Разводи гантели правильно. Тренируем мышцы груди

31.07.2018

Всеобщая любовь к этому упражнению пришли, пожалуй, из 80-х годов, когда в фильме «Качай железо» Арнольд выполнял его с огромными гантелями, тренируя свои грудные которым и сейчас могли бы позавидовать многие выступающие атлеты.

Сегодня мы разберемся почему же данное упражнение такое эффективное и поймем, как же правильно выполнять данное упражнение.

Если вы посмотрите на упражнения из которых состоит ваша тренировка вы увидите, что при выполнении некоторых упражнений основной акцент нагрузки приходиться на мышечное сокращение, но некоторые упражнение направленны уже на растяжение мышцы. Так или иначе любое упражнение (если конечно оно не является статическим) подразумевает в себе и сокращение и растяжение ведь именно так работают наши мышцы, но нагрузка при этом может приходиться по-разному, в одном случае вам тяжело опускать в другом подымать. Так вот при выполнении разведения рук с гантелями лежа вы прикладываете основные усилия, когда растягиваете свои грудные мышцы хотя сокращение так же присутствует, когда мы возвращаем снаряд в исходное положение.

Как же это работает?

Наши грудные мышцы имеют насовсем обычную структуру. Обычно мышца имеет два крепления, по одному с каждой стороны и все мышечные волокна направленны в одну сторону, но наши грудные устроены немного иначе. Они имеют одно крепление в месте сочленения с плечевой костью и множество мест прикрепления по всей длине грудной клетки, что меняет финальное направление волокон.

При выполнении разведения рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье мы растягиваем наши грудные, а по сути их волокна через стороны и так они тянутся гораздо лучше, чем к примеру, при выполнении такого упражнения как пуловер, где волокна которые крепятся к нижней части грудной клетки тянутся лучше, чем аналогичные волокна прикрепленные ближе к верху грудных. После растяжения следует фаза сокращения которая тоже проходит с большим напряжением ведь мы движемся вдоль, растягивая волокна горизонтально, а не под каким-либо углом.

Техника выполнения разводки:

Займите положение лежа на горизонтальной скамье. Удерживайте руки прямыми над собой направленными ладонями друг к другу. Плавно разведите руки через стороны. Во время разведения немного согните руку в локте что бы минимизировать нагрузку в локтевом суставе. Подконтрольно опускайте гантели в низ, локти при этом должны находиться перпендикулярно поверхности пола. Опускайте гантели до тех пор, пока не почувствуете натяжение в грудных мышцах после чего сразу же начните подъем гантелей в верх до полного выпрямления рук, пока ваши гантели не сойдутся в верхней точке.

Так же возможен вариант выполнения данного упражнения в частичной амплитуде. Выполнив максимальное опускание вы подымаете руки до тех пор, пока не почувствуете мышечного сокращения после чего сразу же начинаете движение вниз. Так вы исключаете работу трицепса и концентрируетесь только на проработке грудных. Имейте в виду что данный вариант упражнения более сложен в техническом плане и подходит только опытным спортсменам которые чувствуют свои мышцы и могут ощутить траекторию выполнения движения. Так же стоит взять вес по меньше.

Вообще в данном упражнении большой вес не играет большой роли. Основная задача прочувствовать свои мышцы максимально растянув их, а затем сократив.

Читайте больше полезного на smart fitness, а также в нашей группе в Вконтакте «smart fitness».