Здоровый сон. Чек-лист

2 September

Сон — один из главных факторов поддержания здоровья. Физиологически сон помогает нашему организму поддерживать жизнеспособность и здоровье. Здоровый сон помогает восстанавливаться, поддерживать вес в норме, и быть продуктивным.

Мы совместно с главным врачом сборной России — Эдуардом Безугловым составляли чек лист с основными правилами для здорового сна, который был опубликован в книге “Заряжен на 100%”.

И изучая книгу “Sleep Smarter” («Здоровый сон») я нашёл еще ряд любопытных и полезных идей.

Обложка книги “Sleep Smarter”
Обложка книги “Sleep Smarter”

Я составил один общий чек-лист по здоровому сну:

  • Исключить кофеин во второй половине дня (не позже, чем за 6 часов до отхода ко сну);
  • Не есть за 2-3 часа до сна, и не переедать;
  • Соблюдать режим сна (засыпать и просыпаться в одно и то же время);
  • Спать в темном и проветриваемом помещении (лучше всего 16–20 градусов);
  • Не смотреть в экраны телефона, планшета, компьютера перед сном (яркий свет снижает выработку гормона сна — мелатонина). Автор книги Sleep Smarter рекомендует выключать электронные экраны по меньшей мере за 90 минут до отхода ко сну, чтобы нормализовать уровень мелатонина и кортизола;
  • Желательно завершать тренировку хотя бы за 1,5–2 часа до сна;
  • Не читать новости и избегать обсуждения чего-то эмоционального перед сном (чтобы не выделялся гормон стресса — кортизол);
  • Не думать о работе и проблемах (высвобождать рабочие моменты из памяти — об этом классно написано у Максима Дорофеева в «Джедайских техниках» или в классической книге Дэвида Аллена «Как привести дела в порядок»);
  • Использовать спальню по назначению — только дня сна, чтобы организм не ассоциировал ее ни с чем другим, и быстро отходил ко сну;
  • Непрерывный сон в течение 8 часов лучше, чем 9-часовой с перерывами;
  • Лучшее снотворное — мелатонин, но и его нужно применять редко, чтобы не мешать естественной способности организма вырабатывать этот гормон;
  • Легкий самомассаж перед сном — например, с помощью массажных роликов;
  • Увлажнитель воздуха полезен не только для наших слизистых оболочек. Исследования показывают, что шум бегущей воды замедляет частоту дыхания и сердцебиения и с успешно применяется в терапии расстройств сна;
  • Растения в спальне очищают воздух, и самым полезным Шон Стивенсон называет плющ (лидер по исследованиям НАСА по способности фильтровать воздух), и Сансевиерию трехполосную. А еще улучшает качество сна запах жасмина.

Здоровый сон. Чек-лист