Последнее время я активно взялся за тренировки и решил попробовать на себе спортивное питание. Но когда я купил первую баночку, мне стали часто задавать вопрос: ты начал качаться? Почему спортивное питание ассоциируется только с тренажёрным залом?! Оно же СПОРТИВНОЕ!
Интересно, а вы сталкивались с такими предрассудками в своей жизни? Пишите в комментарии.
Как и всегда, перед тем как сделать выбор продукта, я провёл немало часов, изучая материалы по добавкам. И мой выбор пал на креатин.
Сегодня я расскажу, какое же влияние оказывает на силу, выносливость и мышечную массу креатин моногидрат.
Именно этот вид креатина является наиболее изученным и его чаще всего можно встретить в магазинах. Своей популярности в спорте (в основном в бодибилдинге) он обязан реальной эффективностью, доказанной учеными, а не сугубо личными ощущениями.
Энергообеспечение мышц.
Аденозинтрифосфат или Аденозинтрифосфорная кислота (сокр. АТФ) — нуклеозидтрифосфат, имеющий большое значение в обмене энергии и веществ в организмах. АТФ — универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах, в частности для образования ферментов.
Молекулы АТФ, как мы видим из определения, являются источником энергии в организме. В данном случае нас интересует мышечное сокращение. При сокращении мышцы запасы АТФ истощаются при чем очень быстро — за 1-2 секунды. Чтобы продолжать движение, нам необходимо как-то восполнить запасы энергии.
Когда мы начинаем движение, в мышце активизируются сразу 3 механизма восполнения запасов АТФ:
- креатин-фосфатный;
- гликолитический;
- анаэробный.
Первые 2 происходят без участия кислорода.
Все 3 пути «открыты» разное количество времени, они дают разное количество энергии и достигают своего пика тоже в разные моменты, сменяя друг друга, что обеспечивает плавность перехода от одного источника энергии к другому. Как видно на рисунке, креатин-фосфатный путь работает порядка 10 секунд. Кончено, стоит признать, эти значения индивидуальны. У некоторых людей (профессиональных спринтеров) обеспечение энергией креатином происходит и до 30 секунд.
Креатин-фосфат является хоть и самым маленьким, но самым мощным источником энергии. В таком режиме работают в большей степени пауэрлифтеры и тяжелоатлеты. В отличие от гликолиза, не выделяется молочная кислота, мышцы меньше устают.
Сам креатин выполняет 2 основные функции:
- буфер энергии;
- переносчик энергии.
В первом случае она поддерживает количество энергии на определенном уровне. То есть при накоплении креатина он дольше сможет использоваться для восполнения АТФ. Во втором случае креатин переносит эти самые молекулы АТФ в места, где нужна энергия.
Хватит нудной теории, перейдём к интересующим нас эффектам.
Выносливость.
При приеме этой добавки увеличивается креатиновое депо. Следовательно, мышцы могут дольше использовать креатин для энергообеспечения. Это сказывается на силовой выносливости. Чем дольше используются запасы креатина, тем позже гликолиз выйдет на свой пик и начнётся выделение молочной кислоты.
Но это не все. Креатин также снижает уровень молочной кислоты, выделяемой при гликолизе, даже когда креатин-фосфатный путь закончился. Кислотность в мышцах увеличивается медленнее и мы можем увеличить количество повторений или дольше поддерживать темп на спринтерской дистанции.
Увеличение мышечной массы.
Креатин напрямую не влияет на увеличение этого параметра. Увеличение массы в данном случае тесно связано с силовой выносливостью. Спортсмен при приеме креатина может выполнить больший объём работы, больше эффективных подходов, что приводит к лучшей гипертрофии. Но это действует только для новичков и любителей. С ростом профессионализма развивается креатин-фосфатный путь энергообеспечения, поэтому дополнительный приём креатина не способствует сильному увеличению выносливости, как раньше. Кроме того человек подходит к своему генетическому пределу.
Но вы скажете, что при приеме креатина даже у бодибилдера со стажем в 20 лет увеличиваются мышцы.
Это побочный эффект креатина. Он задерживает воду в мышцах, из-за чего визуально они становятся больше. Но это всего лишь отеки.
Сила.
Тут ситуация аналогичная с ростом мышц. Спортсмен способен выполнить большую работу, наблюдается увеличение гипертрофии, а следом увеличивается и сила. И точно так же прирост силы уменьшается с ростом профессионализма.
Все мои тезисы подтверждаются множеством исследований. Полный список вы сможете найти на сайте http://m.sportwiki.to/Исследования_эффектов_креатина
Вывод.
Креатин, несомненно, полезен для спортсмена. Для новичка он даст мощнейший толчок в прогрессе, но с ростом тренированности эффект от приема добавки будет падать. Креатин непосредственно развивает силовую выносливость, а вот растит мышцы и увеличивает силу только косвенно.
Здесь была рассмотрена только часть информации о креатине. Я не касался «не спортивных» эффектов от потребления креатина, его безопасности и содержания в продуктах питания.
Расскажите о своём опыте применения креатина и спортивного питания в целом.
А также подписывайтесь на мой канал и поддерживайте мой проект своими лайками и комментариями. Ведь я стараюсь дать вам только самую полезную и актуальную информацию в спортивной сфере!