Как научиться выполнять передний вис?

30 September 2019

В этой статье я расскажу вам о том, как научиться новичку выполнять передний вис. Способ которым я научу вас выполнять передний вис, отличается от всех остальных, где начинают с первой прогрессии с переднего виса с согнутыми в коленях ногами, но я расскажу вам, как выполнить передний вис с согнутыми в коленях ногами, чтобы вы смогли вывести свои тренировки на следующий уровень.

Передний вис. Фото взято с сайта:
Передний вис. Фото взято с сайта: avatars.mds.yandex.net

Большинство новичков выполняет передний вис с согнутыми коленями неправильно. Дело в том, что вы слишком сильно задействуете пресс, из-за чего ваша спина выглядит округлённой, но этого не стоит допускать потому, что это негативно скажется на активации вашей поясницы, сведении лопаток, а в итоге на вашем переднем висе.

Правильно же выполнять передний вис с согнутыми ногами в коленях, начинается подъём с верхней части тела, сначала назад идёт голова, затем хорошо сведённые лопатки, далее тяга вниз широчайшими и всё заканчивается подъёмом коленей. Гораздо проще выполнить данное упражнение неправильно, но именно поэтому многие застревают в переднем висе с согнутыми коленями, так как у них не достаточно силы в лопатках и широчайшей мышце спины, чтобы прогрессировать.

Упражнения для переднего виса:

Упражнение №1. Удержания сведённых лопаток в висе. Берётесь за перекладину на ширине плеч, взгляд направлен ровно вверх, а затем сводите лопатки так сильно, как только можете и удерживаетесь в этом положении в течении 15 секунд.

Упражнение №2. Шраги лопатками в висе. Берётесь за перекладину, взгляд направлен вперёд, а затем начинаете сокращать трапецевидную мышцу, тем самым приподнимая своё тело. Выполняем 10 повторений.

Упражнение №3. Австралийские подтягивания со сведёнными лопатками. Всем хорошо знакомо это упражнение, и для всех оно выглядит лёгким. Но я вас уверяю на 3 подход, со сведением лопаток, оно вам точно не покажется лёгким. Не забывайте сводить лопатки, для лучшей активации ваших спинных мышц. Выполняем 10 повторений.

Упражнение №4. Австралийские шраги со сведением лопаток. Это упражнение является улучшенной версией предыдущего. Оно дастся вам ещё тяжелее, но при этом вы полностью сможете пробить все отделы спины, и в будущем прогрессировать до переднего виса. Выполняем 10 повторений.

Упражнение №5. Удержание положения австралийских шрагов со сведёнными лопатками. Это упражнение поможет вам пробить некоторые отделы спины, при этом используя статические мышцы. Для грамотной проработки мышц, вы должны удержать 15 секунд такого положения.

Упражнение №6. Удержание тяги вниз лопатками в висе. Хват на ширине плеч, смотрите ровно вверх, сводите лопатки максимально сильно и из этого положения выполняете тягу вниз, и удерживаете данное положение в течении 10 секунд.

Все эти 6 упражнений входят в один сет, для полноценной тренировки вам необходимо выполнить 3 таких сета. Обязательно протестируйте данную тренировку на себе и пишите своё мнение и результаты в комментарии.

Если вам понравилась статья, поставьте лайк, подпишитесь на канал, а также читайте наши другие статьи!