Эффективные упражнения для поясницы. Подробный анализ и научные статьи.

1,2k full reads
1,5k story viewsUnique page visitors
1,2k read the story to the endThat's 83% of the total page views
2 minutes — average reading time

По оценкам, примерно 8 из 10 человек после 30-ти лет начинают появляться боли в пояснице. Если вы заботитесь о своём здоровье и спине, тогда эта статья вам будет полезна.

В ней вы узнаете как уменьшить боль в пояснице и какие самые эффективные упражнения для нижней части спины на основании научных исследований.

Слабая спина против Сильной спины
Слабая спина против Сильной спины
Слабая спина против Сильной спины

Безусловно, боль в пояснице, может быть вызвана множеством факторов. Но многочисленные исследования и научные статьи показывают то, что у людей боль в пояснице часто вызвана из-за двух причин:

  • Сила нижней части спины
  • Нервно-мышечный контроль

Таким образом, улучшение силы и координации нижней части спины являются эффективными методами для уменьшения боли в пояснице.

Исследования показывают, что даже у хорошо тренированных людей, которые регулярно тренируются в тренажерном зале, наблюдается дисбаланс в пояснице. Это связано с отсутствием в их тренировочных программах упражнений для поясницы.

Подробное исследование: Сила мышц и нервно-мышечный контроль при боли в пояснице: элитные спортсмены и обычные люди

Рисунок 1
Рисунок 1
Рисунок 1

Большинство людей выбирают неправильные упражнения для поясницы

К сожалению, большинство людей, которые пытаются включить в программу тренировок упражнения для поясницы, выбирают или выполняют неправильно их.

Возьмём к примеру, часто выполняемое упражнение супермен. В нём одновременно поднимаются руки и ноги, что в свою очередь хорошо активируют мышцы поясницы.

Но исследование доктора Стюарта Макгилла из Университета Уотерлу показало, что данное упражнение вызывает компрессию позвоночника примерно на 6000 Ньютонов.

Рисунок 2
Рисунок 2
Рисунок 2

Что это значит?

Институт здоровья рекомендует, чтобы нижний предел сжатия позвоночника составлял всего 3300 ньютонов (330 кг), а мы видим, что упражнение супермен вдвое больше даёт нагрузку.

Рисунок 3
Рисунок 3
Рисунок 3

Упражнения для поясницы с дополнительным отягощением

Прежде чем приступать к конкретным упражнениям для поясницы, необходимо выполнить для неё два базовых движения. В идеале эти упражнения должны составлять основную часть вашей тренировки для поясницы. Это приседания и становая тяга.

Почему?

Поскольку эти два упражнения, особенно становая тяга, как показывают многие работы, вызывает очень высокую активность мышц нижней части спины. Тем самым является лучшим упражнением для поясницы.

Подробное исследование: Активность мышц туловища во время выполнения упражнений с мячом для стабилизации и упражнений со свободным весом

Рисунок 4
Рисунок 4
Рисунок 4

Таким образом, приседания со свободным весом и становая тяга определенно должны быть основными упражнения в вашей тренировки.

  • Было доказано, что они очень эффективны для нижней части спины
  • В них легко изменять вес. Это позволяет получать адекватную нагрузку.
Рисунок 5
Рисунок 5
Рисунок 5

Упражнения для поясницы с собственным весом

Одно из лучших упражнений при болях в пояснице является разгибание спины. Однако, несмотря на эффективность и популярность, большинство людей выполняют его неправильно.

Правильное выполнение упражнения

  • Во-первых, вам нужно правильно настроить римский стул. Ваш таз должен располагаться сверху подушки. Если поставить подушки слишком далеко вперед, ваша спина будет чрезмерно округлой при опускании.
  • Затем просто опуститесь в нижнее положение, сохраняя нейтральную спину. Поднимаясь обратно, используйте мышцы нижней части спины, пока туловище не будет на одной линии с ногами.
Рисунок 6
Рисунок 6
Рисунок 6

Рекомендованный диапазон повторений

Когда дело доходит до того, как проработать поясницу с помощью разгибаний спины, вам следует начать с диапазона повторений примерно 8-15 повторений. Начните с веса вашего тела. А затем, со временем, когда ваша поясница станет сильней и вы сможете легко выполнять 15 повторений, добавьте отягощение в виде блина, гири или штанги.