Последние дни перед марафоном и день забега. Что делать и чего не делать

18 September

Из своего опыта я сформулировал ряд рекомендаций перед соревнованиями:

За день-два до марафона

Уменьшите дистанцию. Избегайте длительных тренировок, чем меньше будут пробежки, тем лучше.

Уделите внимание качественному сну. Нужно как можно больше поспать ночью, а еще лучше уделить 20-30 минут на дневной сон. Если у вас был длительный перелет перед соревнованиями, постарайтесь поспать днём после.

Регулярные приёмы пищи, преобладание углеводов в рационе. Лучше употреблять привычные вам продукты, чтобы избежать неожиданных реакций организма. Если хочется попробовать местную кухню, что-то новое и необычное, лучше сделать это после марафона.

Детально ознакомьтесь с картой маршрута. Согласуйте со своими болельщиками, где они будут стоять, и что нужно будет передать в этих местах. Узнайте какие продукты будут на пунктах питания, и хватит ли вам их. Если нет, договоритесь со своими болельщиками, какие продукты и напитки они возьмут для вас (или возьмите их с собой).

Визуализация дистанции. Это моральный момент подготовки. На марафоне проще бежать, если мысленно ты уже много раз пробегал этот забег и сталкивался с трудностями.

Если накануне соревнований посещаете экспо, ходите поменьше.

А вообще все прогулки и смотр достопримечательностей лучше провести после забега.

Накануне с вечера приготовьте инвентарь и одежду, приколите номер сразу, не оставляйте это на утро.

День соревнований

Завтрак за 2,5-3 часа до старта, это должны быть углеводы.

Прекратите потребление жидкости за час до старта. Это поможет сходить в туалет до начала забега, и не тратить на это время после.

Перед самым стартом допустимо сделать несколько глотков воды или спортивного напитка.

Смажьте все, что может натереть вазелином или Body Glide. Если вы мужчина — обязательно смажьте соски или заклейте пластырем/тейпом.

Для нормального пищеварения во время забега избегайте этих продуктов на завтрак:

- Фрукты и ягоды;

- Овощи;

- Красное мясо;

- Бобовые;

- Сухофрукты;

- Кофе. Он быстро выводится из организма, кислотность в желудке повышается, поэтому в день соревнований не рекомендую. Исключение только если вы многократно пробовали пить кофе при длительных и интенсивных тренировках во время подготовки, и всё было хорошо.

Важное правило - "никаких новшеств в день старта". Носки, кроссовки, одежда, напульсник, гетры, питание, напитки и все остальное — используйте привычные, протестированные многократно во время длительных тренировок.

Когда я был на своём первом марафоне в Риге, купил несколько батончиков и гелей на экспо. Но на марафоне оказалось неудобным есть батончик на бегу (может конечно с непривычки), и я его выбросил.

Марафон в Амстердаме в 2013 году я бежал в новых кроссовках, в которых ранее не бежал более 12 км. Мне было неудобно в них и на 30-м километре я их выбросил. Дальше бежал босиком, и даже поставил личный рекорд, но ноги потом оставляли желать лучшего.

Не самое разумное решение, не советую так делать.

Приезжайте на место заранее. Это поможет избежать лишней суеты и волнения. Так вы успеете сходить в туалет, размяться, и сесть или лечь там, где это возможно. Лучше меньше ходить и стоять.

Берегите силы в первой половине дистанции. В начале всегда кажется легко, но это только начало. Впереди ещё длинный путь и нужно поберечь силы.

Пейте не только воду, но ещё и изотоник. Гели лучше запивать обычной водой. Не искушайтесь на непривычную еду, которую предлагают на соревнованиях.

Берегите здоровье, следите за гидратацией, избегайте тепловых ударов и гипонатриемии. Используйте солевые таблетки, гелей или спортивные напитка, чтобы восполнить потери натрия.

Не забывайте питаться. Проверенные углеводные продукты по 30-60 граммов на час. Это могут быть гели, мармеладки, кисель, батончики, обычная пища, детская питание, главное чтобы вам было комфортно и привычно.

Так называемая "марафонская стена" (обычно наступает на 32-35 километре бегового марафона) - это всего лишь гипогликемия (в следствии резкого падения уровня сахара в крови), происходит когда израсходованы все углеводы в организме.

Распознать гипогликемию можно по чувству голода, вялости, головокружению, бледности, учащенному пульсу, бессвязности речи и потери сознания.

Продолжать бежать или нет?

Не стоит бежать если у вас гипогликемия (с потерей сознания), тепловой удар, постоянные непрекращающиеся судороги, нарушения дыхания и перебои в работе сердца, или если вы не можете опираться на конечность,

Продолжайте бег если у вас мозоли, повреждение мягких тканей, эпизодические судороги или боли в суставах.

После марафона восстановите силы протеиновым батончиком, гелем, или возьмите с собой другую пищу, воду или спортивный напиток.

Смотрите также нашу статью о правиле RICE.

Чек-лист: что взять с собой на соревнование

- Кроссовки;

- Шорты/штаны;

- Футболка;

- Беговые носки;

- Напульсник;

- Часы;

- Пульсометр;

- Компрессионные гетры;

- Полотенце;

- Изотоник в таблетках/бутылках;

- Восстановительное питание;

- Пояс для еды, гелей, ключей и т.д.;

- Body Glide/вазелин;

- Гели или другое питание;

- Тапочки;

- Кепка;

- Охлаждающий спрей/гель;

- Пластыри;

- Солнцезащитный крем/спрей;

- Теплая сменная одежда;

- Дождевик/накидка;

- Бумажные платки/туалетная бумага.

Удачи вам на соревнованиях!

Последние дни перед марафоном и день забега. Что делать и чего не делать