Можно ли управлять раздражением?

Материал журнала «Семья и школа», № 4, апрель, 1983 г. Автор: Александр Шмелев - Психолог, доктор психологических наук, заслуженный профессор МГУ имени М.В. Ломоносова. Автор научных и научно-популярных статей и книг по психологии.

Мы возвращаемся с работы усталыми и задерганными и дома надеемся, конечно, отдохнуть, освободиться от постоянного контроля над своими эмоциями, который требуется от нас на работе. Но тут нас подстерегает опасность. Ведь у домашних, взрослые это или дети, день тоже был наполнен напряжением и заботами, они тоже устали и вовсе не мечтают стать мишенью для нишах высвободившихся эмоций. К тому же дома мы обнаруживаем массу дел, забот и проблем, требующих нашего внимания. И мы чувствуем, как помимо нашей воли в нас закипает раздражение. «Давление в котле» растет, и мы подчас оказывается просто не в силах не выпустить «клубы горячего пара»…

Словом, встреча членов семьи после напряженного рабочего дня – это типичный «час пик» домашней жизни, это пик семейной напряженности. Именно в эти минуты от нас с вами, как никогда, требуется умение управлять своими эмоциями, прежде всего – раздражением (а заодно и раздражением, охватившим близких). Как же им управлять, можно ли, раз оно все равно возникает?

Прежде всего не стоит делать из факта возникновения раздражения трагедии. Не мудрено, что именно в домашней, наиболее «безопасной» обстановке человек стремится иногда разрядиться – освободиться от избытка накопившегося напряжения, чтобы защитить свой организм от нервных перегрузок, к числу вредных последствий которых, как сегодня это становится все более понятным медицине, относятся гипертония, язва желудка, астма и прочие типичные недуги современного человека.

Однако нужно научиться проявлять свое раздражение так, чтобы наносить наименьший урон окружающим. Многие, наверное, замечали, что очень часто источник и адресат раздражения не совпадают между собой. Подлинная причина взрыва – несправедливое замечание начальника на работе, а срываемся мы дома при виде сбившегося коврика в прихожей. Раздражение имеет свойство накапливаться; львиную долю этого отрицательного эмоционального заряда мы получаем вне дома (в магазинах, в транспорте, в колких шутках или безразличии сослуживцев). Но бывает, дома добавляется еще малая толика, и мы вспыхиваем…

Как же справиться с зарядом раздражения? Прежде всего для эмоциональной разрядки нужна мышечная разрядка. Основательно помогает сбрасывать раздражение, накопившееся в течение дня, медленный вечерний бег, как говорят спортсмены, своеобразная «заминка». С помощью таких «заминок» организм успокаивается после нагрузок. После бега – контрастный душ (чередование теплой и прохладной воды). Конечно, подобные занятия обязательно должны быть согласованы с близкими и внесены в распорядок дня. Супруги могут заключить между собой договор: по нечетным дням отключается от домашних забот и бегает трусцой муж, а по четным занимается каким-либо физическим тренингом жена (в это время муж укладывает детей, моет посуду и т.п.). После вечерней физической встряски человек засыпает, может быть, немного позднее, но зато сон оказывается более глубоким и свободным от тревожных впечатлений минувшего дня. Вечерняя пробежка особенно полезна для людей умственного труда.

Но управление раздражением ни в коем случае не сводится только к психофизиологической саморегуляции. Слишком часто в качестве панацеи от всех бед рассматриваются йоговская гимнастика, аутотренинг, психомышечная релаксация и т. п. Нужно отчетливо понимать, что когда направленные на собственную персону занятия становятся преобладающими, то это скорее означает уход от проблем, чем разрешение их; скорее отстранение от людей, чем путь к пониманию их.

Специально остановимся на собственно психологических приемах управления раздражением. Мы уже говорили, что надо различать источник раздражения и его адресат. Такие различия нужно использовать для самоконтроля – ни в коем случае не следует делать это принципом контроля за другими. Если вы назидательно-директивным, командным тоном объявите кому-нибудь, что его (ее) на самом деле разозлила плохая погода, а он (она) «срывает зло на вас», то ничего хорошего не ждите. Такое назидание никогда не будет принято (или будет принято с чувством подавленного протеста), так как оно задевает естественное самолюбие вашего партнера. Если вы заметили такое явное несоответствие, то лучше будет промолчать, а про себя решить, что поскольку явно не вы являетесь причиной раздражения (жены, мужа, брата, друга и т. д.), то вам не следует принимать на свой счет колкие и несправедливые замечания, не стоит обижаться.

