PRO TRAINING
18 374 subscribers

Силовая периодизация — это просто. Как самостоятельно составить программу тренировок

5,4k full reads

«Если вы недооцениваете важность периодизации, то вы недооцениваете свою возможность на улучшение физического развития»

Периодизация в тренировках
Периодизация в тренировках

Тема периодизации актуальна и по сей день. Большинство тренеров, которые работают в фитнес клубах, не используют данную методику. Именно поэтому, их клиенты остаются без изменений в физической форме.

Периодизация необходима как любителям, так и профессиональным спортсменам

Что такое периодизация?

Периодизация — это планирование тренировочного процесса с целью максимального повышения работоспособности. Проще говоря, это программа тренировок в которой учитывается интенсивность, объем и повторения.

Чем выше интенсивность, тем меньше объем и повторения

Типы периодизации

Существует два вида периодизации: линейная и волнообразная. Линейная периодизация больше всего подходит для начинающих спортсменов, которые имеют слабую физическую подготовку. Данная модель способна одновременно развивать силу и выносливость.

Из-за более длительного периода, она хорошо влияет на технику выполнения, и меньше зависит от суперкомпенсации.

Линейная периодизация
Линейная периодизация

Волнообразная периодизация предназначена для более опытных атлетов. Благодаря волнообразной нагрузки, организм получает достаточное количество стресса для постоянного прогресса.

Данную методику необходимо применять в силовой и массанаборный период. Отличным вариантом для тренировок будет два шага вверх, один вниз.

Волнообразная периодизация
Волнообразная периодизация

Пример силовой периодизации

Начнем с первого типа. Если вы тренируетесь менее двух лет, данная методика вам подойдет.

Популярным примером линейной периодизации является классические 5х5 в базовых движениях (приседания, жим лежа, становая тяга и жим вверх).

Используя этот метод, старайтесь каждую неделю прибавить в рабочем весе:

  • для верхней части тела — 2.5 кг
  • для нижней части тела — 5 кг

Например, для жима лежа:

  • Неделя 1: 50 кг 5х5
  • Неделя 2: 52.5 кг 5х5
  • Неделя 3: 55 кг 5х5
  • Неделя 4: 57.5 кг 5х3

Как мы видим, на четвертой недели произошло плато. Теперь, следует вернуться к начальному весу и повторить данный цикл.

Волнообразная периодизация, выглядит так:

  • Неделя 1: 50 кг 3х12
  • Неделя 2: 55 кг 4х8
  • Неделя 3: 60 кг 5х6
  • Неделя 4: 52.5 кг 3х12

С помощью этих простых методов, вы сможете долгое время прогрессировать в своих тренировках. Рекомендую менять программу тренировок каждые 10-12 недель.