Считаем калории

Подсчет калорий и БЖУ - необходимость, без которой похудение или набор массы будут проходить вслепую.

Важность подсчета калорий

Если вы хотите похудеть, то вам необходимо создать дефицит калорий, а если ваша цель - набрать массу, то наоборот - профицит. То есть, вам нужно потреблять калорий либо меньше, либо больше того, что вы сжигаете.

Но как понять, когда вы в дефиците или профиците? Все просто - считать калории. Сначала посчитать вашу норму - то количество калорий, при котором вы сохраняете вес неизменным. А потом либо прибавить, либо вычесть от этой нормы 300-500 ккал и придерживаться полученного значения.

Как все рассчитать?

Вариантов подсчета нормы калорий очень много. Можно особо не заморачиваться и найти онлайн калькулятор, ввести в него все свои параметры и получить результат.

Но если вам нравится самостоятельно проводить вычисления, приведу здесь формулу Миффлина-Сан-Жеора. На текущий момент она считается самой оптимальной для подсчета калорийности, и именно ее используют в большинстве онлайн калькуляторов.

Формула Миффлина-Сан-Жеора:

Для женщин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Для мужчин: (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

Формула учитывает и физическую активность. Получившееся значение из формулы выше необходимо умножить на коэффицент физической активности

  • Если у вас нет физических нагрузок и сидячая работа, умножьте полученный результат на 1,2.
  • Если вы совершаете небольшие пробежки или делаете легкую гимнастику 1–3 раза в неделю, умножьте на 1,375.
  • Если вы занимаетесь спортом со средними нагрузками 3–5 раз в неделю, умножьте количество калорий на 1,55.
  • Если вы полноценно тренируетесь 6–7 раз в неделю, то вам необходимо умножить результат на 1,725.
  • И наконец, если ваша работа связана с физическим трудом, вы тренируетесь 2 раза в день и включаете в программу тренировок силовые упражнения, ваш коэффициент будет равен 1,9.

Итоговое полученное значение - ваша норма калорий. Если будете ее придерживаться, ваш вес не измениться. Соответственно, чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит - вычесть из нормы 300-500; чтобы набрать - создать профицит - прибавить к норме те же самые 300-500.

Почему именно 300-500? Если мы говорим о похудении, то излишний дефицит калорий вызовет излишний стресс, в ответ на который организм будет медленнее избавляться от запасов жира. При этом вы еще будете чувствовать себя хуже, т.к. организму будет не хватать энергии.

А если в погоне за мышечной массой вы прибавите слишком много к своему рациону, то рискуете набрать больше жира, чем мышц.

Пропорция БЖУ

Калории мы подсчитали, но важно еще и сбалансировать рацион между белками жирами и углеводами (БЖУ).

Рекомендуемым значением врачами и диетологами для сбалансированного питания является формула Б(30%)−Ж(20%)−У(50%).

*Важно помнить, что это усредненная пропорция, и в индивидуальном порядке она может корректироваться.

Почему это важно? Допустим, вы хотите похудеть и ваша норма калорий с учетом дефицита 2000ккал. И наберете вы ее исключительно из жиров (да, так не бывает, но зато наглядно), естественно, ни о каком похудении тут и речи быть не может.

Кроме того, баланс нутриентов обеспечивает оптимальную и слаженную работу всех систем организма. Всякие низкоуглеводные или низкожировые диеты не могут быть продолжительными, т.к. со временем начинают подрывать ваше здоровье.

Как за всем этим уследить?

Все просто - скачайте на свой смартфон любое приложение для подсчета калорий. Действительно хороших приложений сейчас много и в app store и в google play, выбирайте, какое больше понравится.

На всякий случай порекомендую проверенные и действительно удобные: YAZIO, My Fitness Pal, Fat Secret, ХиКи. Если вы знаете еще хорошие варианты, напишите, пожалуйста, их в комментариях.

Калории подсчитаны, приложение скачано, вам остается самое элементарное - вести дневник питания - каждый свой прием пищи вносить в приложение и следить за тем, чтобы соблюдать нужное количество калорий и пропорцию БЖУ. Понимаю, что это может показаться сложным и нудным, но это всего лишь временное неудобство - через пару недель дневник питания войдет в привычку и станет таким же элементом построения идеальной формы, как регулярные тренировки.

Подписывайтесь на канал в Дзене, в telegram и на YouTube. Там еще больше интересного!

Если хотите поддержать проект - поставьте лайк и поделитесь статьей с друзьями в социальных сетях.

За индивидуальными программами тренировок обращайтесь на почту pushyourself@yandex.ru