Беговые травмы. 10 правил от Тима Ноукса

6 May

Профессор и ультрамарафонец Тим Ноукс, в своей книге “Lore of Running” сформулировал

10 правил беговых травм:

1. Травмы не возникают сами по себе.

2. У каждой травмы 4 стадии от легкого дискомфорта после тренировки, до полной невозможности бегать.

3. Это может быть тревожным сигналом о чрезмерной нагрузке в тренировочном процессе или количестве соревнований за год.

4. Большинство травм можно вылечить без хирургического вмешательства.

5. Как правило, нет необходимости в продвинутых методах диагностики. В основном беговые травмы связаны с мягкими тканями возле крупных суставов. Они диагностируются специалистом без рентгена. Поэтому вас должно насторожить, если врач предлагает первым делом сделать снимок.

6. Лечите причину, а не симптом.

7. Полный покой редко бывает хорошим способом лечения травм.

8. Желательно, чтобы ваш спортивный врач сам занимался бегом. Тогда он лучше сможет понять ситуацию и факторы возникновения травмы.

9. Избегайте хирургического вмешательства. Это крайнее средство, ведь то, что было удалено, уже не вернуть обратно. Всего несколько видов травм нужно оперировать.

10. Бег на любительском уровне не повышает риска возникновения остеоартрита. С этим риском сталкиваются только профессиональные атлеты, которые бегают много.

На получение травм влияют:

  • Покрытие для бега. Если коротко: бетон - плохо, асфальт - неплохо, дорожка - хорошо, грунт - очень хорошо, чередование разных покрытий - отлично.
  • Обувь для бега. Важно правильно подобрать кроссовки, с учётом того, что ноги после длительной нагрузки отекают и стают на пол размера больше. И разумеется, вам должно быть в них удобно.
  • Ранее полученные травмы (если они были). Будьте осторожны и не забывайте про укрепление корсета - смотрите видео про беговое ОФП.
  • Чрезмерные нагрузки на тренировках.

Тим Ноукс приводит исследования, в которых говориться, что на риск возникновения травм не влияют: растяжка, возраст и пол, время года и время дня, участие в тренировках по другим видам спорта.

По нескольким исследованиям, упомянутым в книге Lore of Running, чрезмерная пронация (завал стопы) вызывает не более 10% всех беговых травм.

Все чаще появляются публикации о том, что обувь со стабилизационными элементами (защитой от пронации) не сильно влияет на предотвращение травм. Мой опыт говорит о том же. Об этом так же пишут авторы замечательной книги Your Best Stride.

На мой взгляд важно выбирать кроссовки для бега не со стабилизационными элементами, а просто опираясь на ощущения. В первую очередь должно быть комфортно. Это и разнообразие «бегового парка» кроссовок помогло мне забыть про мою пронацию стопы и травматизм.

Беговые травмы. 10 правил от Тима Ноукса