Тренировка ягодиц от Екатерины Дьяченко

Большинство девушек которые посещают тренажерный зал и мечтают о идеальных пропорциях уделяют много времени и усилий для тренировки ягодиц. Сейчас, когда за окном лето эта тема особенно актуальна ведь кому из девушек не хочется, что бы их ягодицы били идеальными в купальнике.

Своими секретами тренировки ягодиц поделилась Екатерина Дьяченко и именно о ее тренировке мы и поговорим.

1. Становая тяга «сумо»

В качестве первого упражнении в нашей тренировке мы выполняем тягу в стиле «сумо». Это становая тяга в которой наши ноги располагаются максимально широко при этом опускание и подъем штанги происходит за счет усилий мышц ног и в минимальной степени мышц спины.

Для выполнения упражнения расставьте ноги широко носки поверните под углом 45*, выполните подсед и усилием ног подымите штангу вверх, после чего аналогичным образом опустите ее на помост. Данное упражнение позволяет убрать нагрузку с квадрицепса, который зачастую работает в классическом варианте становой тяги, и акцентировать нагрузку на приводящих мышцах ног и ягодицах. Упражнение выполняйте плавно, без рывков.

2. Мертвая тяга в тренажере Смитта

Еще одна вариация становой тяги при которой основная нагрузка приходиться на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Встаньте перед грифом тренажера так что бы гриф находился по середине ваших стоп. Выполняйте плавное опускание с гифом вниз отводя таз назад и слегка подгибая колени для того что бы больше растянуть мышцы ягодиц. Для того что бы сконцентрироваться именно на проработке большой ягодичной мышцы мы выполняем движение в частичной амплитуде (от середины бедра до середины голени).

После выполнения тяги двумя ногами вы можете усложнить данное упражнение выполнив то же движение, но с упором на одну ногу. Одну ногу оставьте в исходном положении вторую отставьте немного назад. Основная нагрузка придется на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы ноги, оставшейся в исходном положении.

3. Ягодичный мостик

Мы уже не раз упоминали о данном эффективном упражнении для прокачки ягодиц. В данной вариации мы ставим ноги шире носки разводим в стороны и в качестве отягощения используем штангу. Для того что бы основная нагрузка пришлась на ягодицы поставьте ноги ближе к себе.

4. Жим одной ногой в кроссовере

Для выполнения данного упражнения нам понадобиться «бокс» на который мы станем для того что бы иметь возможность выполнить жим ногой вниз. Прикрепите петлю или же манжету к верхнему блоку в кроссовере, закрепите в нем стопу и выполняйте жимы ногой вниз напрягая я растягивая мышцы ягодиц.

5. Разведение ног в тренажере

Данное упражнение мы выполняем дроб-сетом (постепенно снижаем вес выполняя подход без отдыха) при этом мы меняем положение спины опираясь о спинку тренажера либо же наклоняясь вперед дабы задействовать максимальное количество мышечных волокон.

После выполнения данных упражнений выполните растяжку целевой мышечной группы, задействованной на тренировке, а именно мышц ягодиц и задней поверхности бедра.

Если вам понравилась данная статья ставьте «большой палец в верх» подписывайтесь на канал что бы не пропустить новые интересные статьи. Также подписывайтесь на наши профили в соц. сетях что бы получать информацию в максимально удобном для вас формате. Ссылки на профили в описании канала.