Протеин для спортсменов в видах спорта на выносливость

В журнале Athletics Weekly опубликована любопытная заметка в регулярной рубрике о спортивном питании.

Давайте посмотрим, какие рекомендации дает эксперт. Это Эндрю Хэмилтон, биохимик, эксперт по спортивному питанию. Публикация — это мини-интервью, с Хэмилтоном беседовал один из авторов журнала.

Вот основные моменты:

В научной среде есть консенсус по поводу того, что атлетам в видах спорта на выносливость нужно больше протеина, чем людям, ведущим сидячий образ жизни. Раньше базовой рекомендацией были 1.2 гр. на кг массы тела в день. Сейчас 1.6–2 гр. Для спринтеров и других атлетов, у которых более интенсивные тренировки, рекомендация возрастает до 2–2.5 гр.

Хорошо бы понимать, сколько протеина вы употребляете — достаточно или не очень. Понятно, что считать несложно, ведь на этикетке всегда есть кол-во протеина в 100 гр. продукта. Но это муторно, хоть и несложно. Положение могут спасти приложения типа Myfitnesspal.

Мышцы наиболее предрасположены и восстановлению сразу после тренировки — это то, что называют “окном”.Хэмилтон называет его окном возможностей и напоминает, что это касается и углеводов, и жидкости. Более того, полезнее употреблять их вместе. Известно, что углеводы стимулируют выработку инсулина, который в свою очередь способствует более быстрой доставке аминокислот к мышечным клеткам.

— В идеале после тренировки лучше употреблять протеин, который быстро усваивается. Например, сывороточный. 20 гр. такого протеина сразу после тренировки будет полезнее в плане восстановления, чем 20 гр. соевого или казеинового.

Яичный протеин тоже очень хорош, поскольку содержит все нужные аминокислоты и в правильных пропорциях. Но сывороточный лучший по скорости усвоения.

— Можно ли переесть протеина? В некоторых продуктах спортпита в качестве дозы предлагается до 60 граммов протеина. Исследования показывают, что за один раз более 20–25 гр. человеческий организм усвоить не может. Так что лучшей стратегией будет употребить 20–25 гр. сразу, а еще столько же — через 60-90 минут. А еще лучше во второй раз организовать уже сбалансированный прием полноценной пищи, с упором на качественные источники белка (рыбу, например), с углеводами и низким содержанием жира.