--
1895 subscribers

"Слабая дыхалка": как развить выносливость? Почему Бег - худший вариант

14k full reads

Привет, спортсмены! В этой статье мы поговорим о том, что такое выносливость и как правильно её развивать!

Как развить выносливость
Как развить выносливость

Сразу развеем главное заблуждение

Допустим, человек бежит непрерывно 10 минут, потом ему становится тяжело, сердце начинает бешено биться, он останавливается и начинает "задыхаться".

Какие выводы делают о нём?

-У него дыхалка слабая!/ Дыхалки не хватило

либо

-Сердце нетренированное

Сердце и лёгкие - почти не влияют на нашу выносливость (конечно, если нет никаких заболеваний)! И такого понятия как общая выносливость не существует.

Выносливость - это качество не всего организма, а конкретной мышечной группы, продолжительно выполнять работу без снижения работоспособности, а также её способности восстанавливаться.

Выносливость конкретной мышечной группы зависит от количества содержащихся в ней митохондрий.

Почему мы начинаем "задыхаться"?

Допустим нам нужно подняться с 1 на 8 этаж. На 6 этаже наше сердцебиение учащается и мы начинаем тяжело дышать.

С чем это связано?

Связано это с тем, что в процессе мышечной работы образуется молочная кислота. И концентрация ионов водорода в крови увеличивается.

Помимо этого в крови человека содержится большое количество углекислого газа.

И когда концентрация ионов водорода возрастает, углекислый газ начинает связываться с этими ионами.

От такого соединения организм пытается поскорее избавиться и начинает его в буквальном смысле выдыхать. Поэтому и увеличивается частота дыхания и сердечных сокращений.

Как развить выносливость?

Как вы уже догадались, чтобы не "задыхаться" нужно свести к минимуму закисление.

Для этого нужно увеличить количество митохондрий в мышцах.

Основные принципы тренировки для увеличения количества митохондрий:

  • Наличие кислорода (во время тренировки необходим постоянный приток кислорода, нужно активно дышать)
  • Не допускать закисления (не работать до отказа и сильного жжения)

Очевидно, что простой непрерывный бег тут не подойдёт.

Существует множество тренировок, для увеличения выносливости, вот одна из них..

Самая популярная 10х10 (10 сетов в каждом по 3 упражнения на 10 повторений) для развития выносливости почти всех мышечных групп:

  • 10 отжиманий от пола/на брусьях (после повторения задержка в верхней точке на 1-2 секунды)
  • 10 подтягиваний (Стиль такой: подтянулся, спрыгнул, забрался на перекладину, подтянулся, спрыгнул и т.д.)
  • 10 выпрыгиваний/ запрыгиваний на возвышенность с отдыхом в 1-3 секунды

Упражнения идут друг за другом без отдыха. Хотя если вы чувствуете, что начинаете закисляться, лучше взять небольшой перерыв между упражнениями(10-30 секунд). Темп спокойный, никуда не торопитесь.

Проводить такую тренировку можно хоть каждый день. Зависит от вашего самочувствия.

От тренировки к тренировке важно стараться выполнить комплекс за меньшее время.

Читайте также:

"Слабая дыхалка": как развить выносливость? Почему Бег - худший вариант