Важные советы: как преодолеть порог в подтягиваниях

Подтягивания - это упражнение на перекладине, которое позволяет наращивать силу, используя собственный вес. Оно помогает эффективно прокачать мышцы рук и спины за достаточно короткий период времени. Чтобы достичь реального результата требуется знание техники его выполнения и требований безопасности. Существует ряд нюансов, о которых следует знать не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Типичные ошибки

- Стремление завести подбородок за заветную планку любым способом, даже когда физических сил на это уже не осталось, приводит к тому, что занимающийся неоправданно высоко задирает голову. Это влечёт за собой чрезмерное напряжение на шейные позвонки и может привести к опасной травме.

- Резкий рывок при опускании вниз. Новички пытаются сэкономить таким образом силы для последующего подъема, не учитывая риск получения серьезной травмы.

- Раскачивание. Это может помочь сделать 1-2 дополнительных раза, но на прогресс они уже не повлияют, а при сдаче нормативов не слишком лояльный судья вряд ли засчитает такие «кривые» рывки.

Как подтягиваться больше?

1. Помощь партнёра. На начальном этапе, когда новичок ещё не может выполнить ни одного подтягивания, ему необходимо воспользоваться посторонней помощью. Мышцы при этом работают в таком же режиме, как и при обычных подтягиваниях, но за счёт искусственного снижения массы можно сделать хотя бы 3-5 выполнений.

2. Комбинирование хватов. Речь идёт о прямом хвате, обратном и широком за голову. Это не только даёт возможность прокачивать разные группы мышц, перенося нагрузку с одних на другие, но и позволяет дольше сохранять положение виса, что непосредственно влияет на рост результатов.

3. Отягощение. Использование дополнительных весов рекомендуется тем, кто уже подтягивается больше 10. Как правило, для этого используется специальный пояс, к которому вешается груз.

4. Негативные подтягивания. Сначала подтянуться так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, после чего очень медленно спускаться. Для тех, кто подтягивается больше 15-20 раз за один подход негативные подтягивания можно совместить с отягощением.

5. Укрепление мышц спины и рук. Подтягивания нацелены на укрепление мышц, но и обратное утверждение верно. Работа над ними по отдельности (упражнения с гантелями, тяга на блоке) также позитивно скажется на общем количестве подтягиваний.

6. Контроль дыхания. Многие новички по ошибке задерживают дыхание при выполнении данного упражнения, тем самым лишая мышцы кислорода. При каждом повторении обязательно делать глубокий вдох.

7. Лесенка. Сама по себе игра в лесенку с подтягиваниями не отличается от обычных подходов, но присутствующий соревновательный элемент добавляет участникам мотивации. Главное в погоне за количеством не забывать о технике.

Важно помнить, что во время тренировки не стоит зацикливаться на количестве повторений. Подтягивания выполняются медленно, обеспечивая рост мышц спинного отдела. Резкие рывки не только снижают эффективность упражнения, но и чреваты болезненными травмами.