Форма дома (пара предложений) (2016)

Форма дома (пара предложений) (2016)

Пару, шутка, пара безосновательных заявлений (вступление)


Чтобы улучшить и поддержать форму, нужно присматривать за питанием И тренироваться. За питанием можно присматривать по-разному - считать калории, ограничивать время, исключать отдельные продукты и целые группы - выбирайте по вкусу. Например, была
инфограшечка про контроль порций (по руке).

Тренировки тоже бывают разными и не всегда ведут к желаемому результату или же ведут, но как-то неторопливо.
Кто-то занимается йогой или единоборствами, где полно различных вариаций приседаний и отжиманий; но чего-то все равно не хватает...
Кто-то часами бегает или даже трижды в неделю делает вазу, но с изумлением замечает, что объемы вовсе не уменьшаются, а даже несколько наоборот.
А кто-то в гробу видал всякие спорты, фитнесы и мышцы, но надо влезть в эти чертовы джинсы! (когда они застегнуты!!)
Что делать? Что-то делать, например, поможет пара домашних движений.

Пара упражнений


Когда остаешься один (на один со своим телом) дома, то сперва на ум приходит традиционная пара из тех же отжимания и приседания. У Pavel есть хорошая книжка о них (N-ked Warrior in English, "Безоружный боец" в переводе), где подробно описаны особенности техники и прогрессия.

Форма дома (пара предложений) (2016)

Однако, как честный человек, он признает, что у данной пару, шутка, пары есть недостатки. Снаряды и тренировочное оборудование позволяют делать упражнения для мышц задней поверхности тела.
Проработка только отражающихся в зеркале групп (грудных, передних сегментов дельт, пресса, квадрицепсов) дополнительно  скрючивает и ссутуливает наше тело, которое и так уже не распрямляется под гнетом долгосидизма.

В нынешнюю сиди-йугу полезнее заняться раскрепощающей парой из тяги и тяги.
Подтягивание на низкой перекладине - для укрепления растянувшихся и ослабевших мышц середины спины, восстановления осанки и естественного разворота плеч.
Мах - для закрепления осанки, проработки всей задней поверхности тела от пят до ушей и ОФП (обретения физической привлекательности).
Недостаток их в том, что потребуется оборудование, а преимущество - оборудование простое и во многих случаях больше ничего не потребуется.

Подтягивание на низкой перекладине

В идеале лучше разориться на надежный турник и повесить на него кольца или петли, регулируемые по высоте.
Но если такой роскоши нет, то используйте подручные средства.

Форма дома (пара предложений) (2016)

Прогрессия с повышением сложности:

Число повторений зависит от доступных вариантов. Если возможно все, то разминка из 20-25 легких подтягиваний, потом 2-3 подхода по 10-15 более трудных, но качественных.
Если же выбор ограничен, то придется делать доступный вариант столько, сколько получается без нарушения техники.
Пара советов:
1) на кольцах и петлях лучше подтягиваться нейтральным хватом (ладони друг к другу) или обратным (ладони к лицу) на ширине плеч, локти вдоль корпуса:

Форма дома (пара предложений) (2016)

если же есть только перекладина на небольшой высоте или, например, стол, то хват широкий и прямой, локти в стороны:

Форма дома (пара предложений) (2016)

2) Перед первым подтягиванием слегка разверните плечи и стяните лопатки (но не чересчур) и держите так в течение всего подхода.

Примечание о перекачофобии: для набора мышц Уотэрбери делал полноценные подтягивания в течение нескольких месяцев и дошел до
182 в день. Подумайте об этом.

Мах (по-русски говоря, свинг)

Это самое охудительное движение из полезных и самое полезное из охудительных. Но необходим снаряд и правильное выполнение: с замахом и с подъемом отягощения не выше плеч.

Форма дома (пара предложений) (2016)

Именно такой вариант - редкое упражнение, которое можно делать в большом числе повторений (без вреда и даже с пользой для позвоночника). Технику лучше изучать по оригинальным фильма Pavel, у него понятный русский акцент и четкое описание движения.

Форма дома (пара предложений) (2016)

Из снарядов удобнее разборная гантель (подбирается нужный вес, но возможен гром блинов, нужны хорошие замки) или гиря (обтекаемая форма, бесшумное движение, но вес подобрать сложнее). Если специального железа нет, добудьте канистру с водой, сумку с песком, камень с веревкой и т.п.
Максимальная величина отягощения - чтобы можно было поднять двумя руками в становой сумо, минимальная - чтобы получалась пара десятков махов одной рукой.
В первом случае постепенно развивайте силу от становой до маха
по программе Майка Малера.
Во втором - делайте все махи одной рукой, потом другой, перерыв по желанию, продолжайте чередовать.

Если вес подбирается любой, то, например, в книге Pavel предлагался простой, но эффективный протокол (с одним отягощением):
50 махов (по 25 каждой рукой), 1 минута бега трусцой (или на месте), 40 махов, бег, 30 махов, бег, 20 махов, бег, 10 махов, бег, ходьба.

При наличии времени и сил (и
ФУНКЦИОНАЛЬНОЙ МОТИВАЦИИ) можно делать больше повторов, например, по 500 на тренировке. Или 2000, например.

Или потихоньку увеличивать рабочий вес.

Пара технических моментов:
1) Плечи так же должны быть нормально развернутыми в течение всего движения (иначе хорошая осанка станет плохой),
2) Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и держите пресс напряженным как в нижней точке, так и верхней.

Пока всё, потом добавлю.
(прошло пять лет....)))))))