PRO TRAINING
20 694 subscribers

Оптимальное количество подходов для набора мышечной массы и силы мышц (12/18/24 подхода)

1,1K full reads

Прогрессивная перегрузка — это один из важнейших факторов для набора мышечной массы натуральным атлетам.

Оптимальное количество подходов для набора мышечной массы и силы мышц (12/18/24 подхода)

Хорошо известно, что тренировка с дополнительным отягощением является эффективным средством против худощавого телосложения. Благодаря правильной подобранной нагрузки, каждый человек способен увеличить свою мышечную массу, уменьшить процент жира, а также улучшить общее состояние здоровья.

Для того чтобы максимизировать эффект от таких тренировок, необходимо отрегулировать следующие переменные: интенсивность, темп выполнений, выбор упражнений, интервал отдыха, количество повторений и подходов.

Известно, что интенсивность от 30 до 80% одинаково эффективно увеличивает мышечную массу, если соблюдать в каждом подходе локальное утомление.

Однако до недавнего времени, не было качественных исследований о том, какое количество подходов необходимо выполнять для увеличения массы и силы мышц. Сегодня, мы рассмотрим одно из них.

Условия и упражнения, которые выполняли испытуемые?

В исследование приняли участи 44 человека, которые имели тренировочный опыт от 3 лет. Их возраст составлял от 18 до 35 лет. Испытуемых разделили на три группы, :

  • 1 группа - 12 подходов в неделю на 1 мышечную группу
  • 2 группа - 18 подходов в неделю на 1 мышечную группу
  • 3 группа - 24 подходов в неделю на 1 мышечную группу

Выполняли заданный объем 2 раза в неделю на протяжение 8 недель. Рассматривали увеличение мышечной массы и силы мышц ног.

Упражнения

Оптимальное количество подходов для набора мышечной массы и силы мышц (12/18/24 подхода)

Первым упражнение атлеты выполняли приседания со штангой. Угол в коленном суставе до 100 градусов. Отдых между подходами был 3 минуты. Вес отягощения составлял 2 подхода до отказа, а последний подход с этим же весом, но в отказ.

Оптимальное количество подходов для набора мышечной массы и силы мышц (12/18/24 подхода)

Вторым упражнением выполняли жим ногами в платформе. Темп выполнения — под контрольный, с паузой в нижней точки.

Оптимальное количество подходов для набора мышечной массы и силы мышц (12/18/24 подхода)

Третьим упражнением были подъемы таза. Испытуемы полностью прорабатывали переднюю и заднюю часть ног.

Комплекс упражнений

Тренировочная схема на 8 недель
Тренировочная схема на 8 недель

Результаты

Можно предположить, что чем больше тренируешься, тем лучше растет мышечная масса. Однако это не так.

Хотя испытуемые с 24 подходами выполнили больший объем работы и тоннаж, чем 1 и 2 группа, лучшая прибавка в максимальной силе было в группе с 18 подходами.

А - Максимальная сила, B - Мышечная масса, С - Относительная сила
А - Максимальная сила, B - Мышечная масса, С - Относительная сила
  • Средний прирост силы во всех группах составил 10.9% (примерно 17.8 кг).
  • Увеличение мышечной массы было одинаковым между группами и составило примерно 4.9%.
Мы не обнаружили зависимости «доза-реакция» между еженедельным тренировочным объемом, тоннажем и приростом мышечной массы

Выводы

Существует некая оптимальная граница в количестве недельных подходов и общего тоннажа. Ученые предполагают, что диапазон 12-24 еженедельных подходов для набора мышечной массы выглядит идеальным.

Всё по прежнему сводиться к тому, что для набора мышечной массы и увеличения силы мышцы необходимо тренировать одну мышечную группу 2 раза в неделю, в количестве 12 подходов.

Тренируйтесь правильно, тренируйтесь с умом. По поводу составления программа тренировок и питания, онлайн занятий и консультаций, обращайтесь в личные сообщения.

Вступайте в телеграм (полезные книги на спортивную тематику), также присоединяйте к моему ютуб проекту (видео с тренировками). Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.

Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь