постановки мощного удара

Гантели

Гантели для «постановки» удара очень любят использовать в боксе. И не зря. Только эффект от упражнений с гантелями будет несколько иной, чем от работы со жгутом. Я считаю, что эти упражнения не являются альтернативой. Гантели, как и жгут, позволяют развивать взрывной импульс, но нагрузку при этом дают совершенно иную.

Во-первых, при отработке ударов с гантелью, вы не сможете формировать навык постановки акцента, потому что рука с гантелью стреляя в цель, с той же скоростью возвращается обратно. Весь смысл тренировки с гантелями заключается в том, чтобы не удерживать гантель на вису, а как можно быстрее и легче вернуть её на стартовую позицию. А это требует резкости в движении рукой. Поэтому раскидка руки с гантелью способствует развитию резкости в большей степени, чем тренировка с резиной. Здесь под «резкостью» я понимаю, в первую очередь, мощный  срыв гантели с места, то есть момент старта. Этот навык называется "стартовой силой" или "стартовыми способностями",

Во-вторых, гантель не предъявляет таких жёстких требований к работе «от ноги», как жгут, зато в большей степени учит рукой «стрелять». Если при работе со жгутом вы будете очень хорошо ощущать нагрузку на ноги и кор, то с гантелью будет акцентировано прогружаться передний пучок дельты.

ГАНТЕЛИ = ВЗРЫВ + СТАРТ

Отсюда вывод: короткий резкий удар лучше ставить гантелью, тогда как жёсткий тяжёлый — жгутом. При этом каждый из этих типов ударов будет оперировать взрывной силой ваших мышц.

Рудияр