Как тренироваться при болях в спине

Многих людей, активно занимающихся спортом и тех, кто только хочет посещать тренажерный зал останавливают проблемы со спиной. Это могут быть различные болевые ощущения, дискомфорт в области позвоночник и поясницы. Причины этому могут быть разнообразные: межпозвоночные грыжи, протрузии, сколиоз, смещение межпозвоночных дисков, воспаление нервных окончаний, мышечные спазмы и тд.

В первую очередь что необходимо сделать в данном случае это обратится к квалифицированному врачу, определить проблему и начать лечение. Если же причина определена и болезнь проходит в стадии ремиссии (восстановления), болевых ощущений как таковых больше нет и вам разрешили умеренные нагрузки, и вы хотите вернутся к тренировкам, вы должны подойти к этому очень осторожно и плавно входить в тренировочный процесс.

Мы представим вам упражнения которые помогут вам не перегружать спину и при этом проработать все основные мышечные группы, поддерживать себя в форме не пренебрегая здоровьем.

Ноги

Первое правило которого вы должны придерживаться, в особенности при тренировке ног – это избегать осевой нагрузки. То есть той нагрузки при которой штанга или же любое другое отягощение давит вам на верх позвоночника. Под запретом остаются приседания со штангой на плечах.

В некоторых случаях вы можете выполнять приседания в тренажере смитта, а также приседания в гак машине. В данных вариациях часть нагрузки снимается с позвоночника так как мы упираемся в опору и смещаем центр тяжести.

Рекомендуем такие упражнения как жим платформы ногами (в некоторых случаях лучше заменить наклонный тренажер на горизонтальный, так вы избежите чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника). Так же вы можете выполнять различного рода разгибания и сгибание ног в тренажерах, но только в тех где вы занимаете положение сидя или лежа.

Грудь

С мышцами груди все гораздо проще. Специфика развития данной мышечной группы подразумевает что большинство упражнений для развития данной группы выполняются лежа или сидя. Но все же вам нужно придерживаться некоторых правил. Аккуратно выбирайте вес, не берите слишком большой вес, а подбирайте его так что бы вы могли его контролировать. Во время жимов штанги на скамье избегайте прогиба в пояснице, занимайте устойчивое положение. Бережно работайте с гантелями, лучше всего попросить страхующего человека подать их вам, когда вы находитесь в положении лежа, а не подымать с пола самостоятельно.

Руки

При тренировки мышц рук (бицепса, трицепса, предплечий) работайте преимущественно с гантелями. Используйте умеренные веса для того что бы исключить попытки читинга, когда вы пытаетесь поднять вес всем телом. Все упражнения должны выполняться преимущественно сидя или лежа, в положении сидя опирайтесь спиной в спинку лавки, так вы убережете ее от нежелательной нагрузки. Выполняйте упражнения медленно и подконтрольно.

Спина

Здесь все зависит от того на сколько серьезно ваше заболевание или травма. В некоторых особо тяжелых случаях вам следует исключить упражнения, направленные на тренировку мышц спины, а в других наоборот усиленно занять этой мышечной группой для того что бы развить мышечный корсет который будет стабилизировать ваш позвоночник, например, при не тяжелых формах сколиоза или же в случае если ваш образ жизни малоподвижен, а на работе вы часто сидите и у вас возникают болезненные ощущения в пояснице из-за такого образа жизни. В данном случае рекомендовано выполнять такое упражнение как гиперэкстензия обычная и обратная. Выполняйте его без отягощения в начале тренировки дабы привести мышцы в тонус и укрепить поясничный отдел. В других случаях вам следует отказаться от работы со свободными весами и работать в тренажерах типа хамер, а также блочных тренажерах, выполняя всевозможные тяги.

Дельты

В тренировке дельт вас следует отказаться от жимовых упражнений так как они так или иначе влияют на стабилизацию спины. Используйте махи и всевозможные протяжки, работайте в большей мере с гантелями, адаптируйте упражнения так что бы их можно было выполнять сидя или в упоре. Так как дельты малая мышца для их развития вам совсем не нужно работать с большими весами. Выполняйте упражнения в много повторном режиме, и вы почувствуете свои плечи по-новому.

Пресс

Зачастую при болях в спине мы ограниченны в движениях по части скручивания корпуса. Наиболее подходящим вариантом будет выполнения скручиваний на фит-боле. Во время выполнения скручиваний лежа спиной на мяче он будет адаптироваться под вас и напряжение на позвоночный отдел будет минимальным. При болевых ощущениях во время данного упражнения вам стоит исключить его. В некоторых случаях, когда заболевание не столь серьезно, можно выполнять различного рода «планки» для укрепления мышц кора и спины.

Главное проконсультироваться с вашим лечащим врачом по поводу возможности выполнения различных физических упражнений конкретно в вашем случае. Не форсируйте нагрузки и бережно относитесь к своему здоровью. Будьте здоровы!

Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.

Автор: Пустовой Андрей