Как научиться подтягиваться на одной руке? Подтягивания на одной руке из личного опыта

15 June

Подтягивания на одной руке - упражнение среднего уровня сложности. Для его освоения необходима хорошая база. Какие показатели будут оптимальными?

  • 20+ подтягиваний на двух руках в хорошей технике.
  • 5+ выходов силой на две руки без рывков.
  • 10+ подтягиваний до груди и выше.

Умея вышеперечисленное, ещё не означает что вам легко дадутся подтягивания на одной руке. Но пора начинать учиться.

Первое упражнение - вис на одной руке.

Хватаемся за перекладину прямым или обратным хватом (обратным легче выполнять подтягивания на одной) и висим на время. Руку держим в постоянном напряжении. 2-3 подхода на максимум на каждой руке.

Второе упражнение - негативные опускания.

Подтягиваемся на двух руках до подбородка, переносим вес тела на одну руку, отпускаем вторую и сопротивляемся опусканию как можно дольше. Делаем так на каждую руку по 2-3 подхода.

Третье упражнение - подтягивания на одной руке с тренировочной резиной.

Если нет резины, то используем футболку либо полотенце. Одной рукой хватаемся за перекладину, второй рукой за резину. Из нижней точки медленно и подконтрольно пытаемся поднять себя, без каких либо рывков. Чем ниже будет рука с резиной, тем сложнее будет подтягиваться. Регулируйте нагрузку по своим возможностям. 2-3 подхода на максимум на каждой руке.

Четвертое упражнение - попытки подтягиваний на согнутой руке с прыжка.

Прыгаем на перекладину, хватаемся одной руке слегка согнув её в локте и тянем себя как можно сильнее вверх. Почему именно на согнутую руку? Всё просто. Самая сложная фаза в подтягиваниях на одной руке - согнуть руку из нижней точки. Чтобы на ней не тормозиться, пропустим и сделаем акцент на остальном движении. Когда начнёт легко получаться себя дожимать с согнутой руки, то приступаем к попыткам подтягиваний из нижней точки. 2-3 попытки на каждую руку.

Как часто тренировать подтягивания на одной руке новичку?

- Я рекомендую тренировать подтягивания на одной руке новичку не чаше одного раза в 4 дня. Нагрузка достаточно высокая, движение непривычное, мышцам нужно время на восстановление и адаптацию.

Если возникнут вопросы, задавайте в комменты. Надеюсь материал будет полезен. Всем добра!

Посмотри видео, подчеркни полезную инфу.