Лайл Макдональд: как женщинам избавиться от «упрямого» жира (2018)

Лайл Макдональд: как женщинам избавиться от «упрямого» жира (2018)

текстом:
http://legionathletics.com/lyle-mcdonald-interview

Различия мужчин и женщин

Женщины сталкиваются с рядом трудностей в похудении, которых у мужчин просто нет.

Во-первых, различается расположение жировых запасов. Мужчины в основном накапливают на талии, а женщины – в тазовой области и на бедрах. И этот жир называется «упрямым», потому что его труднее сжечь.

Причины я детально описываю в своей книге Stubborn Fat Solution. Интересно, кстати, что женские жировые запасы в нижней половине тела предназначены для вынашивания и рождения ребенка, и жир из них легче мобилизуется в конце беременности и в период вскармливания.

Да, и если в это время женщина садится на поддерживающий калораж, то быстро худеет, так как на кормление расходуется около 300 ккал.

Распределение жира по телу мужчин и женщин

У женщин при значительном лишнем весе (например, процент жира под 50%) естественные депо переполняются, и дальше жир откладывается по мужскому типу. А у мужчин наоборот: когда набирают много жира, он откладывается на бедрах. В общем, в некотором смысле ожирение превращает женщин в мужчин, а мужчин в женщин.

После приема пищи с высоким содержанием жира мужчины легче его расходуют (хотя большое количество жирных кислот в крови может быть связано с более высоким риском инфарктов). У женщин же после жирного перекуса лишнее преимущественно откладывается в запас.

Кстати, исследователи обнаружили, что сперва у обоих полов лишнее откладывается в подкожный жир на талии, а вот потом у женщин – если не мобилизуется и не расходуется – перераспределяется в нижнюю половину тела.

Порой женщины уверяют, что на диете у них худеет только верх, а низ даже увеличивается. Дело в этом механизме: женский организм легко мобилизует жир в верхней половине, а затем он – если не расходуется в качестве энергии – отправляется на бедра.

Гормональная разница

Если мужчина начинается тренироваться с достаточным потреблением калорий, уровни лептина (“гормона сытости”) у него не меняются; однако у женщин – даже если калораж поддерживающий – лептин снижается. Именно из этого пошло поверье, что тренировки без диеты не помогают. Нюансов, конечно, много, но все указывает на то, что у женщин после тренировок аппетит выше, чем у мужчин.

У мужчин всегда есть тестостерон – в любое время дня и ночи. У женщин же менструальный цикл, уровни эстрогена и прогестерона повышаются и снижаются периодически. Грубо говоря, каждую неделю меняется физиология. Обмен веществ может увеличиваться, а вместе с ним растет и чувство голода. Когда тренируешь только мужчин, то работаешь все время с одним и тем же человеком. Это очень просто.

А когда работаешь с женщиной, у нее все меняется на каждую неделю: могут падать результаты, ухудшаться координация.

Исследования спортсменок показали, что у них повышенный тестостерон, например, на 30%. Вроде не так много, но для женского организма это дает огромный эффект; они лучше отзываются на нагрузки, лучше восстанавливаются.

Разница в расходе калорий

При выполнении низкоинтенсивных упражнений мужчины больше сжигают углеводов, чем жира. У женщин наоборот – расходуется больше жир. Возвращаемся к вопросу: почему же женщинам труднее худеть? Потому что затраты калорий за 1 час занятий не сравнятся с расходом калорий в остальные 23 часа суток. Мужчина после тренировки в среднем сжигает больше жира в течение оставшегося дня, а женский организм возвращается к расходованию преимущественно углеводов. И эти нетренировочные часы дают больший эффект.

Большинство тренеров – мужчины, и они тренируют женщин как небольших мужчин. А если разбираться в вопросе, то женщины очень разные: одним нужно сбросить лишний вес, другим – прорельефиться, третьим – выступить в силовом спорте, четвертым – улучшить выносливость и т.д.

