Медитация: как сделать тревогу своим союзником

4 June
фото: Тамара Антипина
фото: Тамара Антипина

Добрый день, дорогие читатели! Сегодня мы продолжим наш разговор о том, что можно сделать, чтобы снизить тревожность после перенесенного онкологического заболевания.

Почему мы тревожимся?

Ум всегда ищет стимуляцию. Мы не можем долго находиться в состоянии бездействия или безмыслия. Если мы немного понаблюдаем за нашим мышлением, то увидим, что наши мысли скачут, мы начинаем думать об одном, потом бросаем эту тему и начинаем думать о чем-то другом. Мы очень часто даже не можем додумать какую-то мысль или не можем долго оставаться на одном событии, если конечно, это событие не имеет для нас сильного эмоционального окраса. В течение дня наш ум полон идей,  мы рефлексируем по поводу наших реакций на события и отношения, мы чего-то желаем, мы думаем как все должно быть, что нам нравится и что не нравится. Мы живем в уме, живем в своих мыслях, часто не замечая реальность.

Зачем нужна медитация?

Медитативные практики нам помогают научиться переключать внимание. Кроме того, медитация помогает научиться успокаивать «блуждающий ум». 

Особенности тревожного мышления

Если у нас есть состояние тревоги или панические атаки, то мысли начинают кружиться вокруг этого состояния.  Возьмем тревогу по поводу рецидива. Человек уже справился с заболеванием и находится на стадии ремиссии, но его ум продолжает цепляться за страх  заболеть снова. Уже надо жить и радоваться, а жизнь не мила, постоянная тревога и навязчивые мысли, все это не дает покоя. В этом и заключается удивительный парадокс нашей психики: мы испытываем панический страх паники и страдаем от тревоги по поводу состояния тревоги.

Паника или тревога — это эмоции страдания, связанные с ощущениями в теле. В животе возникают неприятные ощущения, напряжение, это распространяется по всему телу. Или возникает повышенное сердцебиение, выступает пот и начинается сильная головная боль, сдавленное дыхание и человек боится задохнуться.  Чтобы научиться работать самостоятельно с этими симптомами, и самостоятельно помогать себе,  давайте познакомимся с одной медитативной техникой.

Техника медитации

Сперва научимся наблюдать за ощущениями в своем теле.  Поднесите согнутые в локтях руки к груди, согните руки в запястьях и разверните ладонями рук друг к другу. Пальцы рук “смотрят” по направлению вверх. Закройте глаза и просто наблюдайте. Возможно, есть приятные ощущения, тепла или покалывания, или вы ничего не чувствуете, это не важно, просто наблюдайте. 

Теперь соедините руки вместе и осознайте, ощутите в полной мере прикосновения ладоней. Немного останьтесь в этом ощущении, побудьте внутри него. А теперь потрите ладони друг об друга и ощущайте эти прикосновения. А теперь ускорьтесь и трите руки все быстрее и быстрее, и осознавайте ощущения. Просто будьте с этим, просто наблюдайте, пребывайте с этими ощущениями. 

Теперь опустите одну руку. А второй рукой прикоснитесь ко лбу и наблюдайте ощущения от прикосновения и осознавайте их, какими бы они ни были. Приятные, нейтральные или никакие, все это нормально.

Теперь опустите вторую руку и продолжайте осознавать свои ощущения. Теперь переместите свой ум в макушку головы, наблюдайте свои ощущения и расслабляйтесь. Просто позвольте всему быть так как есть. Теперь перемещайте внимание от макушки головы к затылку, к лицу, к шее, к плечам, правому и левому, скользите вниманием по спине, груди, животу. К рукам, правой и левой, к ногам и по всему нашему телу.

Какие бы ощущения ни были: боль, расслабленность, тепло, покалывание, холодок, наблюдайте их.  Просто будьте как есть, ничего не делая. Вы не можете ошибиться, так как ничего не делаете, а только наблюдаете.  И в этом процессе наблюдения, возникают осознавания, это как проблеск, одна-две секунды. 

Какие бы мысли ни возникали, это неважно, не отвлекайтесь на них. Просто наблюдайте. Осознавание всегда свободно, оно чистое и просто присутствует, оно всегда спонтанно и оно возникает само по себе. Просто наблюдайте и вы заметите его. Не пытайтесь контролировать ощущения,  не нужно кем-то притворяться и не нужно никому подражать. 

Теперь откройте глаза и позвольте своему уму покоиться еще какое-то время. Побудьте в этом состоянии столько, сколько вам необходимо, и постепенно будем заканчивать, возвращаться в мир повседневности.

Устинова Юлия
Онкопсихолог, клинический психолог

источник