Многоповторные приседания с отягощением, для набора общего веса и силы. Часть II-варианты приседаний с гирями

02.05.2018

Назовите 5 гиревых упражнений, в которых любители гирь должны стремиться быть на хорошем уровне, независимо от их целей?

"Свинг, подъём на грудь, рывок, толчок, жим – и ещё все должны приседать (с гирями или другим оборудованием".

фото 1. - Стив Коттер ( тренер по ОФП и силовой поготовке с гирями) .

Первую часть можно прочитать здесь -

Многоповторные приседания с отягощением, для набора общего веса и силы. Часть I -история многоповторных приседаний

Часть II . Варианты многоповторных приседаний с гирями

Приседать на "многоповторы" можно с любыми снарядами.

Идеальный вариант - штанга. Достаточный, в подавляющем большинстве случаев для физкультурника - гири, гантели.
В свободных условиях можно приседать: с бревном, камнем, мешком с песком, баллоном из под газа, наковальней, партнером ( как делают борцы).

В данной заметочке расскажу о базовых вариантах приседаний/тяг с гирями.

Способы удержания гирь при выполнении упражнений:

(* для одной гири и для двух)

  • на груди / на груди "в замок "
  • на плечах/на спине
  • в опущенных руках: гири с внешней стороны ног; одна гиря между ног

Классическое удержание гирь на груди: телом вниз; на плечах; дужки вперед.

Удержание гири телом вверх за дужку - носит название " на попа".

Приседания, тяги и дополнительные упражнения


Приседания, тяги это: комплексные многосуставные упражнения ( движение более чем в одном суставе), включающие в работу несколько мышечных групп и требующие согласованного мышечного усилия.

Рабочие мышцы: квадрицепсы, икроножные, большие ягодичные, приводящие, разгибатели спины, поперечные живота, бицепсы бедер
В зависимости от способа удержания гирь, в статике работают: мышцы предплечий, дельтовидные, трицепсы и мышцы верха спины .

При выполнении вышеперечисленных упражнений движения в суставах: голеностопный, коленный и тазобедренный должны быть согласованны.

* В заметочке я привел лишь небольшое количество основных вариантов упражнений, на самом деле их значительно больше. Есть специальные "бойцовские" и различные "фитнес" варианты, но с практической точки зрения, лучше сосредоточиться на одном из "базовых"вариантов и добиться в нем серьезного прогресса.

Такая работа приведет к значительным положительным физиологическим сдвигам в организме. Ведь тренируя движение, физкультурник не только упражняет мышцы, но и прочерчивает ( оставляет след) в нейронных цепочках.

Основные виды приседаний с гирями :

с гирями на спине/на плечах

с гирями перед собой ( фронтальные)

с гирями в опущенных руках

с гирями над головой

(* справедливо для одной гири и для двух)

Основные виды тяг:

становая /мертвая (гири с внутренней стороны ног)

"чемоданная" (гири с наружной стороны ног)

наклоны с гирей на спине

(* справедливо для одной гири и для двух)

Дополнительные виды комплексных упражнений для мышц ног и спины:

Выпады

Турецкий присед

Гакк-приседания

"Пистолетик "

"Прогулка фермера"

Почему многоповторные?

Во первых -рекомендую ознакомиться с первой частью статьи ( история многоповторных приседаний), на которую была ссылка выше.

Во вторых, при всех плюсах - классический вес гирь для выполнения многосуставных упражнений ( приседания и тяги) не велик для средневеса и тем более- полутяжа, поэтому только серьезный объем нагрузки (тоннаж), приведет к физиологическому сдвигу в организме ( аналог КПШ в тяжелой атлетике). Рекомендую записывать общий тоннаж в упражнении ( общий вес снаряда на количество повторов в подходе, сумма подходов суммируется).

У Тома Платца, культуриста профессионала - любителя многоповторных тяжелых приседаний со штангой, имеющего антропометрию рост 173 см, вес 98 кг, бедро - по некоторым данным 77 см. ( представить эти чудовищные объемы ног-сложно).

В "многоповторных" приседаниях с небольшим весом тренируются профессиональные конькобежцы спринтеры, при этом имея чудовищный объем бедер (Эрик Хайден - победитель олимпиады в 1980 г. на дистанциях - 500 м, 1000 м и даже стаерской 10 000 метров. Так вот Хайден приседал на тренировках с огромным количеством повторений ( до 500 повторений) , с небольшими отягощениями и даже без них, имея при этом объем бедра более 70 см.

И все это- функциональные мышцы. Понятно, что вопросы фармакологической поддержки на таком уровне остаются, но подобные вопросы можно адресовать любому профессиональному спортсмену.

фото . Эрик Хайден

Конечно есть способы утяжеления обычных " двухпудовок" в домашних условиях. Кроме того возможно заказать себе снаряды и потяжелее ( гиря- 40 , 50 кг и выше ), но мое мнение- это уже для "физкультурников"- маньяков.

Практика показывает, что в подавляющем большинстве случаев, для создания серьезных положительных физиологических сдвигов в организме, домашнему физкультурнику будет достаточно двух " двухпудовок", в отдельных случаях двух "1.5 пудовок".

Просто выбрать один из вариантов упражнения и включить его в регулярные тренировки, самая простая и рабочая схема для физкультурника -волна ( легкая/тяжелая тренировки в микроцикле). Набирать общий тоннаж в тяжелые дни, в легкие - просто поддерживать тонус, следить за восстановлением, разнообразно и калорийно питаться, стараться поменьше нервничать.

Самым сложным базовым вариантом приседаний является - приседание с гирями над головой . Во первых -тяжелые снаряды изначально нужно вытолкнуть /вырвать, во вторых- упражнение требует особой силы ног для выхода из нижней точки и особой гибкости.

Очень немногие завсегдатаи в спортивных залах, без долгих тренировок смогут выполнить это упражнение с двумя "двухпудовками", хотя бы 10-12 раз, я уж не говорю о 25-50-100 повторениях.

С "ножками -палочками" и "слабыми ручками", таким образом с 32 кг гирями не присесть даже 10 раз.

Микроцикл необязательно недельны, можно тренироваться раз в три дня, раз в пять дней, в зависимости от энергозатрат на основной работе. Те физкультурники, которые ввели в регулярные тренировки с гирями, один из вариантов многоповторных приседаний и поработали в них год, два - не пожалели.

Нельзя работать до отказа, будет мощный перегруз ЦНС, далее переутомление и перетренерованность!

Техника безопасности для всех видов приседаний и тяг-

Спина прямая ( не сутулиться). Садиться так - как садимся на стул или прошу прощения (унитаз). Таз между ног. Вставать из нижней точки -ногами, не спиной (подъем таза не опережает подъем плеч) . Вперед не заваливаться.

Выполняя повторение, смотреть не вниз, а в точку чуть выше головы, но голову не запрокидывать.
Если упражнение приносит дискомфорт, "ломает", значит его выполняют неправильно, либо, не готовы к нему. Еще как вариант - вес слишком велик, или данное движение не подходит индивиду анатомически.

1. Приседания с гирей на спине, с гирями на плечах

Фото 3. - из книги Воротынцева "Гири спорт здоровых и сильных"

Приседание с одной гирей на спине - отличный вариант для новичков, для девушек.
Для легких разгрузочных тренировок, для реабилитации после травм/болезней.
В качестве ОФП. Практически не грузит ЦНС.

Приседание с двумя гирями на плечах - хороший базовый вариант упражнения.
Работал в нем годами, иногда заменяя на приседания с гирями на груди, но для меня есть в один недостаток . При "многоповторах" бывает, что гири начинают давить на сонные артерии по бокам шеи, что затрудняет работу. Устают плечи от статики.

Удержание, которое предлагает Воротынцев- за дужки по центру, локти вперед и в стороны

Фото 4. - второй вариант удержания гирь на плечах - за дужки сверху

Здесь можно поэкспериментировать и найти более удобное положение для себя.
Минус второго варианта- снимать тяжелые гири в одиночку будет неудобно, в варианте предложенном Воротынцевым- легко сбрасываются вниз.

***

2. Приседание с гирей на груди/с гирями на груди (фронтальные)

Фото 5. Фронтальные приседания с одной гирей

Базовый вариант - все, что сказано про приседания с одной гирей на спине, справедливо и для этих упражнений. Единственное, - некоторым они покажутся удобней ( гиря не давит на спину) и в статике работают предплечья и дельты. Не стоит делать его перед жимами.

Требования к мышцам стабилизаторам -выше.

Фото 6 . Фронтальные приседания с одной гирей телом вверх

Фото 7. Фронтальные приседания с одной гирей - классический вариант

Фото 8. Приседания с двумя гирями на груди - базовый вариант

Хорошее базовое упражнение. Положение рук является - исходным положением для толчка и жима стоя. Кроме укрепления ног , статика укрепляет: руки, плечи. Повышается способность удерживать тяжелые веса на груди.

Недостаток этого базового варианта приседаний , а в иных случаях он же достоинство - очень большая статическая нагрузка на мышцы плеч/рук. Отсюда - мышцы плечевого пояса, ответственные за удержание , откажут гораздо раньше, чем крупные мышечные группы ног и спины.

Приведу мнение Д.Левина - основателя движения СГГФ ( силовая - гантельно -гиревая физкультура) . Дмитрий Левин приседает с гирями на груди , по 50 кг и выше- каждая, правда в блоках с малым количеством повторений, но в большом количестве подходов.

" Интересно, то что парный присед с гирями на груди, по тяжести своего выполнения, и результативности близок в парному жиму стоя гирь. Это поразительный факт, который мне самому трудно объяснить. Вообще парная тренировочная работа с гирями начиная с веса в 48кг, тяжела даже для опытных атлетов"

Приседать с двумя гирями фронтально, можно удерживая гири в "замок"

Фото 9. Способ удержания гирь в замок

Применяется на соревнованиях

***

3. Приседание с одной гирей над головой/ с двумя гирями над головой

Фото 10. Приседание с одной гирей по центру над головой

Упражнение сложнее, чем фронтальные приседания с одной гирей, но как вариант приседания с гирей над головой- самый простой. Гирю можно удерживать за дно и за дужку ( на попа).

Фото 11. Приседание с одной гирей над головой.

Замечательное упражнение для работы с одной, тяжелой гирей.

Не смотря на то, что гиря одна, общая нагрузка на ноги- значительна. Физкультурник сделал упражнение, удерживая снаряд в одной руке, после непродолжительного отдыха , руку поменял, соответственно нагрузка на спину и ноги суммировалась.

Фото 12. Приседание с двумя гирями над головой

На мой взгляд, самый сложный вариант приседаний с гирями, требующий отличной физической формы, силы и обязательно гибкости в плечевых и голеностопе. Не будет гибкости, не сможешь выключить руки в верхней позиции, и встать не завалившись из нижней.

"Многоповторка" в этом движении- здорово грузит плечевой пояс, ЦНС и квадрицепсы.

***

4. Тяги

Фото 13. Чемоданная тяга с одной гирей

На мой взгляд, термин - "чемоданная", которым "фитнес-инструкторы" обозвали обычную классическую тягу , с узкой постановкой ног звучит "не спортивно".

Отличное базовое упражнение для поясницы и разгибателей ног, кроме того задействованы косые мышцы живота, сгибатели кистей и предплечья.

Является подготовительным упражнением для полной тяги с двумя гирями, или самостоятельным- при работе с гирей серьезного веса.

Фото 14. Чемоданная тяга с двумя гирями (классическая тяга)

Рекомендую в стартовом положении таз держать гораздо ниже, чем на фото.
Отличное базовое упражнение, для спины, ног и сдавливающего хвата.
Не так "грузит" ЦНС , чем любой вид приседаний.

Летом я перехожу на данное упражнение, вместо приседаний.

Фото 16. Наклоны с гирей на спине.

Обращаю внимание, что постановка ног- на ширине плеч и при наклоне они обязательно немного сгибаются в коленях. Это предотвратит травмы, связанные с недостаточной гибкостью поясницы и подколенных сухожилий.

Лучшее упражнение: для укрепления поясницы, не загружающее ЦНС. Для реабилитации - после травм, профилактики травм. Здорово развивает ягодицы и бицепсы бедра, по сути (биомеханически) повторяя- мертвую тягу на прямых ногах. Можно использовать в легких тренировках для поддержания тонуса, восстановления мышц утомленных тяжелыми многоповторными приседаниями.

