PRO TRAINING
22,6K subscribers

Бодибилдинг после 40 лет: Секреты набора мышечной массы и сохранения силы мышц

3,4K full reads

Не прекращайте стремиться стать лучше. Многие атлеты раскрывают свой потенциал после 30 лет, а к 40 выходят на пик формы.

Бодибилдинг после 40 лет: Секреты набора мышечной массы и сохранения силы мышц

Есть несколько существенных отличий между возрастным и молодым атлетом. Прежде всего это гормоны.

Все мы прекрасно помним, как в молодые годы тестостерон "бил в голову". Питься можно было чем и когда угодно, практически не спать, но при этом сохранять атлетичное телосложение.

Однако чем старше мы становимся, тем более продуманным должен быть наш образ жизни, режим питания и тренировочный процесс. Поэтому первый совет — потребляйте больше белковой пищи.

Оптимальное количество белка
Оптимальное количество белка

Тренировка на всё тело 2-3 раза в неделю, выглядит отличным вариантом для возрастных атлетов. Учёными было доказано, что при равном объеме, две тренировки в неделю на одну мышечную группу, эффективней увеличивает мышечную массу, чем одна тренировка.

Выберите для себя по два упражнения для каждой части тела. Одно многосуставное (базовое). Например: жим лежа, приседания, подтягивания. Второе упражнение изолированное. Например: жим от себя, разгибание и сгибание ног.

Влияние лишнего веса на уровень свободного тестостерона
Влияние лишнего веса на уровень свободного тестостерона

Как упоминалось ранее, у возрастных атлетов значительно ниже уровень свободного тестостерона по сравнению с молодыми атлетами. Как показывают исследования, чем выше наш процент жира в организме, тем меньше свободного тестостерона.

Третья рекомендация звучит так — максимально снизьте процент жира. Какой ориентир? Для мужчины уровень подкожного жира 15-20% считается идеальным, а для женщин — 22-25%.

Еще одним помощником является упражнения на гибкость. После 25 лет начинается падать уровень гибкости нашего тела. Выполняя два раза в неделю статическую и динамическую растяжку, мы можем существенно увеличить пластичность нашего тела, восстановить длину мышц и придать им эластичность.

Тренируйтесь правильно, тренируйтесь с умом. По поводу составления программа тренировок и питания, онлайн занятий и консультаций, обращайтесь в личные сообщения.

Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.

Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь