Наберите мышечную массу за 3 шага

24.06.2018

Любой, кто хочет увеличить свою мышечную массу, должен следовать некоторым элементарным вещам, без которых в зале не будет никакого прогресса. Независимо от того, как могут выглядеть сложные советы по набору массы, их можно фактически свести к следующим трем основным.

1.Тренировка

Тренировка - это тяжелая физическая часть, необходимая для получения хороших результатов в мышечном росте. Серьезная физическая тренировка катаболически действует на наши мышцы (то есть мы их уничтожаем), появляются микро разрывы ткани, которые впоследствии строятся и увеличиваются.

Чтобы тренировка была эффективной, мы не должны делать мало повторений и много отдыха, но нужны тренировки с высокой интенсивностью. Если мы сделаем слишком много перерывов между серией и упражнениями, наши мышцы не получат сверх нагрузку и не будет необходимости восстанавливаться и расти.

Общепринятые правила интенсивной тренировки заключаются в следующем:

- количество упражнений 4-6 для мышечной группы;
- количество сетов 3-4;
- количество повторений в сете 8-12;

Другим важным фактором увеличения мышечной массы является время, в течение которого выполняется повторение (время под напряжением). Если вы выполняете упражнения так, как будто кто-то преследует вас (8 повторений за 10 секунд), вы долго не нагружаете мышцы и не увидите хороших результатов.

Время под стрессом непосредственно влияет на накопление мышечной массы и на нервную усталость в организме. Рекомендуемый темп для большинства упражнений - 3-0-3, что означает, что вам нужно выполнить положительную и отрицательную часть повтора в течение 3 секунд, не создавая перерывов между ними.

Давайте возьмем жим штанги, например, когда снижение веса на грудь должно занять около 3 секунд, далее не отдыхать и вернуться в исходное положение за то же время. Таким образом, мышца будет находиться под напряжением приблизительно 40-60 секунд на каждую серию, что означает очень долгое время под напряжением.

Если вы сделаете 8 повторений со скоростью 2-0-2, то общая длительность составляет примерно 30 секунд на каждую серию. Как вы можете видеть, есть огромная разница. Длительное время под напряжением позволит вам лучше нагружать мышцы и, таким образом, получать лучшие результаты, плюс у вас будет время, чтобы грамотно выполнить и прочувствовать движение с помощью правильной техники, не спеша и не рискуя получить травмы.

2. Насыщенная и хорошая еда

Что означает еда? Вашему телу нужно определенное количество энергии, чтобы выполнять обычные действия, в том числе тяжелые физические упражнения. Нам нужно точно знать, какое количество энергии нужно принимать, чтобы увеличить нашу мышечную массу, не добавляя лишний жир.

Это зависит от особенностей пола, возраста, веса, роста и физической активности. Количество может быть рассчитано с использованием специальных калькуляторов (калькулятор калорий на том или ином нашем сайте).

После того, как вы ввели конкретные значения и получили результаты калорийности, вам придется соблюдать их во время вашей программы питания. Конечно, еда не только поставляет энергию, другая важная часть - ее питательная ценность, для каждой пищи есть определенные ценности питательных веществ, которые она доставляет организму. При построении диеты и выборе продуктов важно учитывать не только калории, которые получат тело, но также потребление белков, жиров и углеводов.

Основным фактором в выборе программы питания является количество белка, который каждый человек должен принимать. Общепринятое значение составляет 2-2,5 г на килограмм массы тела. Если вы весите 70 кг, вам нужно съесть около 140 г белка и большая часть его должна быть полной (то есть содержать все незаменимые аминокислоты, полученная через любой из следующих продуктов: молоко, мясо, рыба, яйца, сыр, творог). В дополнение к белку, вы также должны обратить внимание на сложные углеводы и полезные жиры.

Важным правилом является то, что увеличение или уменьшение веса более чем на 2 кг требует перерасчета значений, чтобы мы могли поставлять правильное количество веществ в соответствии с нашим текущим физическим состоянием.

3. Восстановление

Ключевой частью наращивания мышц является восстановление. Оно определяет, какие результаты мы получим. Если мы не восстановимся должным образом (достаточно отдыха и пищи), тело останется таким же или даже потеряет вес из-за тяжелой тренировки и нехватки времени и энергии для оптимизации «поврежденной» ткани.

Сколько времени нам нужно?

Как мы все знаем, мы должны спать по крайней мере 8 часов в день и сон должен быть качественным, ложиться до 11 часов вечера и вставать до 9 утра. Тогда тело обладает самым сильным анаболическим эффектом (эффект наращивания и восстановления). Еще одна важная часть восстановления - не тренировать мышцы чрезмерно. Тренировка одной и той же мышцы (или группы мышц) не более 1-2 раз в неделю.

Восстановление включает перерыв между сериями и упражнениями, в нашем случае (4-6 упражнений, 4 серии, 8-10 повторений), отдых рекомендуется в диапазоне между 60 и 90 секундами и перерыв между упражнениями от 120 до 180 секунд.

- Свободные веса или тренажеры - Силовые тренировки и кардио тренировки. С чего начать? - Как часто можно качать пресс? - Как нарастить мышечную массу - лучшая тренировка мышц, диета и упражнения - Как накачать мышцы ног, бедер, ягодиц? - Как накачать грудные мышцы и визуально расширить грудную клетку?