Вечный дефицит, или витамин D. Обзор публикаций о солнечном витамине

14 September

Столько противоречивой информации вокруг витамина D, сегодня разберемся, что говорят об этом солнечном чудо-витамине в надежных источниках.

Обложка книги "Transcend"
Обложка книги "Transcend"

Начнем с книги Transcend известного футуролога Курцвейла и доктора медицины Гроссмана:

Кажется, что с каждым днем все больше и больше новых исследований, о пользе высокого уровня витамина D в организме. И есть доказательства, что даже врачи традиционной медицины обратили внимание на витамин D, измеряют его уровень у своих пациентов и рекомендуют принимать его как пищевую добавку. Мы обнаружили, что помимо ежедневного приема витамина D в составе витаминно-минерального комплекса большинству полезно принимать этот витамин как отдельный БАД.

Витамин D — единственный, норму которого можно определить с помощью анализа крови на содержание его в организме. Можно попросить врача назначить анализ на уровень 25(ОН) витамина D, или 25(OH)D. В референтной лаборатории, услугами которой мы пользуемся, нормальный диапазон значений 25(OH)D варьируется от 32 до 100 нг/дл, но ваш уровень должен быть как минимум 50. Многие витаминно-минеральные комплексы содержат около 400 международных единиц (МЕ) витамина D, но мы обнаружили, что большинству людей недобор и нужно принимать большие его дозы, чтобы дойти до уровня нормы.

Естественный синтез витамина D происходит под прямыми солнечными лучами, он вырабатывается из холестерина, содержащегося в коже, но пленка, образованная солнцезащитным кремом, препятствует такому преобразованию. Кроме приема витамина D с БАДами, мы рекомендуем солнечные ванны без использования солнцезащитного крема до 10 часов утра или после 16 часов по 30 минут в день. Это время самое безопасное от воздействия ультрафиолетовых лучей и позволит получить от них пользу с минимальным риском повреждения кожи. В пище недостаточно витамина D, но его добавляют в молоко и некоторые другие так называемые обогащенные продукты питания.

Обложка седьмого издания The Complete Guide to Sports Nutrition
Обложка седьмого издания The Complete Guide to Sports Nutrition

Седьмое издание The Complete Guide to Sports Nutrition (Anita Bean) пишет, что нехватка витамина D часто встречается среди атлетов, особенно в северных широтах, и может негативно влиять на результативность в спорте. Исследования показывают, что максимальные результаты соотносятся с нормальным естественным уровнем этого витамина (который может достигаться при постоянных солнечных ваннах) уровню в 50 нг/дл. Принимать или не принимать его дополнительно — вопрос спорный, нужно консультироваться с врачом. Так же есть мнение, что прием витамина с добавками не приносит пользы спортсменам.

Фрагмент из книги “Питание для спортсменов на выносливость”, из которой мы ранее публиковали выдержки по другим темам (тренировки в жару; как разобраться в сахарах).

Обложка книги “Питание для спортсменов на выносливость”
Обложка книги “Питание для спортсменов на выносливость”

Витамин D имеет большое значение для правильного всасывания кальция, что критически важно для здоровья костей. Без достаточного количества витамина D организм поглощает всего 10–15% потребляемого кальция по сравнению с нормой 30%. Витамин D влияет на спортивную результативность, так как способствует силе мышц, помогает сдерживать воспаление и укрепляет иммунитет.

Хороших пищевых источников витамина D не так много. Это жирная рыба, например треска, скумбрия, лосось и сардины, а также яичный желток. Витамином D обогащают коровье и соевое молоко, сливочное масло, маргарин и зерновые завтраки. Если во время тренировок вы проводите массу времени на солнце, то вряд ли будете испытывать нехватку витамина D, поскольку его достаточное количество вырабатывается под действием прямых солнечных лучей. Однако солнцезащитные кремы блокируют этот процесс, а без них человеку со светлой кожей вредно находиться под ультрафиолетовыми лучами больше десяти минут. Если кожа темная, для синтеза витамина D понадобится в два-три раза более продолжительный контакт с солнцем. Кроме того, в северной части планеты с октября по апрель солнечного света просто не хватает. Неудивительно, что минимум две трети населения имеют дефицит витамина D, причем в некоторых этнических группах эти цифры еще выше. Если вы загораете вне помещения, кожа вырабатывает достаточное количество витамина D. Но поскольку эта способность с возрастом уменьшается, пожилые спортсмены и люди, мало контактирующие с солнцем, живущие в северном климате, а также вегетарианцы, могут принимать добавки с витамином D — в них он часто удобно сочетается с кальцием — и мультивитамины.

Обложка пятого издания "Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook"
Обложка пятого издания "Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook"

Нэнси Кларк в своем фундаментальном пособии Nancy Clark’s Sports Nutrition Guidebook (пятое издание) пишет, что дефицит витамина D может возникать у тех, кто избегает молочных продуктов, и у тех, кто не бывает на солнце или всегда использует солнцезащиту. В качестве безопасной дозы пребывания на солнце она рекомендует 15 минут несколько раз в неделю. Это повысит уровень витамина D без повышения риска возникновения рака кожи. D3 (холекальциферол) считается лучшим источником, чем D2 (эргокальциферол). Хорошие источники — лосось, тунец, креветки, молоко, апельсиновый сок, соевое молоко или йогурт (обогащенные витаминами), куриные яйца.

Беседуя с Эдуардом Безугловым, главным врачом сборной России по футболу, узнал, что в нашей долготе дефицит витамина D встречается у многих.

Прежде чем принимать любые добавки, проконсультируйтесь с врачом, и лучше сдайте анализы. Так будет правильнее всего.

Вечный дефицит, или витамин D. Обзор публикаций о солнечном витамине