Технология правильных выпадов

15.05.2018

Выпады считаются одним из самых часто встречающихся и действенных упражнений для девушек, посещающих тренажерный зал. И это неудивительно ведь, выполняя такие движения можно эффективно подкорректировать наиболее уязвимые к лишнему весу места: ягодицы, бедра и ноги. Хотя выпады являются действенным инструментом в борьбе с лишними «запасами», но неправильная техника их выполнения может привести к определенным проблемам со здоровьем. Кроме того, зная их определенные нюансы, можно усиливать воздействие на наиболее проблемную зону нижней части тела.

При выполнении любых упражнений большое значение имеет их последовательность. В отношении выпадов она должна быть такова, что их выполнение должно идти вслед за приседаниями. Только в этом случае от тренировки будет получен максимально возможный эффект. Во время приседаний мышцы напрягаются, а последующими выпадами еще и растягиваются.

Виды выпадов и их техника.

Существует несколько вариантов выполнения этого базового упражнения. Его можно делать, как только с собственным весом, так и с дополнительными отягощениями (гантели, гриф, штанга или в тренажере Смита). Для начинающих лучше отдать предпочтение гантелям или вовсе отказаться на время от дополнительной нагрузки.

Для обеспечения максимальной растяжки от выпадов фитнес-инструкторы рекомендуют заднюю ногу ставить на любое доступное возвышение. В зале для этой цели подойдет лавка.

Очень важно при проработке выпадов чередовать ноги. Не стоит пытаться сделать все подходы сначала одной ногой, а только после этого другой, т.к. в этом случае для мышц будет оставаться мало времени для отдыха и толк от тренировки будет более весомым.

В выполнении выпадов есть определенные нюансы: чем шире постановка задней ноги, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. При короткой постановке ног большая часть нагрузки ложится на квадрицепсы. В этом случае мышцы бедер будут значительно увеличиваться, что для женщин совершенно не нужно. Поэтому стоит предпочесть вариант с дальним отведением.

Основным правилом правильных выпадов является то, что носок согнутой рабочей ноги ни в коем случае не должен выходить за носок, т.к. это чревато всевозможными травмами колен. Чтобы этого не допустить нужно начинать движение с отвода назад пятой точки. В этом случае чисто физически станет невозможно перенести нагрузку с мышц на колено и никакой ненужной нагрузки на суставы не возникнет.

Положение спины при выпадах должно быть идеально прямым, если она будет хоть немного отклонена вперед, то вместо ягодиц будут качаться бедра, а нет ничего хуже девушки с перекаченными ногами.

Колено задней ноги не должно соприкасаться с полом, т.к. в этом случае уходит нагрузка с мышц, и они начинают отдыхать. При подъеме вверх рабочую ногу не стоит до конца выпрямлять, это позволит не нагружать чрезмерно суставы ноги. А опускаться, как раз таки наоборот, рекомендовано как можно ниже, именно в этом случае ягодичные мышцы будут максимально задействованы.

Выполняя выпады по описанной технологии, можно добиться улучшения физических параметров нижней части тела. Важно при этом правильно и глубоко дышать (выдох на подъеме) и не спешить. При исполнении почти любого упражнения в зале важна его точность и полнота исполнения. Выпады не являются исключением из данного правила.

- 4 лучшие упражнения для поддержания физической формы в домашних условиях - Три главных правила натурального бодибилдинга - Особенности спортивного массажа - Подтягивание: эффективные техники выполнения - Все о бурпи и его эффективности