Бицепс vs трицепс: приоритет в тренировке рук

Вряд ли совру, если скажу, что большинство новичков изначально идёт в тренажёрный зал с желанием накачать большие и сильные руки. Издревле как-то сложилось, что в глазах непосвященных именно эта мышечная группа указывает на силу владельца.

В наше время этот миф успешно перекочевал в массы не в последнюю очередь благодаря кино. Вспомните Арнольда, Дольфа Лунгрена, ван Дамма и других раскачанных ребят, игравших на камеру бицепсами и мотивировавшими таким образом пойти тренироваться миллионы молодых пацанов.

На самом деле объём мышц рук составляет порядка 10-15% от всей скелетной мускулатуры нашего тела. Как вы понимаете, это не очень много, поэтому говорить о каком-то весомом вкладе в силовой потенциал я бы не стал. Вместе с тем никто не отменял эстетическую сторону вопроса. Раскачанные мышцы рук - это просто красиво. Их не спрячешь под одеждой и они укажут каждому, что вы человек непростой.

Бицепс головного мозга

Здесь стоит сделать отступление и упомянуть ещё об одном заблуждении. Большая часть людей, далёких от спорта, мышцы рук ассоциирует только с бицепсом. Эту несчастную мышцу долбят массой различных сгибаний, естественно, безрезультатно. При такой тренировке мышцы будут просто казаться чуть больше из-за притока крови и тонуса, но о настоящем росте силы и массы речи, конечно, не идёт.

Запомните - двуглавая мышца плеча составляет всего лишь треть от объема руки, а вот оставшееся «мясо» - это трицепс.

Трицепс всему голова

Мы подобрались к первому секрету больших рук. Если хотите их тренировать - делайте акцент на трехглавую мышцу. Формула просто - на каждое упражнение для бицепса делайте два для трицепса. Также тренируйте эту мышцу в начале занятия, пока организм полон сил.

В подобном ключе качался Арнольд, назвавший этот тренировочный метод «принципом приоритета».

Как ясно из названия, у трицепса три головки, каждая из которых максимально включается в работу только под определенным углом. Именно поэтому для полноценной тренировки важно максимально разнообразить программу.

Предпочтение отдайте тяжелым базовым движениям, которые задействуют большое количество мышечных волокон и способствуют всплеску тестостерона и других анаболических гормонов. Это жим лёжа узким хватом и различные виды отжиманий: алмазные, на брусьях и так далее. Также необходимо делать разгибания рук из-за головы (французский жим со штангой, гантелями или канатом). Только при таком положении локтя максимально включается в работу короткая головка трицепса.

Что касается бицепса, то здесь вариантов не так много. Рекомендую забыть о тренажерах, скамье Скотта и т.д., отдав предпочтения подтягиванием с акцентом на руки и сгибанию рук со штангой/гантелями.

Бицепсы хорошо реагируют на высокоповторный стиль, поэтому делайте по 15-20 повторений в подходе. Трицепс можно тренировать в более силовом стиле - на 5-12 повторений, в зависимости от упражнения. В тренировку можно включать различные методы повышения интенсивности - суперсеты, отдых/паузу, сброс веса на снаряде по ходу подхода.

И да, не перегружайте руки. Это небольшая мышечная группа, которую легко перетренировать. Это касается как объема за тренировку, так и количества тренировочных дней. На мой взгляд хорошим вариантом будет 2 тренировки на руки в две недели, после чего стоит сделать недельную паузу, а затем повторить такой микроцикл.

Тренируйте руки с умом, и они ответят вам впечатляющим ростом. В свою очередь, буду благодарен вам и я - за лайк и подписку.