Когнитивные искажения: как мы обманываем сами себя

18 November 2020

"Я самый невезучий человек на Земле".

"Я провалил контрольную, значит, я бездарь и должен бросить учебу".

"Она опаздывает, на улице дождь. Должно быть, она попала в аварию, и ее автомобиль лежит колесами вверх в канаве".

Вот самые простые примеры когнитивных искажений - определенных шаблонов мышления, которые искажают восприятие реальности, чаще в сторону негатива.

Вкратце, это привычные ошибки мышления. Когда вы переживаете те или иные события, то склонны интерпретировать их в негативном ключе.

Когнитивные искажения: как мы обманываем сами себя

Большинство людей прибегают к когнитивным искажениям время от времени. Но если это происходит слишком часто, то может привести к повышению тревожности, возникновению депрессии, стать причиной трудностей в отношениях и повлечь за собой множество других проблем.

Так откуда же берутся когнитивные искажения?

В ходе исследования была выдвинута гипотеза, что когнитивные искажения развиваются как способ приспособиться к негативным событиям в жизни. Чем более продолжительно и тяжело негативное событие влияет на человека, тем больше вероятность, формирования одного или более когнитивных искажений.

Ранняя теория предполагает даже, что когнитивные искажения закрепились в человеческой психике в процессе эволюции как способ выживания.

Какие бывают типы когнитивных искажений?

В 60-х годах прошлого века психиатр Аарон Бек первым исследовал когнитивные искажения при разработке когнитивно-поведенческого метода терапии.

С тех пор исследователи выявили как минимум десяток шаблонов искажения мышления, о которых пойдет речь далее.

Полярное мышление

Суть этого когнитивного искажения отображена в выражении "всё или ничего", иногда его еще называют черно-белым мышлением. Это искажение возникает у людей, склонных впадать в крайности.

Если вы уверены, что либо вам судьбой предназначен успех, либо вы обречены на провал, если кажется, что люди вокруг либо ангелоподобны, либо злодеи, то вероятно, вы задействуете полярное мышление.

Широкое обобщение

Когда люди чрезмерно обобщают, то придя к выводу по одному событию, потом некорректно применяют этот же вывод по всем остальным направлениям.

Например, вы провалили тест по английскому языку и решили, что вы в принципе не имеете способности к изучению языков. У вас был негативный опыт отношений, и вы сделали вывод, что отношения - это вообще не для вас.

Широкое обобщение связывают с посттравматическим синдромом и с другими тревожными расстройствами.

Катастрофизация

Этот тип когнитивного искажения приводит человека к сильной боязни всего или к ожиданию самого худшего из возможных варианта событий. Когда люди катастрофизируют, заурядные проблемы быстро разрастаются до масштаба катастрофы.

Например, ожидаемый аванс не поступил вовремя на карту. Склонный к катастрофизации человек может испугаться, что теперь деньги до него не дойдут никогда, нечем будет заплатить за аренду жилья, и вся его семья окажется на улице.

Персонализация

Это самое распространенное когнитивное искажение, при котором люди принимают на свой счет вещи, не имеющие к ним никакого отношения.

Возможно, вы прибегаете к персонализации, когда вините себя в чем-то, в чем на самом деле не виноваты и никак не можете повлиять на это.

Другой пример, когда вам кажется, что вас специально откуда-то исключили или целенаправленно выбрали.

Персонализацию связывают с повышенной тревожностью и депрессией.

"Чтение мыслей"

Люди прибегают к "чтению мыслей", когда им кажется, что они знают, о чем думают другие.

Может быть трудно отделить "чтение мыслей" от эмпатии - способности сопереживать и понимать чувства других людей. Помочь понять различие может рассмотрение всех данных, которые подтверждают или опровергают ваши подозрения.

Согласно исследованию, чтение мыслей более свойственно детям, чем подросткам и взрослым, и может быть связано с тревожностью.

Негативная фильтрация

При этом когнитивном искажении люди склонны игнорировать позитивные стороны, и концентрироваться исключительно на негативных аспектах.

Интерпретация событий через негативный фильтр не только недостоверна, но также приводит к возникновению тревожности и симптомов депрессии.

В ходе исследования было выявлено, что негативный взгляд на себя и на свое будущее может привести к чувству безысходности. Такие чувства бывают настолько интенсивными, что могут привести к суицидальным мыслям.

Обесценивание позитивного

Как и негативная фильтрация, обесценивание позитивного имеет характер негативной предвзятости мышления.

Люди, обесценивающие позитивное, не игнорируют и не упускают из вида позитивные моменты. Вместо этого, они объясняют позитив случайностью или чистым везением.

Вместо признания того, что хорошее является результатом их высоких навыков, правильных выборов и целеустремленности, они трактуют его как случайность или какую-то аномалию.

Когда люди не верят в то, что могут контролировать обстоятельства своей жизни, это может привести к потере мотивации и развить чувство "выученной беспомощности".

Утверждения "бы"

Данное когнитивное искажение проявляется, когда человек размышляет о том, что следовало бы сказать или сделать.

Подобное самобичевание на тему того, что вам следовало бы сделать или уметь, вряд ли бывает полезным. Люди, как правило, прибегают к утверждениям "бы" для того, чтобы представить свою жизнь в негативном свете.

Подобные установки часто коренятся во внутрисемейных или культурных ожиданиях, которые могут не подходить человеку.

Такие мысли могут снизить самооценку и повысить уровень тревожности.

Эмоциональная аргументация

Эмоциональная аргументация - это склонность считать собственные эмоции истиной в последней инстанции, и что чувства, которые вы испытываете относительно ситуации - есть достоверный критерий истины.

Ровно также, как важно прислушиваться к эмоциям и выражать их, важно и оценивать реальность, полагаясь на объективные факты.

Навешивание ярлыков

Навешивание ярлыков - это когнитивное искажение, при котором человек сводит отношение к себе или к другим людям к какой-то одной, чаще негативной, характеристике, например "пьяница" или "неудачник".

Навешивая ярлыки, такие люди описывают себя и других, основываясь на каком-то единичном событии или одном поступке.

Подобный способ мышления приводит людей к привычке ругать себя. Это также может привести к непониманию и недооценке других людей.

Данное заблуждение может привести серьезным проблемам в отношениях с людьми. Никому не хочется, чтобы на них навешивали ярлыки.

Когнитивные искажения - это укоренившиеся шаблоны мышления, которые приводят к ошибкам восприятия и, как правило, имеют негативную окраску. Обычно когнитивные искажения возникают как реакция психики на неблагоприятные события. В данной статье приведены основные типы когнитивных искажений, но это, конечно, не полный их перечень.

Замечали за собой какие-нибудь когнитивные искажения?