PRO TRAINING
22,8K subscribers

Лучшее и худшее упражнение на бицепс

2,2K full reads

Исследования и данные ЭМГ показали, какие упражнения работают, а какие стоит исключить из своего списка.

Лучшие и худшее упражнения на бицепс
Лучшие и худшее упражнения на бицепс

На платформе Яндекс Дзен, существует множество статей с заголовками: «5 лучших упражнений на бицепс», «7…», «10…» и тд. Скоро дойдут и до 20. Хотя нет, мне кажется невозможно придумать двадцать лучших упражнений на бицепс. Если сможете найти, напишите их в комментариях.

Эта статья отличается от всех остальных тем, что в ней собраны данные из различных научных исследований и электромиографии (ЭМГ), которые пришли к одному общему выводу.

Оптимальная амплитуда

Работа тренером — это творческая работа, именно поэтому, я часто использовал часы для объяснения оптимальной амплитуды движения. Как это работает?

Наш локоть — это центр циферблата, а минутная стрелка — это наше предплечье. Стартовое положение — 6 часов. Полное движение, которое может совершить предплечье примерно 130-градусов, а это 10 часов.

Время меньше 8 часов очень простые повторения. Наиболее эффективная зона для развития бицепса находится между 8-20 и 9-40 — это малиновый оттенок на рисунки.

Амплитуда движения
Амплитуда движения

Лучшее упражнение

В первом исследование рассматривали 8 различных упражнений на бицепс. Результаты измерялись с помощью ЭМГ и показывали максимальную силу сокращения у каждого испытуемого. С явным преимуществом победил концентрический подъем.

Подробное исследование: ACE Study Reveals Best Biceps Exercises

Источник: ACE Study Reveals Best Biceps Exercises
Источник: ACE Study Reveals Best Biceps Exercises

Второе исследование использовали другие упражнения на бицепс, но победитель остался прежним.

Подробное исследование: SuppVersity EMG Series - Biceps Brachii: The Very Best Exercises for Sleeve Bursting Biceps

Источник: SuppVersity EMG Series - Biceps Brachii: The Very Best Exercises for Sleeve Bursting Biceps
Источник: SuppVersity EMG Series - Biceps Brachii: The Very Best Exercises for Sleeve Bursting Biceps

Как мы видим, два совершенно разных исследования и один победитель — концентрический подъем. Стоит отметить, что в свои юные годы, данное упражнение, использовал в своих тренировках ежедневно, по 3-4 подхода. Не помню почему именно его, но помню, что с манной кашей оно давало хороший результат. Но, а теперь, давайте узнаем худшее упражнение для бицепса.

Концентрический подъем
Концентрический подъем

Худшее упражнение

Также, возьмем в пример два вышеупомянутых исследования, в которым худшим упражнением было сгибание рук на скамье Скотта. Такой низкий результат эффективности получился из-за неправильной амплитуды движения.

Она как раз попадает под время 9-00 и 6-00, что как мы помним это слабая зона.