Самое опасное в зале (2017)

Самое опасное в зале (2017)

http://www.t-nation.com/training/the-most-dangerous-exercise

1. Одноповторный максимум (1ПМ)

ТС Луома, редактор T Nation:

Пока вы не соберетесь на соревнования по пауэрлифтингу, не устраивайте регулярных проходок (попыток поднять максимальный вес в одном повторе). Это вовсе не развлечение, как думают многие посетители залов, а серьезное – и весьма опасное дело. Даже если вы из этих многих и ходите в зал лишь для того, чтобы привлекать к себе внимание, подумайте о рисках: в лучшем случае – растяжения или спазмы. А в худшем – переломы костей и разрывы мышц.

Увы, я не просто так стращаю: несколько лет назад, когда ставил очередной рекорд в жиме лежа, порвал грудную мышцу. Кровь хлынула в руку и вниз от груди к тазу и в течение двух месяцев радовала изменениями цветовой гаммы – от просто черной до фиолетово-коричневых переливов. Грудную мышцу так просто не сошьешь, швы расходятся от малейшего напряжения. Так что теперь у меня там просто комок рубцовой ткани.
При всем при этом, конечно, я не отговариваю от программ вроде 5/3/1 Джима Вендлера, в которой веса считаются от тренировочного 1ПМ (равного 90% от истинного 1ПМ).

Если же вам необходимо оценить свою силу, то определите 3ПМ (максимум для 3 повторений) и разделите его на 0,93. Это довольно точно предскажет 1ПМ, подвергая меньшему риску.

2. Мах (свинг)

Тони Джентилкор, тренер по силовой и спортивной подготовке:

У меня с махом то же самое, что у Дэна Джона с приседом:

1. Клиент говорит, что от махов у него болит спина,
2. Я прошу показать, как он делает мах,
3. Он показывает, и я рыдаю кровавыми слезами,
4. Объясняю ему, что болит не от маха, а от того, что он делает вместо маха.

Большинство превращает мах в динамический присед, работая квадрицепсами, а не тазом. Гиря вообще не должна опускаться ниже колен – так вы только усложняете движение, перегружая поясницу.

Два совета для постановки правильной техники:

1. Сначала отработайте движение таза медленно и без нагрузки:

2. Затем берите гирю и учитесь размахивать ей, не подседая и не наклоняясь слишком низко:

Надо ли поднимать гирю высоко? Я считаю, что нет. Не всегда максимальная амплитуда полезна – махом над головой многие перегружают позвоночник и даже травмируют плечи. На мой взгляд, поднимая гирю не выше уровня груди или глаз, вы получите всю мощь и пользу от маха с минимальными рисками.

3. Пауэрлифтинг

Брет Контрерас, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Больше всего травм приносят становая тяга, приседание и жим лежа – при всей моей к ним любви. Насколько они эффективны для развития силы и массы, настолько же и опасны: в них спортсмен поднимает самые большие веса, перегружая суставы и связки.

Практически каждый опытный лифтер, с которым я общался, рано или поздно травмировался приседом и/или становой.

Лично я обожаю пауэрлифтинг, и если вы хотите долго и успешно им заниматься, то следуйте этим правилам:

1. Всегда работайте с идеальной техникой на тренировке, искажаться она может только под предельным весом на соревновании.

2. Регулярно устраивайте разгрузочные недели, нельзя пахать до отказа круглый год.

3. Не перебирайте с тренировочным объемом.

4. Прислушивайтесь к телу и понижайте интенсивность, если не восстановились.

4. Бег

Пол Картер, тренер по силовой подготовке и бодибилдингу:

А точнее – марафонские нагрузки. Те, кто бегает на короткие дистанции ради удовольствия и улучшения формы, имеют минимум травм. Фанатов же долгого и печального бега ожидает куча неприятностей:

– проблемы с подвздошно-большеберцовой связкой,
– «расколотая голень» – боль передней поверхности голени,
– невралгия седалищного нерва,
– «маршевая стопа» – повреждения от усталостного стресса,
– спазмы икроножных,
– боль в пояснице,
– подошвенный фасцит,
– «колено бегуна»,
– ахиллотендинит,
– мозоли и натерторсти,
– растяжение бицепсов бедра,
– укусы собак, укусы насекомых, тепловые удары,
– у женщин – аменорея и возможное бесплодие.

Этот список можно продолжать и продолжать. Всё от пальцев ног до таза (да и выше) ускоренно изнашивается из-за однообразных и чрезмерно затянутых нагрузок долгого бега.

5. Традиционный жим лежа на горизонтальной скамье

Марк Дагдейл, профессиональный бодибилдер IFBB:

Конечно, это самое популярное упражнение в мире – что и делает его самым травмирующим. Каждый хочет жать лежа больше и больше, торопясь увеличивать рабочие веса. Из-за локаута (дожима) повреждаются локти, а в нижней точке – ротаторная манжета плеча. И, конечно, лифтеры регулярно рвут грудную мышцу, я сам надорвал ее в 2010-м на втором повторе с 225 кг.

Предотвратить травмы локтя относительно просто: чуть-чуть недожимайте (не разгибайте руки полностью) во всех жимовых упражнениях.

А чтобы сохранить целыми плечи (и грудные мышцы) я перешел на жим с пола. Амплитуда в нем меньше, и даже большой рабочий вес не заставляет перерастягиваться и надрываться мышцы и соединительные ткани в нижней точке движения.

Вот пара видеоиллюстраций:

6. Когда пытаешься развивать все сразу, (т.е. кроссфит).

Дэн Джон, тренер по силовой и спортивной подготовке:

Больше травм не от определенных упражнений или тренировочных методов, а от стремления одновременно улучшать все физические качества: силу, мощность, скорость, гибкость, подвижность, выносливость и т.д. Помните старую поговорку про двух зайцев? Во многих современных программах вам предлагают гнаться сразу за десятком.

Я штангист и знаю, насколько хороши рывок и толчок, но если делать их до отказа, то ничего хорошего не получится. А идея смешать тяжелую атлетику, спринты, гимнастические упражнения и пауэрлифтинг – это гарантированный провал. Грамотный тренер распределяет все эти нагрузки по подготовительному сезону.

Конечно, травмироваться можно и специализируясь в чем-то одном: сломать запястье рекордным рывком, повредить колено ударом в американском футболе или, зазевавшись, получить диском по голове (я еще и дискобол). Но риск намного выше, если вы пробуете заняться всем этим сразу.

далее

http://zozhnik.ru/chto-samoe-opasnoe-v-zale