Как быстро накачать грудь дома

04.05.2018

Сегодня мы разберем домашние упражнения на грудные мышцы. Условно эти мышцы делятся на три отдела: нижний, средний и верхний. Средняя часть включается в работу при любых упражнениях с приведением и отведением рук, а верхняя и нижняя, требуют более акцентированных упражнений. Важно прокачивать все отделы равномерно для соблюдения правильных пропорций. Но чаще всего именно верхняя часть грудных является отстающей у большинства людей. Это связано с тем, что при выполнении упражнений даже с изоляцией на верхнюю часть, атлеты все равно не могут в полной мере сфокусировать напряжение на нужной мышце. Давайте рассмотрим самую грамотную методику по гипертрофии грудных в рамках работы с собственным весом, без использования дополнительного отягощения.

Классические отжимания

Как много людей отжимаются по 500 раз в день без существенного прогресса. И основная причина лежит в том, что усталость в плечевом суставе и мышцах туловища у большинства спортсменов наступает раньше пампинга груди. Основным индикатором хорошей проработки грудных является краснота на коже. Если вы не видите её - вы не качали грудь. Какой выход?

✔️ Отжимания с паузой - техника выполнения подразумевает в себе остановку отжимания в верхней точке подъема. Если вы делаете максимум 50 повторов, то на 40 повторе начинайте просто стоять в упоре с выпрямленными руками по 5 секунд. Таким образом ваши грудные будет распирать статическая нагрузка. Вы сильно удивитесь когда по настоящему ощутите сильную боль. Причем не важно если вы будете проваливаться тазом вниз, это минимально отобразится на эффекте статики. То есть даже допускается подобный читинг, потому что наша цель только грудные.

Отжимания на "брусьях"

Мы уверены что по крайней мере у 60% читателей имеется на кухне или в другом месте жилища подобный угол. Ставим руки на красные точки и отжимаемся так, как это делаем на брусьях, только придется согнуть ноги. Тут также, отжимаемся 90% от своего максимума и начинаем стоять на руках по 5-10 секунд. По всем правилам физиологии в этом упражнении вообще не должен включаться в работу верх груди, однако он взрывается при статической нагрузке.

Натуралам целесообразно делать по 1 заходу каждые 4-5 часов до отказа. Не желательно делать больше одного подхода в отжиманиях если ваша задача нарастить целевую мышцу. Этих двух упражнений будет достаточно для максимально возможного развития грудных в домашних условиях и без фармакологии естественно.

Автор статьи. Натурал 79 кг.
Автор статьи. Натурал 79 кг.

Почему нельзя делать больше 1 подхода я уже писал в другой статье:

Сами по себе отжимания являются упражнением на выносливость. ЦНС воспринимает их только так и никак иначе. Если вы будете отжиматься 300 раз за пол часа, то тело будет адаптироваться к такому тренингу в сторону уменьшения мышц а не увеличения, потому что вы создаете приоритет количественной прогрессии нагрузок а не весовой. Условно, первые 50 отжиманий тело воспринимает вообще как разминку, и лишь последние повторы в отказе способствуют мышечному росту. Холодные мышцы и без забитости молочной кислотой очень сильно повреждаются в отказном режиме. Но сразу после выполнения отказного отжимания, запасы АТФ и креатинфосфата полностью расходуются и нужно время для их накопления. Каждый последующий подход уменьшает их изначальное содержание в мышцах и этот резерв может справляться только с первыми 10 секундами нагрузок - и все что выходит за рамки этого времени провоцирует организм перейти на другой уровень энергоснабжения - аэробный гликолиз. Лучше не качаться в этом режиме. Без АТФ-а в мышцах многоповторка отжиманиями будет развивать у вас выносливость а не силу. В этом действии лежит главный принцип адаптации организма, марафонцу не выгодно иметь большие ноги, и тело не будет увеличивать их.
Есть хороший вариант очень короткого отдыха после первого подхода отжиманий. Допустим отжались 80 раз, отдых 15 секунд и потом отжимаемся 15 раз, отдых 15 с - 12 раз, отдых 15 с - 9 раз и так до полной забитости мышц. Лично я так делал. Дело в том, что интенсивный тренинг на новые силы сжигает атф и КФ примерно за 2 минуты, они активно включаются в работу образно на 50 отжимании, заканчиваете повторы за минуту, а потом добиваете себя быстро на остатке фосфатов по выше описанной методике короткого отдыха. Я давно прошел через все возможные ошибки по незнанию. Отжимался по 500 раз в час и никаких приростов не ловил, только истощал организм.

Если эта информация была полезной для вас, не забываем подписаться. Мы в telegram