PRO TRAINING
12 282 subscribers

Найден лучший способ для увелечения количества подтягиваний

8,6k full reads
10k story viewsUnique page visitors
8,6k read the story to the endThat's 83% of the total page views
1 minute — average reading time

В данном исследование были протестированы три популярных методик, которые показали разные результаты.

Как увеличить количество подтягиваний
Как увеличить количество подтягиваний
Как увеличить количество подтягиваний

На моё удивление, малое количество людей могут похвастаться большим количеством повторений в подтягиваниях с собственным весом. У некоторых проблемы с силой, а у других с нейромышечной связью и координацией.

Изучая различные статьи, слушая мнения фитнес-"экспертов", которые предлагают секретные рецепты для улучшения подтягиваний, я не смог найти подтверждающих исследований.

Именно поэтому, решил написать данную статью и провести собственное мини-исследование.

Найден лучший способ для увелечения количества подтягиваний

В течение 6 недель 3 группы людей выполняли различные методики в своих тренировках по подтягиванию (по одной на каждую группу). Перед исследованием было проверенно максимальное количество подтягиваний у всех спортсменов.

Начальные результаты варьировались от 0 до 35 повторений. Исходя из этого, образовались тренировочные группы:

  • Первая группа - 0-4 повторения
  • Вторая группа - 5-15 повторений
  • Третья группа - более 15 повторений
Найден лучший способ для увелечения количества подтягиваний

Тренировочные методики

Объемный метод — суть заключается в том, чтоб выполнять заданное количество повторений каждую минут на протяжении пяти минут в пяти подходах. Каждую неделю добавляйте один подход. Количество повторений 35% от максимального.

Отказной метод — выполнять максимальное количество повторений в пяти подходах с отдыхом 90 секунд. Каждую неделю следует прибавлять собственный вес на 2.5%.

Эксцентрический метода — тренировка, которая заключается в медленном спуске вниз с последующим прыжком вверх. То есть, негативные или обратные подтягивания. Пять подходов по четыре эксцентрических повторений. Каждую неделю следует прибавлять 5% к собственному весу.

Объемный метод

Выводы

Из этих трёх методик эффективными были две. Но с одним, но! Тренировка на основе объема была лучше для спортсменов, которые имели результат от 4 до 15 повторений. С её помощью, они смогли прибавить 9.5 повторений.

Эксцентрическая тренировка была лучше для начинающих спортсменов, которые выполняли от 0 до 4 повторений. С её помощью, они смогли дойти до 12 повторений.

Если данная статья была вам полезна, прошу вас об одном: поставьте палец вверх и подпишитесь на канал. Всем спасибо за уделённое время.