Когда в центре всех жизненных представлений стоит неизменно фигура одного героя – «я», это неизбежно ведет к тому, что мы слишком преувеличиваем свою роль в жизни других, приписываем себе слишком широкую ответственность и слишком многое принимаем на свой счет.

Вот муж видит утром оборванную вешалку на своем пальто и чертыхается. Жена, принимая это не свой счет, в хлопотах утренних сборов мгновенно разражается целой тирадой доводов, чтобы перевести ответственность за вешалку с себя на мужа. При этом она может даже и не слышать, как он пытается объяснить, что «черт» относился не к ней, а к вешалке, к спешке, к его собственной плохой памяти и т. п.

Особый и порой весьма эффективный психологический прием управления раздражением – это разыгрывание раздражения. В этом случае человек не только не стремится подавить в себе раздражение, но, наоборот, нарочито эксцентрично проявляет его. Причем желательно, чтобы этот «холостой выстрел» прозвучал как можно раньше – как только раздражение зародилось, а повод еще ничтожно мал. Здесь само несоответствие между незначительностью повода и преувеличенными размерами раздражения может вызвать улыбку. Добавим к этому явные признаки нарочитости, намеренности «игры» — все это позволяет «зрителю» заключить, что данная реплика (жест, поступок) вовсе не означает, что человек потерял контроль над собой (как бывает при действиях «на полном серьезе»), но является свидетельством достаточного запаса юмора, а значит, благорасположения.

Конечно, разыгрывание раздражения требует остроумия, изобретательности и тонкой интуиции. Остроумие и изобретательность нужны для того, чтобы избегать штампов: трюки и шутки должны быть действительно неожиданными для партнера и смешными. Интуиция требуется для того, чтобы различать моменты, когда такое разыгрывание уместно, а когда оно вообще противопоказано; ведь сложившая ситуация для партнера может быть слишком серьезной, и пытаться рассмешить его не надо; это может показаться лишь издевательством.

Проанализируем и постараемся понять психологический механизм, на котором основан эффект разыгранного раздражения. Это даст возможность освоить и другие методы управления конфликтом. Как вы помните, ссора определялась нами как конфликт, затрагивающий личность человека, его самомнение и его репутацию — мнение других о нем. Вся суть ссоры состоит в том, что стороны стремятся поддержать свое самомнение и свою репутацию ценой снижения самомнения и репутации «противника». И для «победы» требуется доказать и себе, и другим, что этот человек («противник») не заслуживает доверия, что его суждения предвзяты, его мнения неосновательны, его оценки неверны.

Но, повторим, вовсе не каждую вспышку раздражения, адресованную вам, нужно рассматривать как начало ссоры, как угрозу вашей личности. Понимание этого, став вашей внутренней позицией, сразу позволит увидеть, что во множестве случаев то раздражение, которое проявляют по вашему адресу близкие, не затрагивает вашей личности. Не затрагивает оно и общего любящего и заботливого отношения к вам, не принижает вас, не меняет и вашего мнения о себе. Это раздражение в большинстве случаев есть выражение усталости, напряжения и озабоченности. Оно – свидетельство недовольства собой, погодой, самочувствием, неудачным разговором с начальником и т. п., но не свидетельство недовольства вашей личностью. Это раздражение вызвано вашими привычками, отдельными необдуманными поступками, а чаще всего – просто вашим невниманием к тому, кто вам близок. И вот этот близкий, обойденный вашим вниманием, теперь вынужден раздражаться, хоть так привлекая это внимание к себе. Выходит, это замаскированная под видом энергичной «агрессии» жалоба вам на вас, призыв оказать моральную поддержку здесь и сейчас: проявить свою выдержанность, доброжелательность, чувство юмора, любовь, наконец.

Да, раздражение близких, выказанное вам, — это жалоба вам на вас (как ни парадоксально это звучит). Просто человек жалуется вашей безграничной, все понимающий личности, тому, что он любит и ценит в вас, на вашу же ограниченную и бестолковую индивидуальность – на ваш темперамент, недостатки характера, на ваши привычки. И только мысль о небезнадежности такого рода обращения к вам с жалобой на вас же порождает это обращение, придает ему логику и смысл для того, кто раздражается и говорит вам резкие и обидные вещи. Если бы этот человек не ценил и не любил вас, не верил в вас, он бы даже не раздражался, у него не было бы ничего, кроме равнодушия.

