Republicommando
506 subscribers

Шестидневный сплит (Лайл Макдональд)

107 full reads
148 story viewsUnique page visitors
107 read the story to the endThat's 72% of the total page views
3 minutes — average reading time
Шестидневный сплит (Лайл Макдональд)

[так, друзья, вчера был день рождения у моего старшего товарища и учителя, великого и ужасного Димми Пиклмана Znatok Ne. так что салют и новый перевод Лайла для тех, у кого зал дома (или дом в зале) и непреодолимое желание качацо, ура!]

Мы живем в очень деловом мире, где далеко не каждый может посвятить 1-1,5 часа тренировке. Что делать? Один из возможных выходов - коротко треница в будни и отрываца на выходных. Другой - разрубить тело на части и прорабатывать их поочередно почти каждый день. Попробуем организовать такую схему, чтоб хоть как-то прогрессировать и не наживать травм.

Беды с шестидневным сплитом

Разумеется, такая схема не идеал, надо обойти ряд подводных камней. Тут вы сразу вспомните свой главный страх - ПИРИТРИНИРОВОНАСТЬ Ж80, но я хочу также сказать о накапливающихся микротравмах соединительной ткани, которые переходят в макро.

Соединительные ткани адаптируются дольше всех: если вы слишком часто терзаете их в течение недели, то рано или поздно что-то надрывается (особенно это касается плечевого пояса). Даже если мышцы прекрасно восстанавливаются, суставы и связки/сухожилия не успевают, в итоге - травма.

Тренировка всего тела [по-русски говоря, фулбоди]

Что б я точно не советовал при повышенной частоте - прорабатывать на каждой тренировке все тело. Штангистам, впрочем, это вполне удается, но их определение "всего тела" несколько отличается от качкового.

И они приходят к этому долгими годами технических тренировок, а потом периодизируют нагрузку (чередуют тяжелые и легкие тренировки). Конечно, болгары и каждый день могут ставить рекорды, но не всегда могут пройти допинг-тест. А простых смертных такая методика просто разрушает.

Не поймите меня неправильно, наверное, есть способы оптимизировать высокочастотный "полнотелый" подход, но там надо тщательно контролировать объем, интенсивность и т.д. Большинство же качков стремится убиваться на каждой тренировке, так что проблем не избежать.

Поэтому большинству я такое не советую. Что оставляет нам единственный вариант...

Сплит

Я уже много раз писал, что не фанат традиционного бодибилдерского сплита, где каждая мышечная группа прорабатывается лишь раз в неделю. Да, кому-то норм. Но для многих такая схема далеко не оптимальна.

Но это не значит, что нет других вариантов.

Например, можно разделить все мышечные группы на три пакета и чередовать их на протяжении шести дней. Это дает хорошую частоту (все мышцы прорабатываются дважды в неделю) при достаточно коротких тренировках. Если, конечно, особо одаренные не продолжат убиваться миллиардом упражнений/подходов.

Тем не менее, и в таком варианте необходимо грамотное планирование, чтобы избежать перекрытия групп на разных тренировках [перевод]. Объясню на примере:

Шестидневный сплит (Лайл Макдональд)
Шестидневный сплит (Лайл Макдональд)

Вариант 1

Типичный сплит Чарльза Поликвина, повторяемый дважды в неделю. С одной стороны, чередование подходов на спину и грудь прекрасно работает, позволяя и выкладываться, и экономить время. С другой - уработка дельт, бицепсов и трицепсов в среду, скорее всего, подпортит тренировку груди/спины в четверг.

И плечевой пояс грузится не менее четырех раз в неделю, что может привести к проблемам в долгосрочной перспективе. Так что вариант не очень вариант.

Вариант 2

Тоже популярная схема жимы/тяги/ноги, вроде бы исключающая недостаток предыдущей. Но многострадальные плечевые и локтевые суставы по-прежнему устают слишком часто. У кого-то они перенесут такую нагрузку, а у кого-то - нет. Так что вариант получше, но не для всех.

Верх-низ

И вот что предлагаю для частых тренировок я. Напрямую плечевой пояс будет трудиться лишь три дня в неделю (и не подряд).

Также можно сэкономить на разогреве, потому что, например, после тяжелого жима лежа вам уже не надо будет особо разминать дельты и трицепсы.

Понятно, что объем каждой тренировки должен быть небольшим, поскольку вы разносите недельную работу на несколько дней. Разминка, 3-4 рабочих подхода для крупных мышечных групп, 1-3 для мелких.

Пример программы

Вот как могут выглядеть тренировки верха и низа (см. таблицу). И хотя я не рекомендую варьировать упражнения в рамках одного тренировочного цикла (менять надо через 6-8 недель, а не на каждой тренировке), в данном варианте высокая частота позволяет выполнять разные в течение одной недели.

Повторю: это лишь пример, а не базовая догма. Вы должны выбрать те упражнения, которые подходят именно вам. И тут только рабочие подходы, разминка за кадром.

Шестидневный сплит (Лайл Макдональд)
Шестидневный сплит (Лайл Макдональд)

И еще разок: это просто ПРИМЕР. Подбирайте упражнения под себя.

Если есть возможность, чередуйте подходы для антагонистов (например, жим лежа и тягу нижнего блока), это сократит время тренировки. Хотя и при последовательном выполнении вы должны укладываться в 40-45 минут.

Объем и интенсивность

В пятницу и субботу можете добавить пару-тройку дополнительных рабочих подходов для каждой группы, поскольку потом вас ждет выходной. Но это должна быть именно пара, а не пара десятков.

То же и с интенсивностью. Один из главных минусов такой программы в том, что обычно приходится снижать интенсивность, чтобы скомпенсировать более высокую частоту. Если вы хотите тренироваться тяжело, то надо тренироваться редко. И наоборот.

Так что с понедельника по четверг заканчивайте сет за 1-2 повтора до отказа. А вот в пятницу и субботу, как и с объемом, можно немного прибавить (веса или повторов).

Или же чередовать классические тяжелые, средние и легкие тренировки.  Тяжелые в пн-вт (после единственного дня отдыха), легкие в ср-чт и средние в пт-сб. Или средние в пн-вт, легкие в ср-чт, тяжелые в пт-сб (перед днем отдыха).

Долгосрочное планирование

Также можно варьировать интенсивность в течение тренировочного цикла. Сначала пара недель относительно легких тренировок, а потом увеличивать интенсивность на протяжении 4-6 недель.

Каждые 4-6 недель - в зависимости от того, как восстанавливаетесь - можно просто отменять пятничную и субботнюю тренировки. Это даст вам целых ТРИ выходных и немного разгрузит.

Вот мои рекомендации для тех, кто хочет качаться практически ежедневно.

bodyrecomposition.com/muscle-gain/lifting-six-days-a-week