Rocket Science
1310 subscribers

8 простых лайфхаков улучшения сна

1,2k full reads
1,7k story viewsUnique page visitors
1,2k read the story to the endThat's 70% of the total page views
2 minutes — average reading time

«Когда у тебя бессонница — все нереально. Ты не то чтобы спишь и не то чтобы бодрствуешь. Все как будто копия, снятая с копии, которая в свою очередь снята с копии» (Чак Паланик, «Бойцовский клуб»). Знакомая цитата?

8 простых лайфхаков улучшения сна

Расстройство сна — одна из важнейших проблем, с которой сегодня сталкивается человечество. Одни живут в мегаполисе и не знают, в какой бункер спрятаться от постоянного освещения. Другие работают посменно — на заводе, в круглосуточном продуктовом или ночном клубе. Третьи – творческие личности, и могут вытворять со своим сном все, что Дали, Эдисону и Да Винчи и не снилось. Четвертые — бизнесмены, совершающие трансатлантические перелеты раз в месяц. Пятые — молодые родители, которые просто забыли, что такое сон. И всех их объединяет одно — то, что в той или иной степени можно именовать бессонницей. Кстати, в клинической практике[1] термин «бессонница» не совсем верный. Человек все же иногда спит, а само слово вводит страдающего отсутствием сна в еще более глубокий кризис и является одной из причин поддержания бессонницы. Врачи называют это расстройство «инсомния» — проблемы, которые случаются внутри времени, отведенного для сна. С проблемами сна сталкивается каждый человек, поэтому в практику сомнологии введено такое понятие как «гигиена сна». Эти простые профилактические действия помогут не довести себя до состояния героя Кристиана Бейла в фильме «Машинист».

Лайфхак № 1

Режим прежде всего

Соблюдайте режим сна и бодрствования, то есть необходимо ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. При условии нарушения режима, рекомендуется восстановить его как можно скорее.

Лайфхак № 2

Меньше думай и меньше действуй

Примерно за час до того, как лечь спать, лучше ограничить бурную умственную (даже чтение любимой книги про «7 навыков высокоэффективных людей»), а также физическую деятельность. Пропылесосить и помыть пол перед сном, потому что на это больше нет времени, — такая отговорка не подходит. Все пробежки и тренировки также желательно производить не перед тем, как отправиться в гости к Морфею. Не возбраняется разве что сексуальная активность.

Лайфхак № 3

Комфортные условия сна

Проветренное помещение, наполненное свежим воздухом и запахом липы, что во дворе, плотные темные шторы, препятствующие попаданию освещения, минимальный уровень шума (можно использовать беруши), а также обязательное условие — удобные матрац и подушка. Не скупитесь, и приобретите ортопедические изделия для комфортного сна. Важна и психологическая подготовка — примите расслабляющую ванну, зажгите ароматические свечи, в общем, сделайте подготовку ко сну ритуалом.

Лайфхак № 4

Изоляция гаджетов

Многие сомнологи рекомендуют не просто ограничить использование гаджетов перед сном, к ним относятся — мобильные телефоны, электронные книги, ноутбуки и даже электронные часы, но и ставить их в «авиарежим», а то и вовсе оставить ночевать в соседней комнате.

Лайфхак № 5

Нет стимулирующим напиткам и перееданию

«Сонная доза» — говорит ваш друг, открывая бутылочку легкого пива или наливая бокал вина. На самом деле нет. Помимо кофе и кофеиносодержащих напитков, вредной для гигиены сна также является кола и любые алкогольные напитки. Ну, а из-за ревизии холодильника перед сном, нам еще в детстве попадало.

Лайфхак № 6

Разобраться в видах и формах инсомнии

В целом инсомния представляет собой субъективное ощущение недостаточного сна, и, если оно сказывается на периоде бодрствования, то расценивается как болезнь. Наиболее известны пресомнические расстройства — трудности засыпания, даже если человек ложиться в постель уставшим и с намерением уснуть прямо сейчас. В норме для взрослого человека время засыпания составляет 30 минут. Если это время увеличивается, значит уже имеются проявления инсомнии. Есть и постсомнические расстройства — ранние пробуждения, когда до звонка будильника остается еще много времени, но человек не может уснуть. Это связано с высоким содержанием в крови кортизола (гормона стресса), часто такие нарушения наблюдаются у людей с депрессией. Наиболее распространенная форма инсомнии — острая, причиной которой чаще всего становится эмоциональный стресс (отрицательный, реже — положительный). Острая инсомния зачастую проходит сама, когда стрессовый фактор прекращает свое действие, например, вам становится привычным ощущение внезапного счастья от выигрыша 1 000 000 $. Другая форма инсомнии — хроническая. В этом случае основной проблемой становятся не внешние воздействия, а собственное неправильное отношение ко сну. Со временем у человека формируется «боязнь сна» и даже такое явление, как «псевдоинсомния» — человеку кажется, что он не спит совсем.

Лайфхак № 7

Понять, как работают безрецептурные препараты

Если сон чудесным образом не случается, дальнейший сценарий, по которому следует большинство — сходить в аптеку и спросить у фармацевта «что-то, чтобы уснуть» без рецепта. Безрецептурные препараты, это, как правило, лекарственные травы, гомеопатические средства, мелатонин и валериана, антигистаминные (противоаллергические) средства. Но стоит понимать, что все они обладают довольно слабым действием, в отличие от сильных снотворных, выписываемых по рецепту врачом. В ряде исследований было обнаружено, что при хронической инсомнии, эффект безрецептурных препаратов сравним и даже превышает эффект плацебо — примерно 30-40% людей получают облегчение, приняв их. Чтобы они действительно подействовали, нужно также правильно их принимать. Известно, что столь популярный мелатонин работает только при условии кромешной тьмы.

Лайфхак № 8

Обращаться к врачу

Чаще всего люди с острой инсомнией не обращаются за помощью к врачу, а ждут, когда сон восстановится сам собой. Но если бессонница является хронической, то лучше обратиться к специалисту. «Неправильные» мысли о своем состоянии служат источником реальных проблем со здоровьем. Врач поможет сформировать правильное представление о существующей проблеме. Отсутствие сна — именно это было одним из методов пыток. Ведь ограничения сна влекут за собой ухудшение когнитивных функций, страдают и волевые функции — мотивация к деятельности, энергичность. Невыспавшемуся человеку становится безразлично, что последует за его действием или бездействием.

Автор: Кристина Резникова

[1] Материал подготовлен при помощи исследований сомнолога, доцента кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ им. И.М. Сеченова — Михаила Полуэктова, представленных в издании книги «Загадки сна. От бессонницы до литургии».