Project MASS Неделя 3

Это третий еженедельный отчет о моем массонаборе. Я рассказываю, что я делаю, и как это работает. Самый подробный и честный проект о наборе мышечной массы.

Сегодня я продолжу рассказ о программе тренировок. В предыдущем материале я рассказывал о вводном двухнедельном периоде, если пропустили, вот ссылка. А сегодня речь пойдет о основной программе тренировок для первого шестинедельного этапа.

Мои тренировки: основная программа. Этап 1

Я приверженец идеи плоскостного тренинга. Если в двух словах, то суть этой идеи в том, что все движения совершаются в той или иной плоскости, и при уравновешивании нагрузки по этим плоскостям, вы получаете максимально сбалансированную нагрузку.

Более подробно я рассказываю о плоскостном тренинге здесь.

Еще в своих тренировках я стараюсь придерживаться принципа волновой периодизации. В таком случае количество подходов, повторений, темп выполнения и время отдыха меняются от тренировки к тренировке. В таком случае, мышцы вынуждены все время адаптироваться к постоянно меняющейся нагрузке.

В неделю я провожу 4 тренировки - 2 на верх тела, 2 на нижнюю часть.

Комплекс упражнений выглядит следующим образом:

Верх тела 1

  • Жим лежа
  • Тяга штанги в наклоне
  • Жим штанги стоя
  • Подтягивания
  • Подъемы штанги на бицепс
  • Разгибания на блоке

Низ тела 1

  • Приседания со штангой
  • Румынская тяга
  • Выпады
  • Гиперэкстензия
  • Подъем ног в висе

Верх тела 2

  • Жим гантелей на наклонной
  • Тяга к поясу в тренажере
  • Жим Арнольда
  • Подтягивания узким хватом
  • Отжимания на брусьях
  • Подтягивания обратным хватом

Низ тела 2

  • Жим ногами
  • Румынская тяга на одной ноге
  • Сплит присед
  • Гиперэкстензия
  • Подъем ног в висе

Периодизация выглядит следующим образом:

Неделя 1

Тренировка 1: Верх тела 1, подходы/повторения: 5х5, время отдыха: 60 сек

Тренировка 2: Низ тела 2, подходы/повторения: 3х15, время отдыха: 30 сек

Тренировка 3: Верх тела 2, подходы/повторения: 3х15, время отдыха: 30 сек

Тренировка 4: Низ тела 1, подходы/повторения: 5х5, время отдыха: 60 сек

Неделя 2

Тренировка 1: Верх тела 1, подходы/повторения: 4х8, время отдыха: 45 сек

Тренировка 2: Низ тела 2, подходы/повторения: 4х12, время отдыха: 30 сек

Тренировка 3: Верх тела 2, подходы/повторения: 4х12, время отдыха: 30 сек

Тренировка 4: Низ тела 1, подходы/повторения: 4х8, время отдыха: 45 сек

Неделя 3 повторяет неделю 1 и т.д.

В каждом упражнении с отягощением я придерживаюсь темпа выполнения 3-1-1, в упражнениях с собственным весом темп произвольный.

Важно! Представленная здесь программа была написана с учетом исключительно моих особенностей, целей и текущей формы. Не стоит слепо ее повторять.

Итог 3 недели

+0 кг (грамм 500 примерно). Текущий вес 95 кг. Процент жира остается в районе 12%.

К сожалению, на третей неделе не удалось сохранить набранные темпы набора массы, и вместо привычного +1 кг, я прибавил что-то около 500 грамм. Это я связываю с тем, что у меня не получилось нормально восстанавливаться. Я обязательно исправлю эту ситуацию, и в следующий раз расскажу, что я планирую делать, чтобы восстановление было максимально эффективным. Обязательно подпишитесь, чтобы не пропустить!

Чтобы не пропустить следующую часть, обязательно подпишитесь на канал в Дзене, в telegram и на YouTube. Там еще больше интересного!

А еще подпишитесь на мой Instagram, там за набором массы можно следить в режиме реального времени.

Если хотите поддержать проект - поставьте лайк и поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях.