Депрессия и онкология: что делать? (продолжение)

17 May
Депрессия и онкология: что делать? (продолжение)

В это статье мы опишем как можно использовать Письменные практики в качестве элемента психотерапии (первая часть статьи тут)

Письменные практики: описание техники номер 1

Итак, сама техника от Кетлин и Деборы.

Перед началом исполнения техники, запишите три слова, которыми вы можете охарактеризовать свое состояние или то, как вы себя сейчас чувствуете.

При выполнении техники отслеживайте ощущения в теле: покалывание, тепло, сжатость, расслабленность. Обратите внимание на то, каково ваше дыхание: поверхностное, глубокое, шумное или еле слышное. Отмечайте любые ощущения, которые вы заметите; все, что происходит с вами. 

Часть упражнения, посвященная рефлексии, очень важна. Именно в момент рефлексии и происходит переработка и интеграция опыта.

Вы можете осуществлять письменные практики каждый день, а можете выбрать для этого несколько дней в неделю.

Три основные составляющие письма:

  • Медитативная настройка. Вы должны настроиться на определенный лад, на вдумчивое переживание своего опыта, на сфокусированность и сосредоточенность, и при этом - на свободу, на готовность к открытию, к новому. 
  • Практика написания как таковая. Вы погружаетесь в поток своего переживания и начинаете писать. Не думая ни о чем; правила, правильность происходящего не важны, даже если ваш поток сознания исправил, подкорректировал событие реальности, это не важно. Пишите ровно то, что изливается на бумагу. Самое важное - это ухватить в моменте данное переживание, ухватить то, что актуально именно на данный момент, а не передать досконально и подробно то, как было когда-то.
  • Рефлексивная часть. Сделайте небольшой перерыв, переведите дыхание и вернитесь к написанному тексту. Вы уже вышли из потока переживания, отстранились и как бы находитесь в позиции оценки. Вспомните свои телесные проявления, вспомните, что было важно в момент написания, какие чувства вы испытали, может что-то узнали нового, вспомнили забытое или появилось какое-то новое для вас ощущение и осознавание. Возможно, появились новые идеи, планы или задачи. Зафиксируйте это, записав все на бумагу.

О чем можно писать?

Выбирая темы для своего письма, вы можете ориентироваться на то хорошее, что помогает вам преодолевать болезнь, и писать именно об этом. Писать о своем намерении вылечиться, писать о радостных событиях, которым в любом случае есть место в вашей повседневной жизни, даже тогда, когда вы находитесь на стадии лечения. Писать о переживаниях, о страхах, о своем сожалении, писать о грустном, вытаскивая все из своей души на бумагу, облекая это в слова и формы. Писать о том, что вдохновляет и дает сил двигаться, писать о пиковых переживаниях. Писать о своих приятных воспоминаниях из прошлого или сочинять такие переживания, помещая их в будущее. Писать о своих целях, о своих планах и о своих мечтах.

Дебора утверждает, что по определению, по базовым настройкам, мы больше внимания уделяем опасным вещам, так как наш мозг заточен на выживание. Поэтому важно следить, чтобы темы письма были разнообразны, и чтобы мы не накручивали себя сами дополнительно и не приносили в свою жизнь больше стресса. Постоянный стресс способен привести нас к депрессии, к застыванию и уменьшению мозговых функций. Чем больше в нас детскости, легкости и шаловливости, дурачества, тем легче нам восстанавливать себя.

Как начать использовать письменные практики?

Итак, выбираем тему, настраиваемся на письмо, вспоминаем, зачем мы делаем эту технику, чего мы хотим достичь, какое мы хотим состояние. Пишем в экспрессивной манере. Пишем до тех пор, пока пишется, не надо себя мучать письмом. Пишем непрерывно, не обращая внимания на грамматику и правописание. Стараемся писать не менее 15 минут в день. Если вам уже нечего писать, повторите то, что уже написали. Если и в следующий раз вам будет нечего писать, повторяйте написание столько раз, сколько понадобится до тех пор, пока не появится новая тема.

Вы можете писать ручкой или набирать на компьютере, это не так важно. Также можно чередовать способы письма, чтобы была новизна в написании.

Еще одна важная рекомендация: перед написанием вдыхайте приятный вам запах ароматического масла или зажигайте ароматическую свечу. Пробуйте писать на природе или у открытого окна: природные запахи помогают стимуляции мозга

Письменные практики и наши эмоции

Профессор техасского университета Джеймс Пеннебейкер 30 лет тому назад обнаружил, что если писать о своих переживаниях, чувствах и эмоциях, то можно улучшить не только душевное здоровье, но также и  телесное здоровье. Человек - это целостная конструкция, психика и тело - это два составляющих нас аспекта, которые мы привыкли отделять друг от друга. Мы часто игнорируем ту связь и взаимодействие, которые есть между душой (психикой) и телом.

Профессор пришел к выводу, что у каждого человека есть потребность делиться своими переживаниями, говорить о своей жизни, о своих чувствах, делиться тем, что произошло, и тем, что еще в планах. Но у многих людей по разным причинам не всегда есть рядом понимающий собеседник, который может не только выслушать, но и понять, может проявить эмпатию. Если мы долгое время не вербализуем свои чувства, то начинаем копить все внутри себя, и это может привести к стрессам и психосоматическим болезням.

Здесь необходимо упомянуть о неожиданных негативных эффектах, которые могут быть связаны с неудовлетворенной потребностью в понимании. Исследования показали, что даже люди с сильными болевыми синдромами и хроническими заболеваниями, начинают меньше обращаться к врачам. Одно из возможных объяснений: люди не встречают понимания, сочувствия, и обращение за помощью начинает восприниматься ими как бессмысленное, бесполезное.

Письменные практики: варианты использования

Расскажу о еще одном моменте по письменным техникам самопомощи, который может быть полезен при сниженном настроении и апатии, особенно при наличии онкологического заболевания.

Кетлин Адамс советует нам  писать, соблюдая некую структуру, не пускать на самотек свои переживания. Структура может касаться как времени, так и написания. Чем сильнее у вас сейчас переживания, стресс, тревога и страхи, тем структурированнее должно быть ваше письмо. В этом случае рекомендуется писать спонтанно основную часть в течение пяти минут, а подготовительную и рефлексивную части можно делать подольше. Это позволит самоструктурироваться, подуспокоиться, собрать и упорядочить переживания.

Всем здоровья!!

И помните: знать не достаточно, нужно знания переводить в опыт. Выполняйте техники для саморегуляции, занимайтесь регулярно, ищите свои любимые, самые полезные именно для вас методики, и это обязательно улучшит ваше состояние, и психическое, и физическое, ведь мы - целостны.

Устинова Юлия
Онкопсихолог, клинический психолог

читать статью полностью