Упражнения для королевской осанки

2 July 2019
10k full reads
14k story viewsUnique page visitors
10k read the story to the endThat's 67% of the total page views
2 minutes — average reading time

Экс-балерина и профессиональный тренер Саския Грегсон-Уильямс считает, что хорошая осанка – это не только красиво. В первую очередь, это залог эффективности тренировок и вашего хорошего самочувствия.  

Я горжусь тем, что правильная осанка лежит в основе моего метода Ballet Blast. Я хочу, чтобы мои клиенты достигали своих целей, но еще более важно для меня, чтобы они овладели искусством всегда держать спину прямо. Почему? Потому что, если у вас хорошая осанка, любая тренировка становится более эффективной и, следовательно, снижается риск получения травм, а результаты видны гораздо быстрее.

Многие из моих клиентов весь день проводят сидя, склонившись над компьютером или телефоном, напрягая шею и сутулясь. «Техношея», как уже окрестили это явление, час за часом, день за днем ведет к росту напряжения в теле.

Улучшение осанки и избавление от напряжения в шее включает в себя не только упражнения – вам потребуется изменить распорядок дня, отказаться от вредных привычек и выработать новые, полезные правила. Эти изменения в образе жизни в комплексе с правильными упражнениями и растяжкой помогут вам вернуть себе гармонию, уменьшить боль и двигаться более грациозно как в жизни, так и на тренировке в студии.  

Как исправить свою осанку: 1. Измените свои привычки.

Для начала небольшая домашняя работа. Завтра в течение дня запишите, сколько раз и как долго вы смотрите ниже уровня глаз. Это может быть то время, когда вы отвечаете на почту на ноутбуке или листаете ленту Instagram в телефоне. Что бы это ни было, запишите и отметьте, как долго вы находились в этой позиции.

Одна из причин, по которой большинство из нас испытывают боли в спине и шее, заключается в том, что мы постоянно склоняемся над гаджетами. Хорошая новость: есть действительно легкие и быстрые способы, чтобы исправить это прямо сейчас:

  • Купите подставку для ноутбука, фитбол вместо офисного стула или рабочий стол, за которым можно стоять. Что бы вы ни выбрали, важно убедиться, что вы смотрите прямо на уровне глаз.
  • Держите телефон выше. Держите телефон на уровне глаз, когда пишете сообщение, листаете ленту или выкладываете сторис, как если бы вы фотографировали друга на телефон.
  • Время от времени прогуливайтесь по офису или квартире.
  • Поставьте таймер, чтобы каждый час вспоминать о том, что пора встать и пройтись. Потратьте 60 секунд, чтобы принять правильное положение тела. Это кажется мелочью, но экономит вашу энергию и помогает надолго сохранить идеальную осанку.
  • Старайтесь сидеть, не скрещивая ноги. Чем более прямые углы образует ваше тело, когда вы сидите за компьютером, тем лучше.
  • Носите рюкзак вместо сумочки – и не покупайте его без примерки. Убедитесь, что вы сможете подтянуть лямки так, чтобы рюкзак прилегал к спине.  

2. Делайте правильные упражнения для растяжки и укрепления мышц.

Чтобы скорректировать осанку, важно регулярно делать растяжку и придерживаться упорядоченной системы тренировок.

Прежде, чем вы начнете применять эти советы, необходимо определить ваш тип осанки. Наиболее часто встречающиеся типы осанки – кифоз и гиперлордоз. Признаки кифоза (сутулости) – плечи наклонены вперед, голова опущена вниз, верхняя часть спины искривлена. Гиперлордоз (осанка с прогибом), напротив, характеризуется искривлением и чрезмерным прогибом в нижней части спины.  

Если ваш тип осанки – кифоз, делайте следующие растяжки:

  • Растяжка шеи. Положите руку на голову над ухом и наклоните голову вбок, продолжая смотреть вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите в другую сторону. Вы также можете попробовать наклонить голову слегка вперед, смотря в пол, или назад, смотря в потолок, чтобы увеличить эффективность растяжки.
  • Растяжка грудной клетки. Положите ладонь на край стены, держа ее на уровне плеча. Переместите тело немного вперед (вытянутая рука остаётся, прижатой к стене), при этом растяжка будет усиливаться. Чтобы еще больше её увеличить, поверните голову в сторону расслабленной руки. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите в другую сторону.

Если ваш тип осанки гиперлордоз, для вас –три укрепляющих упражнения и четыре растяжки:

  • Касания пола ногами. Сядьте на пол и отклонитесь назад, опираясь на локти, сложите ноги в форме алмаза, поочередно поднимайте и опускайте ноги, касаясь ступнями пола. Сделайте три подхода по 12 повторений.
  • Подъем рук и ног лежа на животе. Лежа на животе, приподняв голову над полом, поднимайте и опускайте противоположные ногу и руку поочередно. Сделайте три подхода по 12 повторений.
  • Переход рук из первой во вторую позицию. Это упражнение можно выполнять стоя или лежа. Держа в руках гантели, начните с первой позиции (руки перед собой в слегка согнутом положении на уровне груди) и затем переведите руки во вторую позицию (на той же высоте разведите руки в стороны). Держите спину прямо, а локти согнутыми. Сделайте три подхода по 12 повторений.
  • Растяжка сгибающей мышцы бедра. Стоя на одном колене, выпрямите заднюю ногу и положите противоположную руку на пол. Поверните тело к передней ноге, поднимая руку и смотря в потолок. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите в другую сторону.
  • Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину, положите ступню одной ноги на колено другой и руками подтягивайте ноги к груди. Выпрямите нижнюю ногу или держите её согнутой под прямым углом. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд, затем повторите на другую ногу.
  • Растяжка нижней части спины. Эта поза ребенка с поворотом усиливает растяжение нижней части спины. В позе ребенка вытяните левую руку влево, а правую положите сверху. Почувствуйте, как правая рука вытягивается дальше левой, усиливая растяжение мышц при повороте туловища. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и повторите в другую сторону.
  • Ягодичный мостик. Лягте на спину, ноги на ширине бедер, медленно поднимайте таз вверх и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 12 повторений.
  • Мостик с подъемом одной ноги. Лягте на спину, ноги на ширине бедер, медленно поднимите таз вверх, как в предыдущем упражнении, и поднимите одну ногу вверх, согнув ее под прямым углом. Опустите таз вниз, не касаясь пола, затем снова поднимите. Сделайте три подхода по 12 повторений.
  • Планка. Встаньте в планку на локтях, почувствуйте, как напрягаются широчайшие мышцы спины. Напрягите мышцы кора и держите ягодицы сжатыми. Задержитесь в этом положении на одну минуту, отдохните и повторите.
  • Боковая планка. Вы можете делать боковую планку, опираясь на локоть или на ладонь. Почувствуйте, как напрягается бедро находящейся внизу ноги, поднимаясь вверх. Задержитесь в этом положении на одну минуту и повторите в другую сторону.

Мой последний совет – занимайтесь регулярно. Это просто, но эффективно – чем больше постоянства в ваших тренировках, тем скорее вы исправите осанку!  

Автор Sassy Gregson-Williams

Источник

Перевод с английского Виктории Давыдовой

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора. В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Подписывайтесь на канал в Яндекс.Дзен.

Источник: https://organicwoman.ru/dlya-osanki/