Булгур, киноа или гречка? Что советуют врачи?

21 October 2019

Те, кого не перекормили кашей в детском саду, потом получали от нее «прививку» в школьных лагерях, армии и лечебных заведениях. Может, прочитав эту статью, вы попробуете вернуться к нашей родной еде?

Булгур, киноа или гречка? Что советуют врачи?

Справка о крупах (да можно и не читать)

Крупы – это семена злаков, очищенные от несъедобных частей. Мы различаем крупу ячменную, овсяную, пшеничную, пшенную, кукурузную, рисовую. Мода на здоровое питание и возвращение к традиционной национальной кухне все-таки ведет к тому, что соотношение между любимым нами картофелем и кашами постепенно выравнивается. Хотя картофель также полезен для здоровья, и трудно представить его исчезновение с нашего стола, разнообразная ежедневная диета с крупами и рисом, безусловно, будет весьма полезна.

Крупы является источником магния, цинка, железа, калия и витаминов группы В, поэтому способствуют концентрации, предотвращают ломкость волос и ногтей, раздражительность, бессонницу, мышечные спазмы, улучшают внешний вид кожи. Ф-фух… А еще – высокое содержание клетчатки предотвращает ожирение, запоры, геморрой и колоректальный рак.

Булгур, киноа или гречка? Что советуют врачи?

Какая каша самая полезная?

Особенно регулярно стоит есть гречку, желательно не жареную – в ней содержание антиоксиданта будет в четыре раза выше, чем в жареной каше. Этот вид обеспечивает все экзогенные аминокислоты, то есть те, которые человеческий организм не может производить самостоятельно. В ней больше всего мононенасыщенных жирных кислот, кальция, фосфора и фолиевой кислоты. Гречка также богата калием, марганцем, магнием, железом, цинком и витаминами B. Поскольку она не содержит глютен, ее можно употреблять людям, не употребляющим глютен.

Лучше есть рис или злаки?

Хотя все прочие крупы обычно более питательны и менее калорийны (да и ближе к нам), чем рис, его не следует исключать из рациона. Лучше всего выбирать коричневый рис, содержащий на 349% больше клетчатки, на 219% больше магния и на 203% больше витамина Е, чем белый.

Исследователи из Гарвардского университета определили, что употребление пяти или более порций белого риса в неделю увеличивает риск развития диабета, в то время как употребление хотя бы двух порций коричневого риса – наоборот, снижает вероятность возникновения заболевания. Тем не менее, белый рис также имеет некоторые преимущества – он готовится быстрее и легко усваивается. Стоит попробовать также и черный рис, богатый белком, цинком, железом, медью, каротином, витамином Е и клетчаткой. Рис, как макароны, следует готовить «аль денте», благодаря чему у него будет более низкий гликемический индекс.

Рис белый, черный, коричневый и еще какой-то...
Рис белый, черный, коричневый и еще какой-то...

Что такое булгур?

Булгур – это пшеничная каша, одна из самых древних, известных людям (в Болгарии были обнаружены ее следы 8000-летней давности). Он очень популярен на Ближнем Востоке, его используют для приготовления супов, запеканок, мяса и десертов. Чтобы получить его, цельные зерна пшеницы (обычно Дурум) готовят на пару, сушат и измельчают. Благодаря этому крупу можно быстро приготовить – достаточно залить кипятком и оставить на 15-20 минут. В готовом виде она напоминает желтый рис. Поскольку булгур происходит из пшеницы, он не подходит для людей на безглютеновой диете, но отлично подходит для вегетарианцев. Чашка приготовленного булгура содержит 150 ккал, полграмма жира (но без холестерина) и более 8 г клетчатки, много витаминов и минералов. Является союзником людей для похудения – у него низкий гликемический индекс, поэтому он надолго утоляет голод.

Самым популярным блюдом с булгуром является салат табуле. Залейте полстакана булгуру соленой водой. Когда жидкость впитается, мы нарезаем два помидора и огурец на кубики. Нарезаем несколько веточек мяты, базилика и петрушки, добавляем оливковое масло и лимонный сок.

Булгур, киноа или гречка? Что советуют врачи?

Киноа тоже каша?

Киноа (или квиноа) – это псевдо-злак, то есть одно из растений, производящих семена, богатые крахмалом, но не злаки. Иногда его называют перуанским рисом или золотым зерном инков. По данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (ФАО), в 100 г он содержит наибольшее количество питательных веществ из всех пищевых продуктов. Именно поэтому он является одним из важных элементов рациона астронавтов НАСА в длительных полетах. Киноа богат белком, витаминами и минералами. Это источник лизина, который является строительным материалом для мышц и костной системы, омега-3 жиров и антиоксидантов. Он набирает популярность во всем мире – за последнее десятилетие спрос на этот продукт вырос в 18 раз, больше, чем на любые другие продукты питания.

Булгур, киноа или гречка? Что советуют врачи?

А какие каши готовят в вашей семье? Экзотику или простые?