В связи со сложившейся в мире ситуацией многие залы закрыты на время карантина и единственным выходом что бы поддерживать свои мышцы в тонусе являются домашние тренировки и мы не будем отставать от суровых реалий. Хочу представить вам комплекс из пяти упражнений, которые помогут вам прокачать ноги и все что вам понадобится это пара гантелей.
1. Приседания с гантелями узкой постановкой ног
Основой нашей тренировки будут приседания и их у нас будет три вида, изменения будут в постановке ног и в способе удержания отягощения что позволит вам сместить акцент нагрузки на те или иные мышечные группы.
Для выполнения упражнения стоя стопы чуть уже плеч, в руках удерживаем пару гантелей, руки по швам. Выполняем приседания с отведением таза назад, колени направленны в сторону носков. В данном варианте совершенно нормально если ваши колени слегка выходят вперед это обусловлено постановкой ног и техникой выполнения упражнения, не забывайте отводить таз назад и слегка наклонять корпус вперед, спина ровная слегка прогнута в пояснице. Основная нагрузка здесь приходится на переднюю поверхность бедра.
2. Выпады с гантелями
Выпады с гантелями так же отличный вариант прокачать ваши ноги, существует много вариантов различных выпадов и подробнее о них я рассказывал в посте «5 вариантов выпадов для прокачки ног», здесь же мы поговорим о классическом варианте выпадов вперед.
Стоя, ноги на ширине плеч, удерживаем пару гантелей в руках. Выполняем выпад ногой вперед с последующим сгибанием обеих ног, расстояние между стопами должно быть таким что бы угол в коленях был примерно 90*. После этого отталкиваемся впереди стоящей ногой и возвращаемся в исходное положение. Важно, чтобы руки оставались прямыми на протяжении всего упражнения, не сгибайте их не подымайте гантели вверх.
3. Приседания плие с гантелями
Приседания плие позволяют сконцентрироваться на работе приводящих мышц бедра, их внешней и внутренней поверхности. Для выполнения упражнения поставьте ноги широко, носки развернуты в стороны, руки с гантелями удерживаем перед собой. Выполните глубокие приседания вниз, колени при приседании расходятся в стороны носков, при этом за носок не выходят, спина прямая, таз опускается вниз.
4. Наклоны с гантелями на ровных ногах
В данном упражнение основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедра. Стоя, ноги на ширине плеч, удерживаем в руках перед собой пару гантель, ладонь направленна к себе. За счет отведения таза назад выполняем наклон вперед с ровной спиной. Важно, чтобы руки с гантелями двигались все время вдоль ног а спина не округлилась, колени сильно не подгибаем. В нижней точке опускаемся до уровня середины голени после чего возвращаемся в исходное положение.
5. Приседания с одной гантелью средняя постановка ног
Для выполнения упражнения берем в согнутые руки в районе груди, ноги на ширине плеч, носки слегка отведённые. Отводя таз назад выполняем приседания до параллели бедра с полом после чего подымаемся в исходное положение, корпус сильно вперед не подается, гантель удерживаем не выпрямляя рук.
Не забудьте поставить лайк этой статье если она была вам полезна, а так же подпишитесь на smart fitness что бы не пропустить новые интересные статьи о фитнессе и тренировках.