Различия в диете мужчин и женщин

У меня была одна подопечная, которая то улучшала рекорды в тяжелой атлетике, то не могла одолеть 60% в жиме ногами – настолько ухудшалась координация. У мужчин такого не бывает. Вот почему женщинам нельзя садиться на диету, копируя мужчин, так они могут ухудшить здоровье.

Женщинам чаще нужны рефиды, перерывы в диетах. Опасность строгой и долгой диеты (до утраты менструального цикла) в том, что теряется костная ткань, которая уже не восстанавливается. Так что вред от неправильного похудения может преследовать всю жизнь.

Фейспалмы

Если я вдруг хочу поднять себе давление, то открываю какой-нибудь женский глянец и смотрю статьи о похудении: новая диета, растительный ингредиент, минус 10 килограммов в неделю… Господи, а какие там программы тренировок! Забыл имя одной звезды, которая говорит: не берите гантели больше 2 кило, а то перекачаетесь! Огромное количество бреда, который так же сильно влияет на женщин, как и физиология.

Строгая диета и большие проблемы

Еще одна вещь, с которой сталкиваются только женщины: от слишком строгой диеты пропадает менструальный цикл, что вызывает множество проблем со здоровьем. Затем изменения при менопаузе, перименопаузе, постменопаузе.

Скажу самое главное, потому что мы постоянно это наблюдаем: когда женщина начинает есть по 800 ккал в сутки и по 2 часа делает кардио, то может сбить менструальный цикл всего за 5-7 дней.

При этом бывают женщины с 12% жира и менструальным циклом, а у кого-то он пропадает при 22% – все индивидуально. А у некоторых на резком дефиците даже выпадают волосы.

Столкнувшись со значительным недостатком энергии, организм решает отказаться от вещей, которые не помогают выживать. И отключает менструальный цикл.
Исследовательница Аллан Люк, изучавшая этот вопрос,
обнаружила критический порог – около 30 ккал/кг сухой массы тела.  Если перейти этот порог и добавить чрезмерные тренировочные объемы, то организм перестает вырабатывать лютеинизирующий гормон, с чего и начинается дисфункция менструального цикла.

С другой стороны, ряд работ показал, что при плавном вхождении в нагрузки женский организм адаптируется, не испытывая такого стресса. Поэтому я предлагаю преддиетическую фазу: вместо резкого урезания калорий и увеличения нагрузок вы или поддерживаете те же нагрузки, постепенно уменьшая калораж, или при поддерживающем калораже постепенно увеличиваете физическую активность.

Увы, многие женщины торопятся и в итоге набирают больше веса, чем у них было. Это не их вина – просто им отовсюду советуют дурацкие диеты.

Психогенно застрессованные диетчицы

Перфекционизм сочетается с невероятной зависимостью от одобрения их внешности другими. Они садятся на экстремальные диеты, что повышает кортизол. А он вызывает задержку воды. Вес дальше не снижается, что делать? Они удваивают усилия – больше кардио, меньше калорий.

Я же шучу, что в таком случае надо взять день отдыха, напиться, накуриться и загулять – на следующий день будут на пару кило легче.

Повторюсь: входите в диету постепенно.

Особая важность белка

Среди увлекающихся силовыми видами спорта девушек уже есть понимание значения протеина. Но вот те, кто работает на выносливость, обычно оставляют углеводы и пренебрегают белком. Любой ученый сегодня – после долгих лет высмеивания качков – подтвердит, что белок необходим.

Кстати, научные данные пошли теперь другие, и уже ученые считают, что нормы RDA по белку занижены вдвое, особенно для пожилых людей. Все, кого я убеждал есть больше белка, замечали улучшения.

Хотя, конечно, к женщинам нужно подобрать свой подход. Говоришь им, что нужно есть 120 г белка в день, а они – “Боже, как это много!” Да в упаковке йогурта уже 25 граммов. Добавьте банку тунца, пару черпаков порошкового протеина, вот и все – никаких проблем.

далее

http://zozhnik.ru/intervyu-s-lajlom-kak-zhenshhinam-izbavitsya-ot-upryamogo-zhira