Если вы уже какое-то время тренируетесь в тренажерном зале вы без сомнения выполняли или по крайней мере видели, как это делают другие, такое упражнение как выпады. Все потому что данное упражнение можно поставить по эффективности с приседаниями со штангой. При выполнении различных вариаций данного упражнения возможно проработать все большие мышечные группы ног: переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы, а также приводящие мышцы бедра. Именно о различных вариациях выполнения данного упражнения, а также технике выполнения выпадов мы и поговорим в данной статье.
1. Выпады на месте (приседания в ножницы)
Наиболее простой в плате технического исполнения, но при этом не менее эффективный вариант выполнения выпадов. Для выполнения данного упражнения вы расставляете ноги в позиции «ножницы» (одна нога находится сзади одна впереди) и выполняете выпады на месте не меняя положения ног, передняя нога при этом всей стопой находится на полу, задняя же опирается на носок с поднятой пятой. При опускании угол в обеих коленных суставах должен составлять порядка 90*. Преимуществом этого варианта упражнения является меньшая вероятность получить травму так как вы не меняете положения ног, а также ваши мышцы все время находятся в напряжении если вы не выпрямляете ногу в коленном суставе до конца.
2. Выпад вперед
Выпад вперед выполняется с места, вы выставляете ведущую ногу далеко вперед и выполняете выпад с упором на переднюю ногу, корпус при этом слегка наклонен в сторону едущей ноги. После выполнения выпада вы отталкиваетесь передней ногой и возвращаетесь в исходное положение. Следите что бы при выполнении выпада колено ноги, находящейся впереди не выходило на носок. Вы можете выполнять данный вариант упражнения как поочередно на обе ноги, так и отдельно на каждую.
3. Выпад назад
Отличается от предыдущего варианте лишь тем что ведущую ногу из положения стоя мы отставляем назад, вес тела при этом сконцентрирован на передней опорной ноге а задняя нога опирается о носок, после выполнения выпада мы выпрямляем переднюю ногу и приставляем заднюю в исходное положение.
4. Шаговые выпады
Шаговые выпады — это наиболее динамичный вариант данного упражнения при котором вы выполняете перемещения вперед, поэтому перед выполнением данного упражнения убедитесь, что у вас есть достаточно свободного пространства для этого и размеры вашего зала позволяют безопасно выполнять данное упражнение ведь любая помеха на вашем пути может привести к повышению риска травматизма. Из положения стоя мы выполняем выпады поочередно вперед каждой ногой, это может быть, как приставной шаг, так и усложненный вариант с постоянным перемещением ведущей ноги. При выполнении выпадов не пытайтесь поставить ноги в одну линию, а немного разведите их между собой для лучшего баланса и устойчивости, носок ведущей ноги смотрит прямо вперед, а ширина ног должна быть комфортной, выпад не слишком широким и не слишком узким, угол в коленном суставе прямой.
5. Выпад реверанс
Данный вариант выпадов хорошо прорабатывает приводящие мышцы бедра, а также малые ягодичные. Выполнение очень схоже с выпадом назад с той лишь разницей что мы отводим ногу не ровно назад, а под небольшим углом так что бы задняя стопа зашла за проекцию передней стопы. Не заводите ногу слишком далеко в сторону. Колено и стопа опорной передней ноги должны находится в одной плоскости, а голень перпендикулярно полу.
Надеемся вам была полезна наша статья, подписывайтесь на smart fitness, и нашу группу Вконтакте «smart fitness».