Большие ноги без тренажеров и штанг. Приседания пистолеты

Сегодня мы расскажем вам о упражнение для которого вам не понадобится ровным счетом ничего, но которое эффективно прокачает ваши ноги и в особенности квадрицепс, это приседания «пистолеты».

Пистолетами называют приседания на одной ноге, когда вторая ваша нога находится на весу, вы выставляете ее перед собой как будто дуло пистолета. Самое интересное что для данного упражнения вам не понадобится ничего, выполнение таких приседаний с весом собственного тела уже довольно таки сложная задача которая под силу далеко не всем. Важную роль в данных приседаниях играет координация, мышечная сила ног и крепость связок. Если у вас имеются какие-либо проблемы с коленным суставом увы это упражнение не для вас.

Основная нагрузка при выполнении приседаний на одной ноге приходится на переднюю поверхность бедра, так же задействован бицепс бедра как антагонист и ягодицы при выполнении глубоких приседаний. Активно задействуется пресс и мышцы стабилизаторы корпуса и ног.

Техника выполнения

Встаньте на ровную поверхность, ноги на ширине плеч. Приподымайте одну ногу от пола и плавно сгибайте опорную ногу при этом присаживаясь и подымая ноги которая находится на весу выше до параллели с полом. Не отрывайте стопу опорной ноги от пола. Держите руки перед собой для равновесия, спина немного округлена. После того как вы опуститесь вниз, резким движением подымитесь в исходное положение. Повторите подход не опуская ноги пол, после чего поменяйте ноги и выполните тоже самое упражнение на вторую ногу.

У вас могут возникнуть сложности при выполнении данного упражнение так как оно сложно координационное и требует не малой силы в ногах, но вы можете облегчить его придерживаясь руками за неподвижную опору и немного помогая себе встать.

Вы должны быть очень осторожны при выполнении данного упражнения ведь оно довольно травмоопастно для коленного сустава так как при приседаниях колено уходит далеко за носок и коленный сустав принимает неестественно острый угол что увеличивает нагрузку на него.

Но вы можете сделать его гораздо безопаснее и для этого вам понадобятся петли TRX, или же подойдет любая веревка продета через надежную опору или балку, подойдет даже скакалка. Суть в том, что придерживая руками и отклоняясь немного назад вы можете сохранять оптимальный угол в 90* при приседаниях что является естественным и безопасным для ваших коленей.

Еще один вариант что бы немного упростить приседания стать на возвышенность. Если при приседании вы ваша нога вместо того что бы подыматься вперёд будет опускается вниз вам будет легче держать баланс.

Начните с более простых вариантов и после того как ваши мышцы будут готовы к полноценной нагрузке перейдите к классическим приседаниям на одной ноге.

Читайте больше полезного на smart fitness, а также в нашей группе в Вконтакте «smart fitness».