Базовая тренировка плеч. Основные принципы и упражнения

Всем привет, в рамках данной статьи хочу разобрать основные принципы тренировки плеч, в общем приступим.

Первое что нужно знать это то что для того что бы ваши дельты стали больше они должны стать сильнее. Вы должны прогрессировать в силовых показателях, это главный принцип без которого рост невозможен, если речь конечно про натуральный тренинг( у химиков они будут расти даже от легких весов)

Второе что также необходимо знать это выбор упражнений. Как известно каждый пучок обладает своей функцией и поэтому его нужно тренировать отдельно. Для переднего пучка самым эффективным упражнением будет жим стоя перед собой, жим из-за головы также эффективное упражнение но довольно травмоопасное, по этому в предпочтении все же жим стоя. Жим сидя тоже можно использовать но он менее эффективен, можете в принципе чередовать эти два упражнения, или же если у вас есть проблемы со спиной тогда всегда делайте жим сидя.

Для средней дельты лучше всего использовать тягу штанги к груди широким хватом ( именно к груди , выше поднимать нет смысла так как в работу будут включаться трапеции) также стремимся постоянно повышать веса в этом упражнении.

Задняя дельта в принципе тренируется во всех тяговых упражнениях на спину по этому многим нет смысла ее качать, но если у вас она отстает тогда можно тренировать отдельно, для этого используем махи в наклоне, веса тоже стараемся постепенно растить но не в ущерб техники.

Третье что важно знать, это умение чувствовать мышцу, если с передней дельтой все просто, берем и жмем штангу перед собой и она в любом случаи будет расти то со средней и задней дельтой такого не прокатит, придется потратить много времени на то что бы научиться чувствовать эти мышцы, научится делать так что бы при выполнении спина и трапеция не забирали всю нагрузку. И после того как вы это сделаете уже можно смело приступать ко второму пункту.

Ну и последнее это просто дополнение ко всему, если хотите что бы ваши дельты выделялись нужно что бы у вас был приемлемый процент жира, не более 10-12 %. Только в таком случаи они будут видны и будут хорошо прорисованы.

Вот в принципе и все, делайте и со временем ваши дельты обязательно вырастут !