Принципы, и схема тренировок от легендарного Ронни Колемана

Приветствую тебя друг, и подруга!!!)) Сегодня речь в моём блоге пойдет о действительно легендарном и выдающемся спортсмене Ронни Колемане если ты о нём ничего не знаешь и не разу не слышал, ты либо наглухо занят своими тренировка , что без условно похвально, либо живешь где из всех благ цивилизации только печка буржйка, и я тебе искренне завидую))

Короткая справочка :
Родился 13 мая 1964 года
- Деятельность- проффесиональный культурист
- Послужной список- восьмикратный чемпион "Мистер Олимпия" имеет свыше 20 наград за в сфере бодибилдинга.
Антропометрия:
Рост- 1.8 м
Вес в период соревнований 138 кг
Вес в межсезонный период 149 кг
Бицуля 61 см
Бедро 87 см
Грудные 148 см
Талия 87 см

И так сама программа Ронни представляет собой тренировочной сплит, который состоит из двух фаз, их Колеман чередует друг с другом в течении всего тренировочного года, помимо основного 12 недельного периода трансформации к соревнованиям.

Принципы программы от Ронни!)

1) Цикличность - важный элемент системы тренировки, конечно сама по себе идея не нова ,но и тут Ронни сделал её уникальной по средствам выделения времени циклу 3-9 недель. Первый это силовой цикл, состоящий как правило из 1-2 базовых упражнениях, которые производится в 4-6 повторениях и 6 подходами включающем в себя отдых по 3-5 мин. Второй цикл- мясонабор, он в свою очередь предполагает 12-15 повторений включающим в себя отдых 1-2 минуты. Тренировка проходит 6 дней в неделю, первые три тренировочных дня являются развивающими, а вторые три восстанавливающими, при которых используются веса 50-75% от веса на развивающих днях тренировок

2) Пирамида- её принцип позволяет плавное увеличение весов от подхода к подходу , таким образом удается хорошо подготовить мышечные ткани, связки и суставы к экстремальным нагрузкам, благодаря этому принципу риск получить травму минимизируется .

3) Отсутствие отказа - сам Ронни очень редко когда либо доходил до отказа( наверное не придумали еще таких тренажеров)) Колеман работает более объемно, с весами, которые он считает принесут ему наибольший максимальный эффект.

Программа тренировок:

1 фаза:

Первая тренировка :

1) Становая тяга 4 повторов в 4 подходах

2) Силовой жим - 6 повторов в подходах

Вторая тренировка

1) Приседания со штангой 6 повторов в 6 подходах

Третья тренировка

1) Силовой жим 4 повторов в 4 подходах

2) Тяга штанги в наклоне 4 повторов в 4 подходах

Обобщающая информация!!! Период фазы 3-9 недель, отдыхает Ронни 3-5 минут, тренит 6 раз в неделю ,если неважное самочувствие 3 раза в неделю, при тренировки 6 раз в неделю вторую часть то есть три дня выполняет с весом 50-75% от рабочих весов, Ронни выделяет разминку, как краеугольный камень важности тренировочного процесса так же как и заминка, кардио стоит делать в дни отдыха, лио относительно легких тренировочных дней.

2 фаза:

Первая тренировка - спина, бицепс, задняя дельта

1) Становая 8-15 повторов в подходах

2) Тяга штанги к поясу 10 повторов в 4 подходах

3) Тяга Т-образного грифа 10 повторов в 4 подходах

4) Тяга верхнего блока 15 повторов 15 повторов в 4 подходах

5) Подъём на бицепс 12 повторов на 4 подходах

6) Тяга штанги лёжа 12 повторов на в 4 подходах

7) махи гантелей в наклоне 15 повторов в 4 подходах

Вторая тренировка - ноги

1) Разгибание ног 30 повторов в 4 подходах

2) Приседания со штангой 15 повторов в 5 подходах

2)Писедания со штангой 15 повторов в 5 подходах

4) Румынская тяга 15 повторов в 4 подходах

5) Упражнение ослик 30 повторов в 4 подходах

Третья ренировка -грудь, передняя дельта, трицепс

1) Жим лёжа 8-15 повторов в 4 подходах

2) Жим под углом 8-15 повторов в 4 подходах

3) Сведение рук в тренажёре 15 повторов в 3 подходах

4) Отжимание на брусьях 8 повторов в 4 подходах

5) Разгибание рук на блоке 15 повторов в 4 подходах

6) Подъём гантели перед собой 15 повторов в 4 подходах

7) Жим гантелей 15 повторов в 4 подходах

Обобщающая информация!!! Период фазы 3-9 недель, отдыхает Ронни 30-90 сек. 90 секунд только в жиме,становой, и приседе!!! тренит 6 раз в неделю ,если неважное самочувствие 3 раза в неделю, при тренировки 6 раз в неделю вторую часть то есть три дня выполняет с весом 50-75% от рабочих весов, Ронни выделяет разминку, как краеугольный камень важности тренировочного процесса так же как и заминка, кардио стоит делать в дни отдыха, лио относительно легких тренировочных дней.

Специально для тебя!!!))

Друзья, мне очень приятно, что вы читаете мой блог, спасибо вам за подписку, и лайки, а если ты по какой-то причине ещё этого не сделал, или не сделала, то скорей подписывайся, так как, здесь ты найдешь уйму полезной для себя информации о мире спорта, от правильной техники выполнения упражнения, до правильного питания, как для набора массы, так и для просушки тела, и поддержания физической формы. Тем более ты можешь присылать мне на почтовый ящик по адресу Arthan731@yanbex.ru, свои комментарии, критику, пожелания, и фотографии, которые я буду публиковать в статьях, делая ссылку на тебя в социальной сети)) желаю тебе спортивных рекордов, продуктивных тренировок, и до скорого!!!))