5 лайфхаков: как начать питаться правильно?

Все мы знаем, что принцип «начну с понедельника» никогда не работает. Полностью пересмотреть свой рацион сложно, да еще и за один раз, поэтому диетологи и нутрициологи советуют вносить небольшие изменения постепенно, в течение какого-то периода времени.

То, как вы питаетесь определяет то, как вы себя чувствуете. Но начните с самых простых вещей – это залог здоровья в долгосрочной перспективе. В этой статье публикуем 5 практических советов, которые помогут вам правильно выстроить свой рацион и выбрать продукты, которые избавят вас от воспалительных процессов в организме.

5 лайфхаков: как начать питаться правильно?
  • На завтрак вместо простого бутерброда со сливочным маслом или сыром возьмите пару ломтиков цельнозернового хлеба, сбрызнутых оливковым маслом. Украсить можно поджаренными грибами, огурцом или дольками авокадо. Цельнозерновые продукты содержат вещества, которые способствуют росту полезных бактерий в кишечнике. «Сытый» микробиом – это наша защита от воспалений. Можете также купить спред, если вы привыкли намазывать на хлеб, ведь именно такие привычки сложно изменить. Возможно кого-то удивляет тот факт, что мы рекомендуем заменять сливочное масло спредом - ответ почему он полезнее здесь.
Регулярное употребление оливкового масла имеет свои преимущества: наряду с противовоспалительным действием оно снижает кровяное давление и повышает уровень «хорошего» холестерина (ЛПВП) в крови.
5 лайфхаков: как начать питаться правильно?
  • Вместо газированной сладкой воды попробуйте чашку зеленого чая. Зеленый чай содержит вещества, называемые катехинами – это флаванолы, антиоксиданты, которые борются с воспалениями. Только, разумеется, не приправляйте чай сахаром.
5 лайфхаков: как начать питаться правильно?
  • Вместо кусочка кекса или пирожка съешьте в качестве перекуса горсть несоленой ореховой смеси или яблоко. Орехи – это источник полезных жиров, белка и (в зависимости от разнообразия орехов, которые вы едите) фитохимических веществ. Эти фитохимические вещества содержат антиоксиданты, которые помогают выводить из организма вредные вещества, называемые свободными радикалами. Считается, что они также обладают противовоспалительными свойствами. Хотя бы одно маленькое яблоко в день, прекрасный источник клетчатки, в перспективе избавит вас от диабета 2 типа и от риска развития старческого слабоумия – деменции.
5 лайфхаков: как начать питаться правильно?
  • Вместо жаркого из говядины или свинины и жареной картошки съешьте порцию лосося с гарниром из брокколи. Омега-3 жирные кислоты в лососе и других видах рыбы, таких как тунец, сардины и скумбрия (консервы – это тоже хорошо, но иногда, потому что в них много соли!), улучшают работу сердца и снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Брокколи является хорошим источником клетчатки и богат витаминами C, E, K, фолиевой кислотой и содержит сульфорафан – один из антиоксидантов, обладающий противораковым эффектом.
5 лайфхаков: как начать питаться правильно?
  • Вместо кусочка торта приготовьте фруктовый салат из фруктов и разнообзраных ягод. Помимо витаминов и полезных веществ, избавляющих от воспаления, в ягодах много клетчатки - из-за крошечных семян. Поэтому больше всего клетчатки представлено в малине, ежевике, клубнике и чернике.

Заботьтесь о себе и своем здоровье! Подписывайтесь на наш канал и читайте научно обоснованные статьи о правильном питании: