Нейробиология - "твой мозг уникальный инструмент ". Часть III -механизмы cтресса

Третья часть заметочки, основанная на информации из книги Венди Сузуки и Билли Фицпатрика -"Странная девочка, которая влюбилась в мозг. Как знание нейробиологии помогает стать привлекательнее, счастливее и лучше".

Рекомендую для прочтения, не смотря на определенные минусы- ( Венди очень много рассуждает о личной жизни) данная книга- это качественный, я бы сказал -"прикладной" научпоп, для обычных людей.

Первую и вторую части -можно прочитать по ссылке ниже

Нейробиология - "твой мозг уникальный инструмент ". Часть I -строение, исследования, принципы развития

Нейробиология - "твой мозг уникальный инструмент ". Часть II -механизмы памяти и принципы запоминания

О пользе стресса

  • при воспоминании об экзамене, сердце начинает биться сильнее, ладони потеют - происходит возбуждение нервной системы, что позволяет гораздо эффективнее вспоминать

( * от себя как автора заметочки, уточню - речь идет о контролируемом возбуждении, напомню высказывание Каса Де Амато - легендарного тренера Майка Тайсона -

" Первый урок, который я даю детям, прежде чем научить их боксу, это урок о страхе, о том что это такое и почему он у нас есть. Страх — как огонь. Если ты контролируешь его, как мы контролируем огонь, когда хотим согреться, он друг. Когда не контролируешь, он сожжет и тебя и все что вокруг тебя ")

  • исследования показывают- умеренный стресс благотворен для физического и психического здоровья, он усиливает иммунную и сердечно-сосудистую системы, ускоряет выздоровление после травмы или ранения

( * от себя как автора заметочки, акцентирую -умеренный , так-как- избыточный, по силе и продолжительности, приводит к истощению и упадку сил, угнетению иммунитета, см. исследования Г. Селье)

  • система реагирования организма на стресс, призвана спасать жизнь ( убежать от опасности, сражаться если необходимо, увернуться и т.д.)

( * от себя как автора заметочки, уточню- речь идет о древнейшей реакции живого организма на опасность- "бей/беги" )

Системы в организме, обеспечивающие реакцию на стресс

  • произвольная нервная система- это часть нервной системы, посылающая телу команды на движение ( первичная моторная кора)
  • вегетативная нервная система ( симпатическая часть)- отвечает за реакцию -"бей/беги", при появлении опасности (стресса), активизирующая и подготавливающая тело к реагированию ( повышается частота пульса и дыхания, расширяются зрачки, в кровь посылается глюкоза, усиливается кровоток к мышцам, блокируются функции: почек, пищеварения и размножения)
  • вегетативная нервная система ( парасимпатическая часть), отвечает за функции отдыха ,пищеварения и устранения последствий работы симпатической части (снижает частоту пульса и дыхания, сужает зрачки, включает систему пищеварения и размножения, функцию почек)

( * от себя как автора заметочки, уточню- симпатическая и парасимпатическая части, работают не одновременно, а поочередно- одна активна, вторая пассивна)

  • нейроэндокринная (гормональная)- отвечает за выработку двух основных гормонов вырабатываемых надпочечниками в ситуации стресса, которые запускают реакцию со стороны симпатической нервной системы: кортизол и адреналин

Кортизол

- положительные стороны в стрессовой ситуации: повышает поступление глюкозы в кровь, активирует мозги и основные чувства.

- отрицательные ( при затяжном стрессе) - подавляет иммунную систему, ослабляет костную структуру

Адреналин

- положительные стороны в стрессовой ситуации: учащает сердцебиение, усиливает кровоток, повышает давление, расширяет дыхательные пути и зрачки (готовит тело к борьбе или бегству).

- отрицательные ( при затяжном стрессе) - приводит к развитию гипертонии, болезни почек и заболеваниям сердечно сосудистой системы.

Хронический стресс

Система "бей/беги" в организме, предназначена для мгновенного реагирования на чрезвычайную физическую ситуацию ( пример- появление хищника , хищник исчез -ситуация разрешилась).

После того, как опасность миновала - симпатический отдел должен отключаться и последовательно включаться парасимпатический), но в случае хронического психологического стресса ( пример- страх потерять работу и т.д.) - симпатическая нервная система активизирована и организм постоянно находится в состоянии "бей/беги". Соответственно, ни тело, ни мозг не отдыхают, идет перерасход ресурсов, угнетение основных функций, усиливается процесс износа и старения организма.

Кроме того, высокий уровень кортизола, вырабатываемого в результате хронического стресса, отрицательно действует на центры памяти, исполнительной функции и управления эмоциями. Исследования на грызунах показали, что длительный стресс снижает нормальный нейрогенез, разрушает дендритные ветви.

Устойчивость к стрессу

Необходимо заметить, что несмотря на простоту - нижеприведенные советы эффективны, механизм действия достаточно сложный, некоторые советы от Венди я исключил, на мой взгляд они достаточно американизированы, заточены под ту культуру, кроме того не разделяю "восторги Венди"- посвященные медитации

1. изучать истории сильным духом людей, переносивших ужасные условия без потерь

2. прививка от стресса- подверженность хроническому непредсказуемому стрессу в раннем или подростковом возрасте защищает индивидов от стресса в более поздние периоды жизни выстраивает противострессовые механизмы и позволяет сформировать сильную сопротивляемость стрессу во взрослом состоянии.

При экспериментах на грызунах доказано, прививка от "стресса" - увеличивает объем определенной части префронтальной коры (вентромедиальной ), играющей важную роль в регуляции эмоций и принятии решений) и кроме того- активизирует гены "устойчивости".

* от себя как автора заметочки, скажу -что данное наблюдение очень интересно, с практической точки зрения, те же дети выросшие в суровых условиях детдома, обучающиеся в различных кадетских корпусах и т. д. гораздо живучее -"обласканных" домашних ребятишек

3. регулярные занятия физической культурой - благотворно действуют на гиппокамп, улучшают функции внимания, помогают устранить физиологический ущерб, нанесенный хроническим стрессом.

* от себя как автора заметочки, напомню высказывание покойного ведущего передачи "Клуб путешественников"- Г. Сенкевича - " жена меня ругает, а иду и отжимаюсь на антресолях, нейтрализую- катехолоамины"

Эксперименты на грызунах подтвердили- крысы получившие доступ к " колесу для бега" на четыре недели, демонстрируют в тестах на стресс -меньшую тревожность, чем не бегающие собратья. Самый показательный пример- крысята, отнятые у матери -испытывают серьезные негативные реакции: депрессивное поведение, резкое снижение нейрогенеза и массовую гибель клеток, однако, если после того как появятся признаки стресса создать для крысят режим повышенной физической активности -проявления депрессивного поведения исчезнут, а нейрогенез восстановится.

Согласно рабочей модели нейробиологии - физические упражнения облегчают вредные воздействия хронического стресса, кроме повышения уровней серотонина, норадреналина, дофамина и эндорфинов, но и благодаря- стимулированию нейрогенеза в гиппокампе, а следовательно - улучшают настроение, положительно влияют на память и обучение, снижают отрицательные физические последствия стресса.

4. четыре основных фактора, вызывающих психологический стресс: ощущение, что вы не контролируете ситуацию; недостаток информации о том, что может произойти; отсутствие отдушин в виде: общения, отдыха, хобби; ощущение, что дальше будет только хуже, проработав эти четыре фактора, можно снизить психологический стресс в любой ситуации

5. нельзя откладывать борьбу с хроническим стрессом, нужно прекращать его действие сейчас

6. обнимите или поцелуйте кого-нибудь из любимых (ребенок, близкий человек, домашнее животное)

7. размышление в одиночестве

* от себя как автора заметочки, напомню о прекрасных традициях чайных церемоний

8. потанцевать в одиночестве или с партнером под свою любимую мелодию

9. любые упражнения для развития мозга ( непродолжительно)

10. сеанс массажа кистей рук или ступней ( можно самомассаж)

11. напишите электронное письмо или личное послание в соцсети кому-нибудь. поблагодарите этого человека за то, что он существует, и за то, что он такой, какой есть. Благодарность – один из самых мощных средств борьбы со стрессом!

12. посмотрите смешное видео с животными на YouTube ( хорошую комедию)

13. спросите у близкого человека совета, как разрешить сложную ситуацию.

* от себя как автора заметочки, уточню - не обязательно ему следовать, но это позволит взглянуть на ситуацию со стороны

14. посидите с друзьями в кафе или в баре и постарайтесь забыть на весь вечер о своих проблемах

* от себя как автора заметочки, добавлю, что в отдельных, острых ситуациях правильный прием алкоголя может принести пользу

15. поддерживайте в себе оптимизм , если сейчас у вас нет подходящего решения для этой

ситуации, то оно непременно появится.

16. не пытайтесь решать все проблемы в одиночку

Предупрежден- вооружен! - говорили древние.

***

Если вам понравился материал, прошу Вас поставить после прочтения -"палец вверх", так- как к сожалению на "дзене" -это единственный способ автора получить обратную связь от читателя.

***

рекомендую для чтения -

- На душе "кошки скребут"? 16 простых рабочих рецептов как вылезти из мрачных мыслей (для мужчин)

Нужна ли медитация обычному человеку? Обычно аргументы за, а у меня - против

Воля тренируется? Уильям Джеймс

***

Продолжение заметочки -

Нейробиология - "твой мозг уникальный инструмент ". Часть IV -интересные факты и выводы,

можно прочитать позднее, ( ссылка станет действующей)

- подписывайтесь !!!

***

Рекомендую статеечки-

Сон для слабаков ??? Нет!!!

"Мозг- не мышца"- ч. 1. Размышления от доктора биологических наук - Татьяны Черниговской

"Мозг- не мышца" -часть вторая. Размышления от доктора биологических наук - Татьяны Черниговской

"Мозг- не мышца"-часть третья. Практические рекомендации от доктора биологических наук - Татьяны Черниговской

Универсальный принцип Парето 80/20 . Алгоритм практического применения в повседневной жизни

Нарды - микромодель жизни человеческой

***

подборки тематических заметочек на Дзене-

Подборочка заметочек ( прикладная физическая культура, психология и философия)

Подборочка о людях - "сильные духом"

Подборочка ссылок на дзене с моими рецензиями книги, фильмы

Подборочка личных авторских заметочек "жизнь"