Большие ноги. Тренировка квадрицепса

09.04.2018

Открыв учебник анатомии мы увидим, что самая большая мышечная группа на наших ногах — это мышцы передней поверхности бедра –квадрицепс.

Название данной мышечной группы говорит нам о том, что она состоит из 4-х мышц: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной мышцы которые и формируют практически всю переднюю поверхность бедра. Основной задачей квадрицепса является разгибание ноги в коленном суставе.

Мы представим вам топ 5 лучших упражнений для формирования больших ног, направленных на развитие квадрицепса:

1. Фронтальные приседания

Данное упражнение является базовым для развития передней поверхности бедра. Оно взяло свое начало из тяжелой атлетики и перекочевало в мир бодибилдинга. Главное отличие данного вида приседаний от обычных это то что штанга располагается не на спине, а удерживается перед собой на плечах, что позволяет сместить центр тяжести вперед и переместить нагрузку на квадрицепс.

Техника выполнения: мы снимаем штангу со стоек удерживая ее перед собой разместив гриф на передней дельте и фиксируем ее руками что бы она не скатилась. Существует два варианта удержания грифа: тяжелоатлетический (когда руки располагаться параллельно друг другу и гриф удерживается кистями рук), и руки накрест (когда мы скрещиваем руки перед собой и удерживаем гриф прижимая его к шее большими пальцами). Постановка ног при приседаниях – стопы на ширине плеч, выполняем приседания с ровной спиной. Локти подняты дабы штанга не меняла своего положения на плечах. Садимся в глубокий сед (бедра ниже параллели) после чего возвращаемся в исходное положение.

2. Гак приседания

Приседания в «гак тренажере» отличаться тем что платформа с отягощением движется по направляющим под определенным углом.

Техника выполнения: занимаем положение в тренажере, ноги ставим ближе к центру платформы, после чего выполняем приседания. Важно, чтобы во время приседаний ваш таз и спина были крепко прижаты к спинке тренажера. Выполняем сед ниже поплели после чего возвращаемся в исходную позицию.

3. Выпады

Выпады являются очень эффективным упражнением для развития передней поверхности бедра так как при выпрямлении ноги основную работу выполняют именно мышцы квадрицепса. Существует масса вариаций выполнения выпадов: стоя на месте, выпад назад, выпад вперед, выпад реверанс, шаговые выпады и тд. Рассмотрим наиболее распространенный вариант – выпад вперед.

Техника выполнения: из положения стоя, удерживая отягощение (гантели на выпрямленных руках или штанга на плечах) мы выполняем выпад одной ногой вперед таким образом, чтобы в нижней точке оба наших коленных сустава образовали угол около 90* между голенью и бедром, а колено которое оказывается в низу не касалось земли, после чего одним движением мы возвращаем ногу в исходное положение. Тоже мы проделываем и второй ногой.

4. Разгибание ног в тренажере

Изолированное упражнение, направленное непосредственно на развитие квадрицепса. Рекомендуем выполнять его в начале тренировки – для того что бы разогреть мышцу и связки, или же в конце – для дополнительно утомления целевой мышцы.

5. Приседания «пистолеты»

Данное упражнение отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра и при этом не требует использование отягощения.

Техника выполнения: из положения стоя, удерживая равновесие выпрямляя одну ногу перед собой выполните приседание на другой. Новичкам рекомендуется изначально придерживаться рукой за опору для удержания равновесия и облегчения упражнения. Будте особо внимательны данное упражнение довольно опасно и требует технического мастерства.

Для лучшего результата рекомендуем выделять для тренировки квадрицепса отдельный день и выполнять 3-6 упражнений для данной целевой группы.

Если вам понравилась наша статья – ставьте большой палец в верх. Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.