Смотрите: если ваши близкие недовольны вашим лишним весом или вашей сонливостью, разве это не совпадает с вашими собственными претензиями к своей индивидуальности? Если совпадает, значит, в этих претензиях вы можете быть вполне солидарны с другими. Другим удается «задеть» нас, когда они попадают своими стрелами в наши уязвимые места – указывают на те недостатки, которые мы хотели бы скрыть и от себя, и от других. Наша обидчивость и ранимость, наша психологическая уязвимость полностью зависят от того, насколько мы смогли осознать в себе эти недостатки.

Для психологического контроля над раздражением и психологической самозащиты от обид и душевной ранимости важно обладать способностью «частичного саморазотождетвления». Вы должны быть разотождествлены с собой в том, что вам представляется вредным в себе или просто временным и случайным; вы отделяете это от себя – это не ваша суть. И тогда будет необходимо и легко выслушивать претензии к тем вашим особенностям, с которыми вы сами себя не отождествляете (не считаете своей сущностью, своей заслугой, своим даром и своими достоинствами).

Не хотелось бы вам навязывать формальных приемов – они рождаются самой ситуацией; представленные же в общей форме или даже повторенные во внешне аналогичной ситуации, они нередко не срабатывают. Но все же для иллюстрации мысли о «разотождествленности» остановимся на некоторых приемах.

Первый прием – прием «ложного объяснения» причин собственного раздражения и недовольства. Например: «Ты сегодня не вытер после себя воду в ванной, и это для меня особенно нестерпимо, потому что я не знаю, в чем мне вечером идти в гости». Точно так же можно было привести любую нарочито несоответствующую причину: «…потому что сегодня жарко», «…потому что ребенок капризничает», «…потому что у меня голова болит» и т. п. Вторая часть фразы должна произноситься после паузы с комически серьезным видом. Уметь выдерживать паузы – важный признак самоконтроля! Пауза и многозначительно-комический вид должны выдавать вашему партнеру, что вы полностью осознаете нелепость собственного объяснения, должны дать ему понять, что вы управляете собственным раздражением, а, следовательно, не хотите его обидеть, что вы относите свой упрек не к порокам личности другого, а к собственному раздражению, у которого совсем другие причины.

Второй прием. Это «нелепый вывод». Пример: «Ты опять сегодня не завела стенные часы, поэтому я пробью дырку в потолке и буду определять время по солнцу и звездам». Предполагаемые механизмы «разрядки» здесь те же, что и в предыдущем случае. Только постарайтесь, чтобы следствие этого неприятного вам события, о котором вы говорите, было действительно нелепым или, как минимум, безобидным. Если вы выбираете в качестве следствия такие обороты, как, например, «я завтра уеду к родным», «я не дам тебе денег на игрушку», то это, конечно, будет воспринято лишь как угрозы санкций или недоброжелательных поступков, то есть будет лишь подчеркивать степень вашего раздражения.

Почему мы говорим о «частичном разотождествелении», а не о полном? В человеке должно быть много и такого, с чем ему ни при каких обстоятельствах не следовало бы разотождествляться. Имеется прежде всего в виду нравственный облик, нравственное самосознание, понимание чести и долга перед людьми и обществом. Розыгрыш, в котором вы ставите на карту собственные нравственные устремления, чреват непредсказуемыми последствиями. Действительно, в иной ситуации неплохо раз-другой представиться «злодеем» для того, чтобы доказать по контрасту, что ты не злодей. Но злоупотреблять подобным перевоплощением не стоит. С этой ролью довольно легко можно свыкнуться, польстившись на ее мнимые преимущества.

Все, к чему мы призываем здесь – к гибкости, к выдумке, к фантазии, — не означает того, что в главных вопросах не следует проявлять твердость и принципиальность, причем как в общении с близкими, так и со всеми другим людьми. Однако если ваши близкие в каких-то ситуациях оказались не на высоте, избегайте клеймить их позором. Помогите им прийти к верной оценке своего поведения через самокритику, а не через критику. Вряд ли вы сами обладаете столь непогрешимым авторитетом, чтобы они беспрекословно приняли вашу критику: уж близкие-то знают вас так долго и так всесторонне, что всегда сумеют вспомнить такие ситуации, когда и вы сами оказываетесь не на высоте. Наша нравственность проявляется не в наших требованиях к другим, а в наших требованиях к себе. Помнить об этом особенно важно в отношениях с близкими. Тогда будет меньше поводов для раздражения.