Протеин: зачем он нужен и как выбрать

18.01.2018

Все, кто приходит в тренажерный зал обязательно слышат о необходимости приема протеина. Но придя в магазин за заветным порошком, начинающий атлет может столкнуться с трудностью выбора.

В этой статье мы разберем зачем нужен протеин и как его выбрать.

Что такое протеин?

Протеин, в переводе с английского — белок. Белок – это строительный материал, который используется организмом для восстановления и компенсации разрушенных мышечных тканей после физических нагрузок.

Белок в большом количестве есть и в обычных продуктах питания: мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, молочные продукты. Помимо прочего, белок содержится в картофеле, рисе, макаронных изделиях и орехах. Однако аминокислоты растительного происхождения не являются «незаменимыми», а их биологическая доступность уступает белкам, полученным из мяса и молочных продуктов.

Считается, что для набора мышечной массы (наряду с избавлением от жировых отложений) необходимо обеспечивать поступление в организм большого количества белка. Существует «золотое» правило – чтобы узнать количество белка, необходимое для набора сухой мышечной массы, нужно умножить чистую массу тела на 2-2,5. Затем это количество следует разделить на 5-6 приемов пищи на протяжении дня.

Но съесть такое количество куриных грудок, яиц и творога будет довольно сложно. К тому же, не каждый желудок сможет без проблем переварить такое количество пищи. Поэтому, для набора необходимого количества белка рекомендуется дополнительно употреблять протеиновые коктейли. Можно смело заменить пару приемов пищи протеиновыми коктейлями. Но важно помнить, что основу вашего рациона должна составлять обычная еда. И ни в коем случае нельзя заменить мясо, рыбу и другие источники белка спортивным питанием!

Можно выделить несколько преимуществ приема протеиновых коктейлей:

  • Удобство употребления
  • Обеспечение организма легкоусвояемым белком в послетренировочные периоды
  • Лучшее усвоение и переваривание
  • Постоянное пополнение запаса аминокислот

Какой бывает протеин

Протеиновые добавки бывают:

На основе молока (молочный концентрат и изолят, белок молочной сыворотки – концентрат, изолят и гидролизат, казеин);

На растительной основе (соевый, гороховый);

На основе говяжьего и яичного белка (говяжий и яичный протеин).

По скорости усвоения на первом месте будут стоять любые гидролизаты, ведь там уже белок расщеплен до пептидов большей или меньшей длины. По пищевой ценности – сывороточный белок содержит максимальное количество аминокислот ВСАА, а значит, он очень хорошо подходит для роста мышц. Говяжий белок – тоже неплохой анаболический субстрат, ведь в порции такого протеина, по сути, содержится белок 100-граммового стейка. Казеин с его длинными молекулами и высоким содержанием глютамина – отличный анти-катаболик и иммуностимулятор, и его хорошо принимать на ночь или между приемами пищи, для поддержания уровня аминокислот в крови. Соевый белок содержит много аргинина, а значит способствует пампингу. Яичный протеин является эталоном усвояемости, он содержит много серы, которая очень полезна для связочного аппарата.

Как работает протеин

Процесс усвоения белков организмом на порядок сложнее процесса усвоения углеводов. Любой углевод при переваривании либо превращается в глюкозу (служащую основным источником энергии как для мышц, так и для всего остального тела), либо покидает пищевод в виде неперевариваемой клетчатки.

Белки, в свою очередь, служат как ферментами-катализаторами процессов обмена веществ, так и компонентами для обновления крови и даже ДНК. Помимо прочего, инсулин также является белком. Именно поэтому ошибочно рассматривать белки исключительно как строительный материал для мышц.

Как выбрать протеин

При выборе сухого протеина убедитесь, чтобы на этикетке было указано:

  • Низкое содержание жиров (не более 1-5 г)
  • Низкое содержание углеводов (не более 1-5 г)
  • Высокое содержание белка (около 20-30 г на порцию)

При выборе белковой смеси следует учитывать еще один фактор – время, на протяжении которого компания или продукт находится на рынке. Рекомендуем покупать только те белковые смеси, которые представлены на рынке не менее трех лет и имеют много положительных отзывов. Обычно если белковая смесь имеет такую продолжительную «жизнь», то это свидетельствует о ее качестве и доверии к ней со стороны потребителей.

Тщательно изучайте информацию на этикетке при покупке сухого протеина (предпочтение следует отдавать тем белковым смесям, в которых содержится не более 7-10 ингредиентов). Кроме того, старайтесь выбирать протеин преимущественно с натуральными компонентами. Если вы затрудняетесь выговорить состав белковой смеси, такой продукт лучше оставить на полке.

В итоге, что выбрать?

Лучшим протеином считается изолят сывороточного протеина. Дополнительно к нему еще приобретают казеин.

Но опыт употребления различных видов протеина показывает, что большой разницы между изолятом и обычным сывороточным протеином нет. Изолят усваивается немного быстрее, но и стоит дороже. Поэтому, если цена вопроса не так важна для вас, то выбирайте изолят. А если хочется не переплатить, но и не потерять в качестве, ваш выбор — сывороточный протеин.

Чтобы облегчить вам выбор, рекомендуем проверенные временем бренды спортивного питания:

  • Optimum Nutrition;
  • San;
  • BSN;
  • Ultimate Nutrition.

Из более дешевого сегмента отлично себя зарекомендовали:

  • KFD Nutrition;
  • Maxler;
  • Ostrovit;
  • Genetic Lab.

Заходите в наш магазин, приобретайте одежду нашего бренда и становитесь частью команды Push Yourself!

Подписывайтесь наш канал в telegram, чтобы не пропустить новые статьи!