Дополнительные упражнения

5. Выпады.

представляют собой - унилатеральное приседание ( акцент на одной конечности)

Не нагружают сердечно-сосудистую и дыхательную системы, как приседания и тяги, но силу одной конечности увеличивают значительно. Могут выполняться, как с одной гирей, так и c двумя.

Фото 17. выпад с гирями на груди

Фото 18. выпад с гирями в опущенных руках

Фото 19. Выпад с гирями над головой

Самый сложный вариант.

Фото 20. турецкий подъем

Из положения лежа, гиря выжата, встать в вертикальное положение.

Технически достаточно сложное движение, очень энергозатратное. Некоторые инструкторы по БДД ( бразильскому джиу-джитсу) считают хорошим СФП для борца.

Не подходит для работы в "многоповторке".

Фото 21. Становая тяга на одной ноге.

Унилатеральное движение. Не вижу особенных преимуществ перед другими. Высокие требования к общей координации.

Фото 22 . "Пистолетик" с гирей.

Упражнение - высшего пилотажа. Несмотря на то, что "пистолетики" без веса очень любят лыжники и гимнасты, можно легко получить травму колена или подколенных сухожилий. Будьте осторожны. Особенно высокие люди с длинными конечностями. Я травмировал колено.

Фото 23. Прогулка фермера с гирями.

Просто берем гири и идем как можно дальше/ дольше.

Можно одеть х.б перчатки или расширители хвата (намотать на дужки полотенце), тогда удерживать гири станет сложней. Можно идти в гору или вверх по лестнице.

Прекрасное упражнение на общую силу, силу хвата, развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Стронговское движение. Ему стоит посвятить отдельную статью.

Кстати не грузит ЦНС, так как идти легче чем приседать.

***

Фото 24. Гакк- приседания с гирей .

При всем огромном уважении к атлету Георгу Гаккеншмидту , считаю это упражнение ( с гирей) неудобным, неэффективным. Можете попробовать сами.

Вот и все.основные варианты приседаний и тяг с гирями, для ног и спины .

Конечно не стоит забывать , что комплексные баллистические упражнения- различные варианты: рывка, толчка, подъемов на грудь, махов и протяжек тоже замечательно развивают эти мышцы.

Напоследок, приведу слова Дэна Джона - метателя, тяжелоатлета, призера горских игр

" Когда я говорю ребятам, занимающимся с железом, что «приседания очень важны», то на меня сыпется куча уточняющих вопросов о высоком и низком положении грифа, приседаниях Зерхера и кубковых, фронтальных и рывковых, приседаниях на ящик и в станке Смита, и еще о десятке вариаций, стилей, опций и нюансов, о которых я даже и не задумывался. Просто приседайте".

***

Многоповторные приседания с отягощением, для набора общего веса и силы.
Часть III - набор cобственного веса (форсирование веса) при росте 183 см ( с 73кг до 89 кг) в домашних условиях за 3 года-
короткие тяжелые тренировки- ( гири, кольца, перекладина) и высококалорийный напиток на основе магазинного молока- личный опыт, будет доступна к концу мая. Подписывайтесь.

***

Если вам понравился материал, прошу Вас поставить после прочтения -"палец вверх", так- как к сожалению на "дзене" -это единственный способ автора получить обратную связь от читателя.

***

Рекомендую авторские статеечки о физической подготовке

Гиревой рывок, одно упражнение, а польза – огромная. Часть 1- "Что развивает рывок?"

Гиревой рывок, одно упражнение, а польза – огромная. Часть 2 - "Примеры и мнения"

Классический жим гирь стоя. Плюсы упражнения, техническая хитрость при переходе на более тяжелые гири

Методика тренировок тяжелоатлетов любителей- дореволюционной России

Калмыцкая йога - просто приседаем до победного

Сверхэффективный тренажер -якутская вертушка ( тутум эргир) - прост до гениальности

Гиревик?

***

Подборки тематических заметочек автора на Дзене-

Подборочка заметочек ( прикладная физическая культура, психология и философия)

Подборочка о людях - "сильные духом"

Подборочка ссылок на дзене с моими рецензиями книги, фильмы

Подборочка личных авторских заметочек "жизнь"